Рацион Питания

Анаболическая диета

введение

Анаболический рацион питания относится к особой форме питания, цель которой - уменьшить Процент жира в организме с одновременным получением соответственно Наращивать мышечную массу является.

Слово анаболический происходит от греческого слова "отсрочка, откладывание". Следовательно, это относится к процессам в организме человека, которые включают Строительная ткань тела, например, идут рука об руку с наращиванием мышечной массы.

Для анаболической диеты характерно только одно низкое потребление углеводов а вместо одного высокое потребление белка (белок). Анаболическая диета в основном используется бодибилдерами и спортсменами для достижения максимально определенного телосложения.

План питания

В анаболической фазе, когда организм вынужден опустошать запасы углеводов в печени и мышцах и перейти в состояние кетоза, то есть производства энергии из жировых запасов, углеводы строго ограничены. Они не должны составлять более 5% или <30 г рациона и, по возможности, употребляться в виде овощей. Фрукты очень сладкие и поэтому не рекомендуются. Большая часть диеты на этом первом этапе состоит из жиров (около 60%) и белки (35%) вне. Поэтому план питания очень мясной и рыбный, орехи и сыр также встречаются в больших количествах.

Например, день в анаболической фазе можно организовать следующим образом: на завтрак есть блюдо из яиц с помидорами. Орехи, сыр или авокадо можно перекусить между приемами пищи. Есть много видов мяса, которые можно использовать в качестве основных блюд, например, говяжий стейк или филе куриной грудки. Разрешены также лосось и другая рыба. Важно, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем потребляет организм, т. Е. Испытываете дефицит калорий.

Люди, которые питаются по анаболической диете, обычно строго придерживаются особого плана питания, который разделен на две фазы.

На первом этапе анаболической диеты в план входит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Предпочтительными продуктами для употребления являются, например, яйца, орехи, сыр и творог, масло, мясо, рыба и недоваренные овощи. Кроме того, протеиновые порошки могут быть включены в рацион, чтобы доставить дополнительное количество протеина в организм.

Другие пищевые добавки, например витаминные препараты, также часто входят в план питания, поскольку небольшое количество овощей и фруктов, которые включаются в анаболическую диету, не покрывают потребности в витаминах и других важных питательных веществах.

Продукты, которые не входят в меню анаболической диеты, включают картофель, рис, макаронные изделия, кукурузу, сладости и некоторые овощи с высоким содержанием углеводов. К ним относятся, среди прочего, горох, нут и чечевица. Вместо этого в рацион можно включить овощи с низким содержанием углеводов. Например, подойдут огурцы, помидоры, салат, кабачки и лук.

Эта первая анаболическая фаза диеты длится от пяти до двенадцати дней и направлена на максимально быстрое и эффективное опустошение запасов углеводов в мышцах и печени. Обмен веществ меняется, и сжигается больше жира, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

За фазой 1 следует фаза 2, также известная как фаза возобновления подачи. На этой фазе наращивания план питания радикально меняется. Углеводы теперь снова разрешены, но меньше жира и белков. Рис, картофель, макароны, фрукты и т. Д. Можно есть снова. Это восполняет запасы гликогена в организме, а мышцы быстрее восстанавливаются и гипертрофируются при соответствующих тренировках. Разрешается употреблять все ранее запрещенные продукты. Цель состоит в том, чтобы, так сказать, заполнить углеводами ранее опустошенные запасы углеводов. Организм быстро накапливает углеводы в мышцах, что значительно улучшает мышечную выносливость и приводит к повышению эффективности тренировок. Эта фаза возобновления питания не должна длиться дольше одного-двух дней, чтобы не свести на нет эффект анаболической фазы.

В качестве предложения каждый фитнес-энтузиаст найдет в Интернете множество примеров планов питания, которые могут помочь при переходе на анаболическую диету.

Загрузочный день - второй этап диеты

вторая фаза анаболическая диета также называется Фаза повторного кормления или как День загрузки потому что это длится всего один или максимум два дня. Цель - «зарядить» мышцы углеводами.

Вы можете выбрать между чистый и один нечистый день погрузки выделить.

Так как "чистый«День загрузки обозначается, если один для этого этапа оптимальное распределение питательных веществ соблюдается. Это тот случай, когда Содержание углеводов потребляемой пищи >70%, Максимальное содержание протеина 20% и максимальное содержание жира 10%.

Напротив, день загрузки называется "нечистый«Если Содержание углеводов только 45-60%, содержание белка составляет около 10-15%, а содержание жира - около 30-40%. В дни нечистой загрузки не нужно обращать особого внимания на тип потребляемой пищи. Бургеры, картофель фри, сладости и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые «запрещены» в фазе 1, можно употреблять.

Анаболическая диета для наращивания мышечной массы

Идея анаболической диеты заключается в снижении процента жира в организме при сохранении мышечной массы. Часто также желательно дополнительное наращивание мышечной массы. Следует отметить, что для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий или энергии, т.е. с пищей должно поступать больше энергии, чем потребляется организмом. Стимуляция мышц с помощью целенаправленных силовых тренировок приводит к реструктуризации мышц с увеличением силы и размера.

Однако цель анаболической диеты - расщепить жировые отложения и снизить процентное содержание жира в организме, что может быть достигнуто только за счет недостаточного потребления энергии (Смотри тоже: Сжигание жира). Кроме того, в анаболической фазе значительно снижается количество углеводов, которые играют решающую роль в наращивании мышечной массы в дополнение к аминокислотам из белков. Однако уменьшение жировых отложений означает, что мышцы более четко выступают из-под кожи. Необходимым условием для сохранения мышечной массы с пониженным потреблением энергии, помимо достаточного потребления белка, является целенаправленная силовая тренировка для защиты мышц от деградации.

Подробнее по теме: Наращивание мышц и питание

Как долго вам следует придерживаться анаболической диеты?

Есть нет общей спецификациикак долго следует соблюдать анаболическую диету. В принципе, диету можно продолжать до тех пор, пока не будут достигнуты ваши собственные цели, например, желаемый вес. Затем вы можете постепенно вернуться к нормальной диете. Однако важно, чтобы Переход к обычной диете медленно и не делается резко, чтобы тело успело снова приспособиться. В противном случае может случиться так, что потерянный в рамках диеты вес очень быстро набирается снова, и организм быстро восстанавливает жир (Эффект Джоджо).

Также важно знать, что организму может потребоваться несколько недель, чтобы вообще привыкнуть к анаболической диете. Отказ от углеводов часто бывает очень трудным, особенно вначале, так как организм привык получать энергию в основном из углеводов. Пока метаболизм не приспособится к новой ситуации, это может означать очень напряженное время для тех, кто соблюдает диету.

Распределение питательных веществ во время анаболической диеты

Распределение питательных веществ в анаболической диете сильно различается между двумя фазами диеты. В первая фаза, анаболическая фаза, следует потреблять очень мало углеводов или вообще не употреблять их. Это означает, что Содержание углеводовпринимать ежедневно, менее 5% соответственно <30g должно быть в сутки. Из Содержание белка еда должна быть примерно в одно и то же время 30-35% и Процент жирности около 60-65% выключить.

Особенно важно, чтобы тело меньше энергии в виде калорий в распоряжение спрашивают как он поглотил, Это создает дефицит калорий, и организму приходится сжигать собственные запасы энергии. Жировые отложения разрушаются. Высокое содержание протеина в пище не дает организму разрушать мышцы для выработки энергии. Это увеличивает Сожжены жировые отложения.

В вторая фаза Во время диеты, фазы повторного кормления или загрузки углеводы можно и нужно теперь снова потреблять, чтобы запасы углеводов в организме могли пополниться. Эта короткая фаза также снижает тягу к углеводам. В идеальном случае распределение питательных веществ входит в фазу 2. > 70% углеводов, вплоть до 20% белка и до 10% жирности, Вторая фаза длится максимум два дняиначе тело снова наберет жир.

Потом закрывается фаза 1 снова с планом анаболического питания.

Насколько я могу / должен похудеть с помощью этой диеты?

Похудение на весах происходит при соблюдении диеты при достижении дефицита калорий.

Он рассчитывается на основе количества потребляемых калорий и калорий, потребляемых организмом в течение дня, например, за счет метаболических показателей, дополнительных упражнений и спортивной активности. В анаболической диете дефицит калорий должен достигаться на первом этапе.
В сочетании с силовыми тренировками

Отработаны жировые подушечки
и предотвращает распад мышечной массы.

Желательно не выбирать слишком высокий дефицит калорий, чтобы по-прежнему покрывать все необходимые питательные вещества в рационе и не терять мышцы.

При умеренном дефиците можно потерять от полукилограмма до одного килограмма веса тела в неделю, а на начальном этапе - даже больше из-за потери воды при опустошении запасов углеводов.

Преимущества перед обычной диетой

Особое преимущество анаболической диеты перед другими диетами состоит в том, что высокое содержание белка в еде. Это гарантирует, что в фазе дефицита углеводов организм не будет опускаться до мышц и, следовательно, не будет не теряется мышечная масса, Это приводит к тому, что организм размножается самостоятельно. Использует жировые отложения и разбивает его, чтобы произвести энергию. И именно от этих жировых отложений хочется избавиться.

При других формах диеты жировые отложения часто разрушаются гораздо позже или в меньшей степени, поскольку тело имеет тенденцию атаковать собственные мышцы, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Высокое содержание белка в рационе - как в случае с анаболической диетой - позволяет защитить мышцы от деградации.

Еще одно преимущество анаболической диеты перед другими диетами заключается в том, что Фаза повторного кормления, в котором «запрещенные» продукты разрешены и даже требуются в течение одного-двух дней. Люди, сидящие на диете, могут и должны теперь потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и потреблять гамбургеры, картофель фри, другие продукты быстрого приготовления и сладости вволю. Затем он продолжает строгую анаболическую диету. Фаза повторного кормления делает важным реже тяги к еде на высокоуглеводных продуктах, зная, что бывают дни, когда эти продукты разрешены.

Эффективно предотвращается внезапная тяга к сахару или фаст-фуду. При использовании других традиционных диет сладости и фаст-фуд полностью и навсегда исключаются из рациона. Тем, кто пострадал, это гораздо труднее поддерживать. Тяга к еде почти неизбежна. Анаболическая диета также очень подходит для фитнес-спортсменов, так как сравнительно быстро приводит к видимым результатам в виде четкого тела с низким процентным содержанием жира.

Недостатки анаболической диеты

У анаболической диеты тоже есть свои недостатки. огромное изменение в диете с очень низким содержанием углеводов может быть очень трудным и утомительным для человека, сидящего на диете, потому что это вначале часто к одному Чувство слабости и более общие вялость приходит.

Изменяя фазы питания, это происходит в контексте анаболической диеты в сочетании с адекватным Фитнес тренировка также одному значительное увеличение мышечной массы, Поэтому диета довольно изнурительной для тела и поэтому не для больных рекомендовать. Например, эта форма диеты не подходит для людей с Сердечная недостаточность или Болезнь почек.

Кроме того, анаболическая диета - это сравнительно односторонняя диетаэто не удовлетворяет все потребности организма в важных и необходимых питательных веществах. Из-за этого Пищевые добавки в виде Витамины и Микроэлементы важная часть любой анаболической диеты.

Еще одним недостатком анаболической диеты является то, что Пищевое поведение человек не меняется в долгосрочной перспективе и не создается осведомленность о здоровой и сбалансированной диете. Опасность заключается в том, что после окончания диеты заинтересованный человек вернется к своим первоначальным привычкам питания, и потерявший вес быстро вернет вес.

Критика анаболической диеты

Для силовых атлетов, у которых есть определенные спортивные цели, анаболическая диета может быть эффективной временной мерой по снижению процентного содержания жира в организме.
Необходимым условием эффективности диеты является строгий контроль за приемом пищи и одновременное выполнение интенсивных целенаправленных силовых тренировок мышц.
Это единственный способ гарантировать, что дефицит энергии, достигаемый с помощью диеты, в первую очередь устраняется жировыми отложениями и предотвращается разрушение мышц.

Изменение диеты в анаболической фазе может быть связано с многочисленными побочными эффектами, которые в основном возникают из-за низкого потребления углеводов. Людям с расстройством пищевого поведения следует воздерживаться от принятия таких мер, как возобновление питания, так как это может вызвать так называемое переедание.

Кроме того, очень сложно, особенно на первом этапе, полностью удовлетворить свои потребности в основных питательных веществах. При отказе от фруктов и овощей в большом количестве могут возникнуть симптомы дефицита из-за недостаточного потребления витаминов и клетчатки. Поэтому во многих случаях необходимо использовать пищевые добавки.

Каковы риски / опасности анаболической диеты?

В частности, низкое потребление углеводов в анаболической фазе диеты может привести к побочным эффектам для пользователей. К ним относятся головные боли, снижение работоспособности и проблемы с кровообращением.
Примерно через три дня после переключения эти симптомы должны исчезнуть.

Многие жалуются на изменения в пищеварении, симптомы варьируются от запора до диареи. Риски для здоровья могут возникать прежде всего из-за недостаточного количества необходимых питательных веществ.

Белки и полезные жиры должны поступать в достаточном количестве в рамках анаболической фазы, но часто потребление клетчатки, витаминов и микроэлементов часто снижается из-за низкого содержания фруктов и овощей.

Диарея на анаболической диете

Диарея - распространенная проблема среди пользователей анаболической диеты. Частота посещения туалета или количество выделяемого вещества увеличивается по сравнению с нормальным выделением. Диарея не только доставляет дискомфорт, но также может быть опасна для вашего здоровья из-за потери жидкости и электролитов.

Причиной повышенного выведения может быть высокая доля жира в анаболической фазе, а протеиновые порошки часто плохо переносятся, поскольку некоторые из них содержат высокое содержание подсластителей. Подсластители в напитках часто вызывают диарею. В сыре не только много жира, но он также может содержать лактозу, которая может вызывать непереносимость у некоторых людей. Если у вас диарея, вы должны пить достаточное количество жидкости и получать достаточное количество электролитов. Если диарея тяжелая и не поддается контролю, следует обратиться к врачу. Он может судить, нужно ли прекращать диету.

Подробнее по теме: Диарея

Где я могу найти хорошие рецепты анаболической диеты?

Особенно в кругах силовых атлетов анаболическая диета - одна из самых любимых диет.
Не столько в классических женских журналах, сколько в блогах и форумах, посвященных фитнесу, пользователи обмениваются информацией о планах диеты, побочных эффектах и идеях рецептов.

Это делает Интернет наиболее доступным источником инструкций и рецептов. Есть также книги по анаболической диете. Рецепты можно легко адаптировать, уменьшив содержание углеводов, например, заменив гарниры. Многочисленные идеи также можно найти под ключевым словом Low Carb или No Carb.

Сколько стоит анаболическая диета?

При анаболической диете суточная потребность в энергии в основном покрывается за счет белковосодержащих продуктов, таких как яйца, мясо и рыба.

Те, кто использует качественные или региональные продукты, заметят на этом этапе повышенные расходы на питание. С другой стороны, следует избегать употребления большого количества продуктов, включая сладости, сладкие и алкогольные напитки или фаст-фуд.

Дополнительные расходы возникают, если потребность в витаминах и микроэлементах не покрывается планом питания. Здесь необходимо покупать пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Медицинская оценка диеты

С медицинской точки зрения анаболическая диета - эффективная, но экстремальная форма питания.
Силовые атлеты, работающие над определенной целью или готовящиеся к спортивным соревнованиям, найдут эффективный способ снизить процентное содержание жира в организме, если все будут делать правильно. Следует строго контролировать потребление необходимых питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и микроэлементы, при необходимости также следует использовать пищевые добавки для предотвращения дефицита питательных веществ.

Людям, которые считают себя здоровыми спортсменами и которые мало тренируются или вообще не тренируются, следует воздерживаться от анаболической диеты.

Особенно тем, кто хочет похудеть надолго, следует выбирать здоровую, сбалансированную и практичную диету. В сочетании с повседневными упражнениями и физической активностью в форме тренировок на силу и выносливость здесь достигается устойчивый успех, который не только связан с потерей веса и хорошо сформированным, высокопроизводительным телом, но также положительно влияет на показатели крови, сердечно-сосудистую систему и многие другие системы организма.

Какие есть диеты, альтернативные анаболической диете?

В принципе, анаболическая фаза диеты соответствует крайне низкоуглеводной диете.
Известно, что дефицит калорий при высоком потреблении белка и адекватном потреблении жиров может похудеть без потери слишком большой мышечной массы. Поэтому при каждой диете необходимо обеспечить достаточное потребление белка.
Однако тем, кто не может обойтись без углеводов или страдает серьезными ограничениями в физических и умственных способностях при отказе от углеводов, следует прибегнуть к другому методу похудения.

Решающим фактором во всех измерениях является дефицит калорий. В составе смешанных диет, например, если это подходит вашим макросам (IIFYM) или сотрудникам, следящим за фигурой, разрешены все продукты при условии, что их дефицит достигнут.
В целом, эта гибкая диета лучше всего подходит в долгосрочной перспективе. Сбалансированная диета, включающая все необходимые питательные вещества, может привести к здоровой контролируемой потере веса, не вызывая дефицита питательных веществ и симптомов дефицита.
По этой причине следует избегать радикальных мер, таких как монодиеты.

Здоровая диета в сочетании с физическими упражнениями и спортивной деятельностью в виде силовых тренировок и тренировок по кондиционированию позволяет вести здоровую, активную жизнь с высокой физической и умственной подготовленностью до старости.

Вам также может быть интересно: 5-элементная диета

Как мне избежать эффекта йо-йо с помощью этой диеты?

Принцип анаболической диеты состоит в том, чтобы опустошить запасы углеводов в организме на первом этапе.
В результате также теряется большое количество воды. При последующей загрузке резервуары для хранения снова заполняются, поэтому часть воды также снова сохраняется.

Оставшиеся килограммы, которые были потеряны с помощью диеты, в значительной степени являются результатом жировых отложений и мышечной массы. Чтобы предотвратить эффект йо-йо, важно не добиться избытка калорий даже после диеты.

Вы должны есть ровно столько, сколько потребляет ваше тело. Вы также можете увеличить потребление за счет физических упражнений и физической активности в повседневной жизни. Однако диета остается самым важным ключом к долгосрочной стабилизации веса.

Подробнее по теме: Эффект Джоджо

Анаболическая диета и алкоголь - совместимы ли они?

За исключением воды и несладких чаев, углеводы содержатся в каждом напитке.
Особенно это касается алкогольных напитков, таких как вино и пиво. Это означает, что люди, соблюдающие анаболическую фазу диеты, являются табу, если вы соблюдаете диету очень строго.

Также не рекомендуется употреблять алкоголь с низким содержанием углеводов, такой как водка, виски, ром или текила.
Организм ставит сжигание жира позади распада алкоголя и замедляет успех диеты.

Также следует учитывать высокую калорийность алкогольных напитков. Кроме того, употребление алкоголя приводит к неприятным побочным эффектам на следующий день, которые могут ограничивать занятия спортом и повседневную жизнь. Лучше всего избегать алкоголя, но в исключительных случаях вы должны хотя бы употреблять только напитки, не содержащие углеводов, во время анаболической фазы.