Как я могу укрепить свою сердечно-сосудистую систему?
вступление
Сердечно-сосудистые заболевания - основная причина смерти в таких индустриальных странах, как Германия. По этой причине укрепление сердечно-сосудистой системы рекомендуется в любом возрасте. Исследования, вне всяких сомнений, доказывают положительное влияние спорта на выносливость и здорового питания на распространенные заболевания, такие как высокое кровяное давление или ишемическая болезнь сердца.
Какие виды спорта на выносливость особенно дешевы?
Какие виды спорта на выносливость особенно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, во многом зависит от требований человека.
Молодые здоровые люди могут заниматься различными видами спорта на выносливость.
Например, очень популярен бег трусцой. Всего 20 минут тренировок 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы положительно повлиять на такие заболевания системы кровообращения, как высокое кровяное давление. Преимущество состоит в том, что после разовой покупки оборудования (особенно если в него нужно вложить деньги) практически не возникает никаких затрат.
Вы также можете бегать трусцой в любое время дня, и это не связано с часами работы спортивных клубов или сезонами. Однако в долгосрочной перспективе может произойти износ суставов, особенно при беге трусцой по твердой поверхности и из-за чрезмерных физических нагрузок.
Скандинавская ходьба мягче воздействует на суставы и также может быть очень эффективной тренировкой.
Катание на роликовых коньках также является идеальным видом спорта на выносливость, который приносит удовольствие и щадит суставы. Кроме того, тренируются мышцы бедра и координация.
Одним из видов спорта, которым можно заниматься как легкой тренировкой на выносливость, так и экстремальным видом спорта, является езда на велосипеде. Одним из преимуществ является свежий воздух и мягкий эффект при езде на велосипеде. Поэтому езда на велосипеде особенно подходит для людей с заболеваниями суставов, а также пожилых людей с избыточным весом.
Похожая ситуация и с плаванием, при котором суставы освобождаются от веса тела. Поэтому он особенно подходит для людей с избыточным весом, так как сюда не нужно переносить вес тела. Кроме того, во время тренировок по плаванию тренируются легкие, что также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако, прежде всего, каждый должен найти для себя увлекательный вид спорта на выносливость. Это единственный способ постоянно проводить обучение в течение многих лет, не воспринимая его как дополнительную нагрузку.
Узнайте больше по этой теме на:
- Бежать
- Стиль бега
- Спорт на выносливость и сжигание жира
Упражнения для похудения
Чтобы похудеть, организму нужно сжигать больше энергии, чем вкладывается в него. Таким образом, сочетание здорового, сбалансированного питания и физической активности является ключом к долгосрочной цели. Все виды спорта на выносливость позволяют сжигать калории, чтобы похудеть.
Однако интенсивность упражнения определяет, сколько времени должно занять упражнение, чтобы сжечь определенное количество калорий. '
Например, бег на скорости 12 км / ч сжигает около 700 калорий за час. Аналогичных результатов можно достичь с часом езды на велосипеде или плавания, если будет достигнута определенная скорость. Оптимального вида спорта для похудения не существует. Скорее, крайне важно, чтобы спорт велся регулярно и дисциплинированно, чтобы добиться долгосрочной потери веса.
Упражнения для снижения артериального давления
Помимо приема лекарств, физическая активность также может внести решающий вклад в снижение артериального давления. Верно, что физическая активность изначально приводит к небольшому повышению артериального давления. Однако уже через несколько недель при адекватных тренировках в долгосрочной перспективе можно добиться значительного снижения артериального давления. На начальных этапах можно даже обойтись без приема лекарств. Спорт на выносливость с постоянным умеренным стрессом, такой как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или катание на роликовых коньках, особенно подходят для снижения артериального давления.
Однако следует избегать кратковременных пиковых нагрузок, которые связаны со значительным повышением артериального давления. Таким образом, постоянная переносимая нагрузка оказывает долгосрочное снижение артериального давления, тогда как полное истощение может привести к противоположным эффектам. Тренировки с легкими весами могут быть рекомендованы вместе с видами спорта на выносливость. Например, увеличение мышечной массы снижает риск развития сахарного диабета, который может еще больше усугубить высокое кровяное давление. Однако и здесь важно не превышать предельную нагрузку, поскольку в противном случае могут возникнуть неблагоприятные пики артериального давления.
Узнайте больше о силовых тренировках по адресу:
- Терапия высокого кровяного давления
- Снижение высокого кровяного давления
- Силовые тренировки в подростковом возрасте - это нужно учитывать
- Силовые тренировки для женщин - помните об этом
Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать заниматься спортом на выносливость?
Молодым, спортивным людям, не испытывающим дискомфорта, не обязательно обращаться к врачу перед тем, как начать заниматься спортом на выносливость.
Однако людям старше 40 лет рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если они не занимались спортом в течение многих лет. Даже если вам уже известно о высоком кровяном давлении или возникают такие симптомы, как одышка, учащенное сердцебиение или головокружение, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Первым контактным лицом может быть семейный врач, который даст первоначальную оценку с помощью медицинского осмотра и измерения артериального давления. При обнаружении отклонений от нормы можно обратиться к специалисту (кардиологу, специалисту по спортивной медицине).
Медленное увеличение тренировок
Многие новички сначала совершают ошибку, перегружая себя тренировками. Последствия - нездоровое повышение артериального давления и быстрая потеря мотивации. Особенно, если вы не занимались спортом в течение многих лет, рекомендуется начинать с тренировки на выносливость медленно.
Нетренированным людям можно даже порекомендовать начать бег трусцой всего на 5 минут за раз, чередуя с частыми перерывами на ходьбу. Вначале может быть достаточно даже быстрой ходьбы.
Насколько быстро можно увеличить продолжительность и интенсивность нагрузки, зависит от уровня подготовки человека. Самое главное - прислушиваться к сигналам вашего тела, таким как дыхание, пульс и мышечная усталость.
Эмпирическое правило при беге трусцой гласит, например, что нагрузку следует выбирать так, чтобы в то же время можно было разговаривать.
Как долго мне следует укреплять сердечно-сосудистую систему?
Лучше всего тренироваться на выносливость примерно три раза в неделю по 30-60 минут каждый раз. Но даже более короткие и менее частые занятия могут положительно повлиять на сердечно-сосудистую систему, поэтому спорт на выносливость всегда «стоит».
Однако важно, чтобы обучение проводилось регулярно и, прежде всего, в течение длительного времени. Постоянный защитный эффект на сердечно-сосудистую систему может быть достигнут только при продолжении операции. В лучшем случае заниматься спортом нужно всю жизнь.
В преклонном возрасте и при определенных основных заболеваниях, конечно, рекомендуется перейти на подходящие виды спорта, такие как плавание, пеший туризм или специальные кардиологические спортивные группы для пациентов с сердечными заболеваниями. Поэтому нагрузку следует адаптировать к физическому состоянию, но в лучшем случае ее следует выполнять в любом возрасте, чтобы добиться стойкого эффекта.
Подробнее по этой теме:
Можно ли заниматься спортом, если у вас аритмия?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками?
В идеале между двумя тренировками должен быть перерыв в один-два дня. Организму нужно время, чтобы восстановиться и пополнить запасы энергии.
Те, кто использует это время между двумя тренировками, покажут более быстрый прогресс, чем при ежедневных тренировках. С одной стороны, мышцам нужно время для отдыха, с другой стороны, слишком частые тренировки предохраняют от чрезмерной нагрузки на суставы и связки. Неопытные люди, особенно при беге трусцой, могут вызвать травмы, такие как повреждение мениска, и даже стрессовые переломы (например, стопы) из-за чрезмерного и необычного напряжения. В результате получается более длительный вынужденный перерыв, связанный с травмой, который может отбросить человека к тренировке.
Подробнее об этой теме читайте здесь:
- Боль в мениске
Каких результатов можно ожидать?
Положительное влияние спорта на выносливость на сердечно-сосудистую систему доказано во многих исследованиях и считается бесспорным.
Уже через несколько недель при постоянных тренировках можно определить снижение артериального давления в состоянии покоя.
В результате дозировка лекарства от кровяного давления может быть уменьшена. На ранних стадиях физическая активность иногда может снизить артериальное давление настолько, что можно полностью отказаться от лекарств. Производительность сердечной мышцы также может быть увеличена за счет постоянных тренировок.
Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета. Высокое кровяное давление и сахарный диабет являются основными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся серьезные заболевания, такие как сердечные приступы и инсульты, которые являются основной причиной смерти в промышленно развитых странах, таких как Германия. Таким образом, тренировки на выносливость могут быть рекомендованы здоровым людям «профилактически», а также пациентам, которые уже страдают от высокого кровяного давления, в качестве поддерживающей терапии.
Подробнее по этой теме: Предотвратить инсульт
Один или в сообществе?
Большинством видов спорта на выносливость можно заниматься в одиночку или в группах. Следовательно, что больше подходит человеку, зависит от его типа.
Как личность вы более спонтанны и не привязаны к фиксированным встречам. Однако именно фиксированное согласование времени тренировок помогает многим людям мотивировать друг друга.
С другой стороны, если вы тренируетесь в одиночку, продолжительность и интенсивность тренировки могут быть точно адаптированы к вашему стрессу.Однако зачастую тренировки в группе воспринимаются как менее однообразные, а также как стимулирующие.
