Насколько полезен креатин?

введение

Креатин - это вещество, которое естественным образом встречается в организме и регулирует снабжение мышц энергией. Креатин используется в качестве добавки для повышения производительности и ускорения наращивания мышечной массы, особенно в спорте для наращивания мышечной массы и выносливости. Хотя креатин использовался в этом контексте в течение многих лет и не считается допинговым агентом, всегда есть критика и вопрос о том, насколько разумно использование креатина в различных видах спорта.

Читайте также: Моногидрат креатина

Есть ли смысл принимать креатин?

Креатин оказывает множество положительных эффектов на человеческий организм. Они не ограничиваются мышечным уровнем, где креатин в первую очередь увеличивает работоспособность и силу мышц, но также влияет на другие области тела. Прием креатина положительно влияет на работу мозга, улучшается концентрация и повышается устойчивость к стрессу людей, которые находятся в состоянии психологического и эмоционального стресса.

Кости и хрящи лучше снабжаются питательными веществами за счет креатина, а это означает, что креатин может представлять собой полезное дополнение к терапии, особенно в случае переломов костей или при лечении остеопороза. Это показывает, что креатин охватывает многие другие области, помимо использования в спорте, и определенно может рассматриваться как разумная пищевая добавка.

Люди, принимающие креатин, делятся на так называемых респондентов, которые хорошо реагируют на прием креатина, и людей, не отвечающих на лечение, у которых креатин почти не действует. В последнем случае использование креатина не имеет смысла. По большому счету, на вопрос о том, имеет ли смысл принимать креатин, нельзя дать однозначный ответ, но всегда нужно уточнять индивидуально.

Узнайте больше по этой теме на: Эффекты креатина

Креатин для наращивания мышечной массы

Чтобы понять влияние креатина на наращивание мышц, имеет смысл сначала прояснить сам процесс наращивания мышц. Каждая мышца человеческого тела состоит из так называемых пучков мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из более мелких волокон, миофибрилл. Регулярные тренировки улучшают координацию между различными мышечными волокнами. При дальнейшем обучении наступает так называемый эффект гипертрофии. Это означает, что мышцы начинают расти. Этот рост происходит за счет накопления белков в мышечных волокнах.

Для того, чтобы вообще тренировать мышцу, в первую очередь необходимы движения мышцы. При движении мышца напрягается, сокращается. Для этого сокращения требуется энергия. В организме есть природные поставщики энергии. Основная энергия для сокращения мышц обеспечивается молекулой аденозинтрифосфата (АТФ). Креатин частично отвечает за образование или регенерацию этого АТФ. Когда мышцы сокращаются, АТФ расщепляется, высвобождая энергию, необходимую для сокращения. В нормальных условиях в мышечных клетках тела имеется только определенное количество АТФ. Если АТФ израсходован, мы чувствуем это, потому что мышцы устают. Без креатина для образования нового АТФ требуется некоторое время. Эта функция сейчас используется спортсменами для наращивания мышечной массы.

При добавлении креатина в мышечных клетках образуется больше АТФ, поэтому производительность повышается, и возможны более длительные тренировки. Прием креатина увеличивает уровень креатина в мышцах до 20 процентов. Таким образом, влияние креатина на наращивание мышечной массы заключается в более быстром сокращении волокон или более коротком времени расслабления во время сокращения, что обеспечивает более высокую интенсивность нагрузки. Кроме того, сокращенное время восстановления мышечных клеток из-за большего количества АТФ, а также более крупные мышцы из-за задержки воды, поскольку креатин связывает воду в мышечных клетках, являются одними из положительных эффектов. При правильном применении креатин может улучшить тренировочный эффект и способствовать наращиванию мышечной массы.

Вы можете найти дополнительную информацию по этой теме на сайте Креатин для наращивания мышечной массы

Креатин в спорте на выносливость

Хотя креатин в основном увеличивает производительность мышц в краткосрочной перспективе и приводит к увеличению объема мышц при длительном приеме, он все же может быть полезен для спортсменов, занимающихся выносливостью. Повышенное количество креатина в мышцах означает, что выделяется меньше молочной кислоты, что может уменьшить потенциальную болезненность мышц после тренировки. Задержка воды в мышцах, вызванная креатином, увеличивает общий вес, но может рассматриваться как дополнительный резервуар жидкости, особенно у спортсменов на выносливость, которые быстро обезвоживаются. Поскольку креатин улучшает синтез мышечного протеина, прием креатина также может помочь восстановить поврежденные мышцы и сократить время перерыва. Повышенное поступление АТФ в мышцы положительно сказывается на интервальных тренировках, а также может повысить производительность в них.

Все это показывает, что креатин также можно использовать в видах спорта на выносливость. Однако там он в основном имеет регенерирующий эффект и не направлен в первую очередь на повышение производительности.

Как часто и как долго нужно принимать креатин?

При использовании креатина существуют разные варианты дозировки, которые более или менее подходят в зависимости от возраста, пола и цели тренировки. Поэтому перед тем, как начать прием, следует проанализировать, какой цели должен служить креатин.

• Медленная загрузка

Вариант с медленной нагрузкой состоит из 3 фаз приема креатина. Фаза загрузки занимает около 4 недель, при этом 3 г креатина в день разделены на две однократные дозы. В поддерживающей фазе, которая также длится 4 недели, количество креатина зависит от личного веса. Следует принимать 0,03 г креатина на килограмм массы тела. Последняя фаза - это фаза отмены, при которой потребление креатина снижается все больше и больше в течение 4 недель.

• Быстрая загрузка

Добавление быстрых нагрузок также делится на те же фазы. Во время фазы загрузки туда доставляется 0,3 г креатина на килограмм веса тела в течение 7 дней. Затем поддерживающая фаза длится 6-8 недель. Здесь доза снижена до 0,03 г креатина на кг массы тела. Фаза отмены также длится 4 недели, в результате чего количество креатина постепенно снижается.

• Непрерывный прием

Здесь 3 г креатина в день принимаются непрерывно. Фазы загрузки и осаждения полностью исключаются с помощью этого метода заглатывания.

Вам также может быть интересна эта тема: Побочные эффекты креатина

Кому следует обойтись без креатина

В целом креатин - это очень хорошо переносимая пищевая добавка. Поскольку это одна из аминокислот, которые естественным образом встречаются в организме, нет никаких ограничений в использовании. Люди, у которых нет проблем со здоровьем, могут без колебаний принимать креатин. Даже дополнительная нагрузка или риск повреждения почек еще не доказаны, несмотря на обширные исследования.

В литературе нет четких указаний относительно того, кому следует избегать креатина. Из-за химического механизма его действия очевидно, что люди, у которых есть проблемы с задержкой воды (например, люди с сердечными заболеваниями), люди с повреждением почек или другими метаболическими заболеваниями, должны сначала обсудить прием креатина со своим врачом. Противопоказаний к приему креатина для беременных также нет, поэтому в случае сомнений следует проконсультироваться с врачом. В остальном креатин - безопасная добавка, прошедшая обширные исследования.

Когда следует принимать креатин?

Время приема креатина зависит от соответствующего тренировочного плана.

В дни без тренировок рекомендуется принимать дозу креатина утром натощак. На данный момент организм не занят перевариванием другой пищи, поэтому скорость всасывания креатина увеличивается. Предположение о том, что повышенное высвобождение инсулина, например, при приеме креатина с фруктовыми соками, приводит к улучшенному всасыванию креатина, в настоящее время считается устаревшим. Тем не менее, креатин следует запивать большим количеством жидкости (желательно не менее 300 мл воды). Преимущество приема с водой заключается в отсутствии дополнительных калорий.

В дни, когда завершаются тренировочные единицы, рекомендуется принимать креатин сразу после тренировки. В сочетании с протеиновыми коктейлями скорость приема можно еще больше увеличить.

Таким образом, это означает: в дни отдыха креатин принимается утром, в противном случае для достижения наилучшего эффекта желательно принимать его сразу после тренировки.

Читайте об этом тоже Режим креатина

Есть ли побочные эффекты?

Как и почти все добавки, при приеме креатина также могут возникать побочные эффекты. Однако, поскольку креатин также попадает в повседневную жизнь, например, с пищей, и это эндогенное вещество, ожидаемые побочные эффекты очень низкие. Побочные эффекты могут возникать, особенно у людей, которые не потребляют много креатина с пищей, или у людей, которые находятся на ранних стадиях приема креатина. Наиболее частые побочные эффекты креатина связаны с пищеварительным трактом, например метеоризм, диарея, тошнота, рвота, боль в животе или неприятный запах изо рта. Симптомы обычно проходят, как только снижается потребление креатина.

Еще один типичный побочный эффект от приема креатина - задержка воды. Причина этого в том, что креатин переносит больше воды в мышечные клетки. Это также оправдание быстрого набора веса, когда вы начинаете принимать креатин. Чтобы максимально избежать побочных эффектов, важно обращать внимание на правильную дозировку креатина и покупать только те продукты, которые могут гарантировать хорошее качество.

Есть ли взаимодействия с другими добавками?

Креатин - это вещество, которое хорошо переносится большинством других пищевых добавок и пищевых продуктов. Лучше всего это можно объяснить тем фактом, что креатин - это эндогенное вещество. Взаимодействие креатина с другими добавками обычно дает положительный эффект. При сочетании креатина со следующими добавками возникают желательные взаимодействия:

• Креатин и бета-аланин

ß-аланин - это аминокислота, которая увеличивает работоспособность мышц, снижает утомляемость и увеличивает концентрацию карнозина, что положительно влияет на выносливость мышц. Если комбинировать креатин и ß-аланин, оба вещества проявляют синергетический эффект, что означает, что они дополняют друг друга по своему действию.

• Креатин и BCAA

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из трех аминокислот лейцина, изолейцина и валина, используются организмом для выработки энергии. В сочетании с креатином он поддерживает рост массы и силы посредством тренировок.

• Креатин и протеиновые коктейли

Особенно после тренировки может быть полезно растворить креатин в протеиновом коктейле. Здесь улучшается не только растворимость, но и усвоение креатина за счет протеина.

Подробнее об этом читайте в BCAA - эффект и функция

Что нужно учитывать при покупке?

Рынок креатиновых продуктов огромен. В Интернете есть множество провайдеров с большой разницей в ценах как внутри страны, так и за рубежом. Тем не менее, есть не менее большие различия в качестве креатина.

Наверное, самая важная особенность при покупке - это мелкое зерно порошка, оно есть в агрегате. меш измеряется. Чем более мелкозернистый порошок (хорошее качество начинается от 200 меш), тем лучше он усваивается организмом. Продукция, производимая в Германии, обычно должна соответствовать более высоким стандартам качества, чем сопоставимая продукция за рубежом, поэтому печать «Сделано в Германии» является хорошим показателем качества продукта.

Креатин можно принимать в различных лекарственных формах, включая таблетки, капсулы креатина и порошки. Капсулы - самые простые в использовании и удобные в приеме, что также отражается на цене, поэтому водорастворимый порошок - самый дешевый вариант. Хорошие продукты здесь продаются по цене от 12 евро за килограмм. В принципе верно, что качественные товары обычно имеют более высокую цену, но, наоборот, высокая цена не означает автоматически, что это качественный товар. Из-за большой популярности креатина в Интернете есть многочисленные отчеты об испытаниях от различных производителей креатина, которые могут служить в качестве первой точки контакта при принятии решения о покупке.

Существуют ли специальные креатины для женщин?

В целом можно сказать, что специальных креатинов для женщин нет. Чистый моногидрат креатина остается предпочтительным средством среди добавок.

Однако, поскольку многим женщинам не рекомендуется прибегать к креатину, поскольку они опасаются, что задержка воды может привести к вздутию живота, а действие креатина - к значительному увеличению веса, некоторые производители разработали препараты, которые не являются чистыми. Креатин действует.

Одним из примеров этого является так называемый Kre Alkalyn, который представляет собой моногидрат креатина в сочетании с натрием. Добавление натрия предотвращает расщепление добавки до креатина в желудке, что означает отсутствие побочных эффектов, влияющих на желудочно-кишечный тракт или задержку воды. В принципе, однако, женщинам также имеет смысл использовать добавки с чистым креатином, так как у них естественный метаболизм отличается от метаболизма мужчин, и им не нужно беспокоиться о наращивании крупных мускулистых мышц с помощью креатина. У женщин креатин, как правило, способствует формированию длинных мышц, благодаря чему женщины выглядят более рельефными и упругими и, конечно, также замечают эффект повышения производительности во время тренировок. Женщинам также важно придерживаться плана приема добавок с креатином, чтобы достичь желаемых эффектов и достичь целей тренировки.