Тренировка брюшного пресса - самые эффективные упражнения
И сурок приветствует вас каждый день ... несколько советов для начала
Важно: убедитесь, что вы не перенапрягаетесь. Вашему телу необходимы перерывы для эффективного наращивания мышечной массы и целенаправленной тренировки мышц брюшного пресса - лучше тренироваться три-четыре раза в неделю небольшими группами, чем раз в неделю получать максимальную отдачу от себя. Также важно высыпаться и соблюдать сбалансированную диету, способствующую тренировкам. Вы обнаружите, что можете делать еще несколько упражнений каждую неделю - постепенно увеличивайте. Как правило, рекомендуется не более трех подходов от двенадцати до 15 повторений в каждой.
5 лучших упражнений для плоского и хорошо натренированного живота!
С помощью этих пяти упражнений вы можете эффективно и легко тренировать все части мышц живота дома без дополнительного оборудования!
Кранч - для прямых мышц живота
Вы лежите на спине на коврике для сна. Коленные суставы расположены под углом 90 °. Ноги на земле. Из этого положения верхняя часть тела отрывается от пола. Ноги не фиксируются. Когда верхняя часть тела приподнята, позвонки от позвонков отделяются от пола.
Наконечник: Если есть напряжение в мышцах шеи, верхней части тела и головы, положите их на полотенце и возьмитесь за концы обеими руками.
Хруст в сторону - для косых мышц живота
В таком виде верхняя часть тела поднимается и поворачивается в сторону одновременно. Локоть перемещается к противоположному коленному суставу. Обе стороны должны быть обучены одинаково.
Это упражнение также в первую очередь касается прямых мышц живота, а не, как часто предполагается, косых мышц живота.
Планка - упражнение на все основные мышцы
Это хорошее упражнение для стабилизации корпуса. Вы опираетесь на предплечья, поэтому в немецкоязычных странах это упражнение также называется опорой для предплечий. Все тело образует линию. Для увеличения интенсивности можно добавить дополнительные имена.
Подробнее об этом: Поддержка предплечья
Планка Site Plank - для боковых мышц живота
Вы опираетесь на предплечье. Все тело лежит на боку с натяжением всего туловища. Не забывайте о другой стороне.
Подъемы ног на одной ноге - для прямых мышц живота
Вы лежите на спине. Позвоночник находится в постоянном контакте с землей (по возможности старайтесь не прогибать спину). Одна нога остается под прямым углом, рабочая нога перемещается вверх-вниз примерно на 30 см.
Дополнительные упражнения для верхних прямых мышц живота
Полная доска
То же, что и с планкой, но здесь вы в отжимании. Чем дальше вперед опора для рук, тем более напряженным становится упражнение.
Планка для ног с мячом Пецци
Очень эффективное упражнение для всех прямых мышц живота. Вы делаете отжимание. Ноги на шаре пецци. Колени сводятся к груди, Pezziball перекатывается вперед к груди. Чем дальше руки находятся перед телом, тем интенсивнее упражнение.
Хруст Человека-паука
От отжимания левую и правую ногу поочередно перемещают к локтю. Туловище остается в напряжении на протяжении всего движения.
Ролики с гантелями
Вы стоите на коленях. От отжиманий медленно перекатывайтесь вперед и снова назад. Туловище остается в напряжении на протяжении всего движения. Как вариант, это упражнение можно выполнять и со штангой.
Хруст на шарике пецци
В этой модификации классического кранча спортсмен лежит на спине на мяче Пецци. Ноги на земле. Из этого положения поднимается верхняя часть тела. Амплитуда движения около 30 °.
Комментарий: Чем дальше отводится назад верхняя часть тела, тем интенсивнее становится упражнение.
Наконечник: Благодаря адаптации мяча к позвоночнику, это упражнение является особенно благоприятным для спины вариантом брюшного пресса.
Хруст на мяч Pezzi на тросе
В этой форме скручивания атлет лежит на спине на (половинном) мяче Пецци. Ноги на земле. Из этого положения поднимается верхняя часть тела. Амплитуда движения около 30 °.
Комментарий: Увеличивая сопротивление с помощью натяжения кабеля, можно значительно увеличить интенсивность.
Из-за чрезмерного растяжения верхней части тела мышцы живота тренируются в чрезмерно растянутой структуре. Это визуально более привлекательно.
Пальцы ног (Кранч с поднятыми ногами)
Из положения лежа на спине старайтесь коснуться пальцами вытянутых ног. Исполнение движения очень короткое. Также задействуются нижние прямые мышцы живота.
Поднимая ноги, полая спина уменьшается и, следовательно, удобна для спины.
Хруст на коленях на шкиве троса
Здесь спортсмен стоит на коленях на коврике для сна и обеими руками держит (веревку) троса над головой. Противодействуя натяжению троса, верхняя часть тела теперь наклонена вперед / вниз. Эта форма кранчей очень удобна для спины для тренировки мышц живота.
Дополнительные упражнения для нижних прямых мышц живота
Подъем ног на обе ноги
См. Подъем ног на одной ноге. В этом варианте обе ноги попеременно перемещаются вверх и вниз. Важно: напряжение в мышцах поясницы тоже.
Hip Thurst - подтяжка бедра
также исполняемый как обратный хруст. Из положения лежа на спине медленно поднимайте бедра. Этого упражнения следует избегать, если у вас проблемы со спиной.
Дополнительные упражнения для боковых мышц живота
Участок - доска с поднятой ногой (статика / удержание)
См. Планку площадки. Вы также поднимаете верхнюю ногу. Затем тело образует X.
Поворот Украины
Исходное положение похоже на кранч / приседание.
Вы медленно поворачиваете верхнюю часть тела попеременно влево и вправо. Это упражнение больше подходит для опытных пользователей. Новички при выполнении этого упражнения могут быстро повредить позвоночник. Увеличивайте вес медленно.
Дворник
Вы ложитесь на спину, ноги прямые. Руки вытянуты в стороны от тела и стабилизируют движение.
Прямые ноги поочередно опускаются влево и вправо к полу. Коленные суставы можно сгибать для уменьшения интенсивности.
Боковые наклоны с гантелями
Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч. Вес в одной руке. Теперь верхняя часть тела медленно наклоняется в противоположную сторону и ненадолго задерживается.
Боковые изгибы троса
Наблюдайте за боковыми наклонами с гантелью Курца. Вы заменяете гантель съемником троса. Рукоятка троса крепится вплотную к земле.
Полезная информация для хорошей тренировки
1. Что важно для мышц живота - разные части мышц живота требуют изолированной тренировки.
В случае тренировки мышц живота, между тренировками прямых мышц живота (Прямая мышца живота) и тренировка боковых мышц живота.
Поскольку прямые мышцы живота разделены на «восемь» индивидуально сокращаемых элементов, при тренировке прямых мышц живота необходимо также различать верхнюю и нижнюю части. Это приводит к обучению:
- верхние прямые мышцы живота
- нижние прямые мышцы живота
- боковые мышцы живота
2. Никакая тренировка мышц живота без тренировки соперников (глубокие мышцы спины).
Абсолютный пресс может быть достигнут только в том случае, если анатагонист брюшных мышц также укреплен, и сила брюшных мышц может «противодействовать».
Прямые мышцы живота, являющиеся антагонистом (противником) глубоких длинных мышц спины / аутохтонных мышц спины (M. erector spinae), считаются сгибателями позвоночника.
Эта группа мышц отвечает за наклон верхней части тела вперед.
Для правильной осанки так же важны хорошо развитые мышцы живота, как и крепкая спина. Обе группы мышц следует тренировать одинаково во время силовых тренировок.
Идеальное соотношение сил между мышцами спины и мышц живота составляет примерно 1,3 - 1,5 к 1.
3. Тема жировых отложений - стиральная доска - это не огромные мышцы, она просто любит прятаться.
Часто можно прочитать, что тренировка мышц живота составляет всего 30% от общего усилия. Гораздо важнее диета. Хорошая точка зрения. Фактически, стиральная доска становится видимой только при определенном процентном содержании жира в организме. Между прочим, это индивидуально, ведь каждый откладывает жир в разных местах.
Помимо ягодиц и бедер, живот служит жировым депо. Для того чтобы внешне распознавать мышцы живота как таковые, также требуется низкий процент телесного жира. Спортсмены с генетической предрасположенностью накапливать жир имеют существенный недостаток в тренировке мышц брюшного пресса.
Чрезмерная тренировка мышц живота также может их травмировать. Может развиться напряжение мышц живота, в крайних случаях может возникнуть даже разрыв мышечного волокна в брюшной полости. Поэтому важно увеличивать тренировку медленно и не перегружать мышцы.
Маленькая заметка сбоку
Вы знали?
Доска для стирки состоит не только из мышц живота и «несуществующего телесного жира», но и во многом зависит от промежуточных сухожилий (пересечение сухожилий). Только это формирует структуру мышц живота. У некоторых людей эти сухожилия едва развиты - тогда шестипакет не подойдет.
Тренировка мышц живота стоя
Для многих классическая тренировка мышц живота обычно проводится в положении лежа. Но то, что упражнения, которые выполняются стоя, часто не менее эффективны, а то и лучше, «пока» многим спортсменам неизвестно.
Одно упражнение - поворот туловища стоя с набивным мячом. Вместо набивного мяча можно использовать другие достаточно тяжелые предметы.
В этом упражнении основное внимание уделяется верхним и боковым мышцам живота.
Важно, чтобы верхняя часть тела находилась прямо в вертикальном положении. Груз держится подальше от тела, руки вытянуты на уровне плеч.
Теперь поверните верхнюю часть тела боком вправо и влево. Но не стоит слишком сильно крутить поворот и делать перерыв в одну минуту через 30 секунд. Упражнение завершается после трех туров. Для достижения ваших целей достаточно двух-трех единиц в неделю.
Тренировочное упражнение для косых и поперечных мышц живота представляет собой попеременный наклон верхней части тела в сторону с отягощением или без него.
Для этого вам следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Руки лежат по бокам тела, и в каждой руке можно держать груз в зависимости от желаемой интенсивности.
Теперь вы начинаете наклонять верхнюю часть тела боком вправо. Правая рука идет вниз по правому бедру, а левая рука идет вверх по левому туловищу.
Ноги постоянно остаются на полу, и вы наклоняете верхнюю часть тела, пока не почувствуете тягу в левую сторону. Затем верните верхнюю часть тела в исходное положение и начните с другой половины тела.
В следующем упражнении скручивание гантелей, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Обеими руками хватают гантель, скручивают туловище и подносят гантель обеими руками к левому бедру.
Держите руки прямыми, спину прямой, а голову смотрите на гантель. Затем гантель перекидывается через правое плечо, вытянув ноги. Затем движение меняется на противоположное. Теперь поднесите гантель к правому бедру и согните ноги. Затем перекините штангу через левое плечо и снова вытяните ноги.
