Спортивно-Тренажерный

Силовые тренировки и сжигание жира

Таблица (по данным ВОЗ 2000 г.) для определения индекса массы тела
Определение потери веса
Определение йо - эффект йо
Энергоснабжение
План тренировок для новичков примерно 45 мин.

Синонимы в широком смысле

Наращивание мышц, аэробные тренировки, сила, методы тренировок, похудание, бодибилдинг

Определение силовой тренировки

Силовая тренировка - условный вид, который в первую очередь направлен на увеличение мышечной массы. В последние годы, однако, это все больше зарекомендовало себя в других видах спорта, и с тех пор больше не рассматривается как монотонное поднятие гантелей в фитнес-студиях. Особенно тот Профилактический и реабилитационный спорт рассчитывать на целенаправленные болезни цивилизации такие. Б. Для предотвращения или восстановления недостатка упражнений и баланса мышц.
Целенаправленные силовые тренировки сегодня стали неотъемлемой частью тренировок по сжиганию жира. В каждом современном План тренировок в Уменьшение жировых отложений обязательно должны быть включены упражнения для укрепления мышц.

Определение жира

Жир - важный запас энергии для нашего тела (Читайте также: Жиры в организме человека).

По сравнению с двигателем, человеческое тело также нуждается в энергии для работы.
Помимо запаса углеводов, запас жира является основой спортивных результатов. Однако проблема с этим хранилищем заключается в том, что организм может бесконтрольно накапливать жир, и, следовательно, возникает связанный с жиром лишний вес.

Подробнее по этой теме: Спорт на выносливость и сжигание жира

Определение ожирения

Так как тучность отклонение от Нормальный вес назначенный. Потому что вес человеческого тела зависит не только от жир определяется, ожирение также может быть вызвано другими факторами, такими как увеличение мышечной массы быть условным.
Никто не скажет, что у тренированных силовых атлетов слишком много жира. Самый известный в настоящее время метод определения ожирения - это так называемый ИМТ (индекс массы тела), Он рассчитывается путем деления массы тела в кг на рост в квадратных метрах. Например.:

75 кг / (1,83) 2 = 22,4

Таблица (по данным ВОЗ 2000 г.) для определения индекса массы тела

Пониженный: <18,5

Нормальный вес: 18,6 - 24,9

Предварительное ожирение: 25,0 - 29,9

Ожирение I степени: 30,0 - 34,5

Ожирение II степени: 35,0 - 39,9

Ожирение III степени: >40,0

Определение потери веса

Проблема похудания при похудении с помощью упражнений - банальная, но важная проблема, о которой часто забывают. Самая важная характеристика при похудении - это вес, отображаемый на весах. Физические упражнения и особенно силовые тренировки могут даже увеличить массу тела из-за увеличения мышечной массы. Таким образом, успех в похудении фальсифицируется весами и часто приводит к потере мотивации. Более важным, чем отображение на шкале, является личное ощущение, которое развивается через спорт. Если вы все же не хотите обойтись без электронного управления, вам следует купить весы с измерением жира.

Определение йо - эффект йо

При попытке похудеть часто наблюдается кратковременная потеря веса, но радость от потерянных килограммов длится недолго, потому что после окончания рацион питания тело оттягивает набивку, и, что еще хуже, вес тела даже превышает уровень до диеты.
Если эта процедура повторяется несколько раз, это называется Эффект Джоджокто как в Замкнутый круг может превратить похудение в ад. Но что происходит в организме во время эффекта йо-йо?
Человеческое тело приспособлено ко всем видам приспособлений. Каждая спортивная нагрузка приводит к адаптации в организме. Больше ничего с диетой не бывает. Вы можете найти более подробную информацию по этой теме здесь Эффект Джоджо

Уменьшение потребления пищи увеличивает риск отрицательного энергетического баланса. Например, ваше тело сжигает около 1700 ккал энергии в день. Если вы принимаете одинаковую пищу, вы поддерживаете свой вес.
Все, что остается ниже этого значения в приеме пищи, приводит к потере веса, все, что выше этого значения 1700 ккал. врать означает «толстеть».
Когда вы худеете, все говорит в пользу того, чтобы энергия, которую вы получаете с пищей, была как можно меньше (просто меньше есть).
Но это имеет фатальные последствия. Организм может адаптироваться к уменьшенному потреблению пищи. Энергозатратность в сутки после диеты уже не 1700 ккал, а 1400 ккал (скорость основного обмена снижается). Если после диеты вы снова будете нормально есть, энергетический баланс перестанет быть правильным, и вы наберете вес. Все больше и больше после каждой диеты.

Энергоснабжение

Организм человека круглосуточно сжигает жиры и углеводы.
Это потребление энергии называется основной скоростью метаболизма. Количество энергии, превышающее базальную скорость метаболизма в день, называется оборотом энергии или (оборотом рабочей силы).
Это зависит от мышечной работы / вида спорта, которым вы занимаетесь. Целью тренировок по сжиганию жира с помощью силовых тренировок является не поддержание максимально возможного уровня метаболизма, а увеличение скорости основного обмена. Это достигается с помощью регулярных целенаправленных упражнений.

Формы обучения

То, как вы тренируетесь, имеет решающее значение для успеха любой программы силовых тренировок по сжиганию жира. Особенно в области новичков следует обращать особое внимание на ошибки при выполнении силовых тренировок. Здесь важно, чтобы нагрузка на тренировке была как можно большей, при этом особое внимание уделялось так называемым крупным мышцам (Ягодичные мышцы, мышцы ног, мышцы спины). Потому что чем больше мышца, тем больше энергии сжигается.

При силовых тренировках с целью сжигания жира возможны только 2 вида силовых тренировок:

С одной стороны, тренировка, в основном, с низкой интенсивностью и очень большим количеством повторений (метод силовой выносливости) для увеличения местного сопротивления усталости мышц и в то же время сжигания жира во время этой тренировки. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум с 50 повторениями и более и что движения не выполняются слишком быстро. Перерывы между подходами не должны превышать 30 секунд. до 1 минуты. Это обучение следует проводить особенно новичкам.

С другой стороны, мышцы должны быть специально созданы для тренировок по сжиганию жира. При такой тренировке количество повторений уменьшается, а интенсивность увеличивается. Однако такие тренировки требуют опыта в силовых тренировках и поэтому еще не подходят для новичков в силовых тренировках.

Подробнее по теме: Худеем за счет сжигания жира.

Мотивация в силовых тренировках

Для многих новичков мотивация к силовым тренировкам является особым препятствием. Вот несколько советов, как можно мотивировать себя на тренировку и оставаться на плаву.

Реалистичные цели. Поставленные вами цели особенно важны для силовых тренировок. Относитесь реалистично к своей работе и не переусердствуйте. Лучше планировать немного меньше, но и придерживаться этого, чем брать на себя слишком много того, что не можете удержать. Только те, кто достигает своих целей, остаются мотивированными в долгосрочной перспективе.
Регулируемое время тренировок. Составьте план тренировок в определенное время. Эти времена / дни также должны быть соблюдены.
Партнер по обучению. Если вам не нравится тренироваться в одиночку, тренируйтесь с единомышленниками.
Музыка. Тренируйтесь под правильную музыку. Это мотивирует больше, чем вы думаете.
Разнообразие. Изменение плана тренировок не только эффективно для тренировок, но и способствует повышению мотивации к тренировкам.
Введите дни тренировок в календарь.

План тренировок для новичков примерно 45 мин.

Тренировки должны быть спроектированы таким образом, чтобы тренировать каждую группу мышц с каждой тренировкой. Все 9 тренажеров, перечисленных ниже, необходимо использовать за день тренировки.

Тренировка спины

Интенсивность следует подбирать так, чтобы еще можно было 5 повторений.

Тяга широты (1 подход, 25 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1 мин)
Широчайший тренинг широким хватом (2 подхода, 25 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1 мин)

Во время следующего упражнения верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении.

Гребля /Задний изолятор (1 подход, 25 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1 мин)
Изолятор тяги / спины с широким или узким хватом (2 подхода, 25 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1 мин)

Следующие упражнения требуют медленных движений.

Бабочка обратная (3 подхода, 25 повторений, 1 мин перерыв)

Тренировка ног

Интенсивность следует подбирать так, чтобы еще можно было 5 повторений.

Жим ногами (3 подхода по 20-25 повторений, интенсивность 70%, перерыв 1-2 мин)
Подъемник теленка (3 подхода, 30 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1-2 мин)
Сгибатели бедра (3 подхода, 25 повторений, интенсивность 60%, перерыв 1-2 мин)

Тренировка живота

Выполняйте упражнения до полного изнеможения.

Crunches (прямые, 3 подхода, максимальное повторение, перерыв 1 мин)
Обратный кранч (3 подхода, максимальное повторение, перерыв 1 минута)

Выполнение как для прямых кранчей, но локти на противоположном колене.

Crunches (по диагонали, по 2 справа и слева, 20-30 повторений, высокая интенсивность, 1 мин перерыв)

Диета и силовые тренировки

Во время силовых тренировок с упором на сжигание жира особое внимание необходимо уделять диете.

Пытаться хорошо тренироваться во время диеты невозможно и бесполезно.
Уменьшение количества потребляемой пищи из-за диет отрицательно сказывается на спортивных результатах, и человек часто чувствует себя слишком слабым и немотивированным, чтобы иметь возможность заниматься спортом.
Поэтому вам следует обратить внимание на правильное потребление питательных веществ до, во время и после тренировки (Смотри тоже: Натуральный бодибилдинг - что это?). Перед спортивными выступлениями, а это касается не только силовых тренировок, организм должен быть в достаточной мере обеспечен углеводами / полисахаридами (Смотри тоже: Фитнес-диета).
Это могло бы, например, с макаронами, рисом ... за 3-4 часа до тренировки. Если вы чувствуете себя слишком слабым во время тренировки (проблемы с кровообращением, чувство голода ...), желательно и возможно на короткое время пополнить запас углеводов сахаром.
Это можно сделать с помощью простых энергетических плиток / плиток шоколада. Затем их можно употреблять без угрызений совести, потому что энергия, содержащаяся в этой планке, сжигается сразу же во время тренировки, а не сохраняется. Прием пищи, богатой углеводами (полисахаридами), непосредственно перед тренировкой не рекомендуется, так как для того, чтобы запасы углеводов стали доступны в качестве энергии, требуется не менее 3 часов.
После силовых тренировок вы должны обеспечить организм достаточным количеством белка (рыба, мясо ...). Поскольку достаточное количество белка обычно всасывается с пищей, дополнительные препараты, такие как B. протеиновые коктейли не требуются.
Однако такие пищевые добавки подходят вегетарианцам. При тренировках с целевым сжиганием жира следует избегать продуктов с высоким содержанием жира. Если вы не хотите отказываться от диет, сделайте это в свободное от тренировок время.

Подробнее по теме: План питания для наращивания мышц

Основы силовой тренировки

Регулярно заниматься спортом.
Лучше распределить тренировочные усилия на несколько дней, чем все сразу за один день.
Тренируйтесь постепенно.
Особенно у новичков успехи в тренировках очень быстрые и в больших прыжках. Поэтому увеличивайте рабочую нагрузку своей производительностью.
Делайте перерывы.
Наращивание мышц и сжигание жира происходят не во время тренировки, а в промежуточные фазы. Поэтому делайте регулярные перерывы. (не менее 24-48 часов на каждую группу мышц).
Изменение.
Изменение плана тренировок очень важно для достижения желаемого успеха. Существуют разные тренажеры для одной и той же группы мышц, которые также следует использовать поочередно.
Правильный тренировочный стимул.
Установите правильный тренировочный стимул во время тренировки. Он не должен быть ни слишком низким, ни слишком сильным.
Сначала повторите, затем увеличивайте интенсивность.
Для новичков координация часто создает проблемы во время силовых тренировок. Чтобы избежать неправильного выполнения и травм, пока тренируйтесь с легкими весами, а затем увеличивайте интенсивность по мере того, как вы выполняете более уверенно.
Сила выше выносливости.
Что касается тренировок по сжиганию жира, то сначала силовые тренировки, а затем упражнения на выносливость.
Сначала большие группы мышц.
Тренируйте сначала большие мышцы, а затем мелкие.
Убедитесь, что вы носите подходящую одежду.
Тренировочные перчатки рекомендуются новичкам и опытным пользователям.
Консультации специалистов.
Задайте свои вопросы обученным тренерам в фитнес-студиях, и они всегда первыми познакомят вас с новым тренажером.

Мотивация в силовых тренировках

Реалистичные цели.
Поставленные вами цели особенно важны для силовых тренировок. Относитесь реалистично к своей работе и не переусердствуйте. Лучше планировать немного меньше, но и придерживаться этого, чем брать на себя слишком много того, что не можете удержать. Только те, кто достигает своих целей, остаются мотивированными в долгосрочной перспективе.
Регулируемое время тренировок.
Составьте план тренировок в определенное время. Эти времена / дни также должны быть соблюдены.
Партнер по обучению.
Если вам не нравится тренироваться в одиночку, тренируйтесь с единомышленниками.
Музыка.
Тренируйтесь под правильную музыку. Это мотивирует больше, чем вы думаете.
Разнообразие.
Изменение плана тренировок не только эффективно для тренировок, но и способствует повышению мотивации к тренировкам.
Введите дни тренировок в календарь.