Спорт на выносливость и питание

введение

Многие люди в Германии занимаются видами спорта на выносливость, чтобы поддерживать форму и находить баланс в повседневной жизни.
Большинство спортсменов готовятся к марафону или другому спортивному мероприятию на длинные дистанции и, в дополнение к плану тренировок, также обращают внимание на подходящую диету, чтобы достичь наилучших результатов во время соревнований. Диета, адаптированная к спорту на выносливость, может иметь некоторые аспекты, оптимизирующие производительность. Это включает покрытие высоких энергетических потребностей во время тренировок на выносливость, диету, богатую углеводами, которая остро необходима в спорте на выносливость, удовлетворение повышенных потребностей спортсмена в воде и электролитах и ​​повышенное потребление витаминов.

Энергетические потребности для различных видов спорта на выносливость

В случае тяжелой физической работы требуется Количество энергии часто более 3500 ккал (килограммов калорий) в день. И даже в спорте на выносливость эти значения иногда намного превышаются. Через 90 минут Тренировка по хоккею в настоящее время ок. 5000 ккал рассчитывается. В Спорт на выносливость вы явно выше этого здесь. Из Wasa Run, беговые лыжи более 85 км, ок. 8800 ккал фигурный. У которой Тур де Франс средний горный этап ок. 9000 ккал посчитал и 24 часа Велосипедные гонки более 700 км - это почти 20000 ккал по имени.

Энергия, необходимая для этого, в основном обеспечивается за счет жидких пищевых концентратов, а запасы энергии человека - за счет жировых подушечек. В десять килограммов человеческого жирного сна ок. 70000 ккал запасов энергии, которые служат основным поставщиком энергии в случае длительных нагрузок.
Такие длительные нагрузки на выносливость - тяжелая работа для организма, и такие соревнования, как ультрамарафон, не редкость. красные кровяные клетки и мышечные клетки. Теория предоставляет значения потребления энергии, которые можно использовать для ориентации. При выполнении упражнений на выносливость на кг массы тела 75 ккал рассчитывается.

Рекомендуемый для этого пищевой состав: 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жиров, Эти значения могут служить приблизительным ориентиром, но они также могут сильно колебаться в зависимости от продолжительности упражнения на выносливость.

Обязательная высокоуглеводная диета

Важным аспектом упражнений на выносливость является один высокоуглеводная диета, Высокий Содержание гликогена в мускулатура увеличивает время работы, а также требует достаточного количества углеводов, чтобы снова и снова пополнять и пополнять память.

Типичные виды спорта на выносливость, у них углеводы Базовая еда форма, являются Беговые лыжи, Бег на длинные дистанции, Велогонка и плавать, Но также Командный спорт как Футбольный, гандбол или хоккей требуется высокий уровень углеводов.

Особенно перед видами спорта на выносливость рекомендуется употреблять высокоуглеводную пищу, в противном случае на соревнованиях. «Недостаток фитнеса» может возникнуть. Это потому, что тело Не очень много глюкозаполученный из углеводов сохранить банка (450г). Он также выполняет быстрое Снижение концентрации глюкозы в кровь, благодаря упражнениям на выносливость Признаки усталости, что значительно снижает производительность.

Прежде всего, это Уровень сахара в крови важный показатель производительности. Показателем того, насколько быстро или медленно повышается или понижается уровень сахара в крови, является Гликемический индекс, Пища, богатая углеводами, быстро становится полезной при употреблении сахар преобразован и в кровь осужденных. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше гликемический индекс соответствующей пищи (и наоборот). Глюкозе присвоен гликемический индекс 100 в качестве эталонного значения для лучшего сравнения.

Особенно в конце тренировки на выносливость и сразу после долгой тренировки важно Продукты с высоким гликемическим индексом взять в. Белый хлеб, сладкие напитки, мед и картофель содержат, например, Напротив, яблоки, йогурт и молоко имеют высокую ценность и имеют низкий гликемический индекс. 60 процентов рекомендовано для спортсменов на выносливость углеводы в еде в день означает потребление углеводов до 800 г.

Преимущества из высокое содержание углеводов площадь повышенная выносливость из-за высокого уровня энергии, обеспечиваемой гликогеном в мышечной клетке, до десяти процентов больше Выход энергии на литр кислорода к жирам и белкам и один низкая пищеварительная способностьпотому что углеводы легко усваиваются.

Однако это есть и в высокоуглеводной диете. недостаток, Спортсмены с высоким содержанием углеводов в рационе обычно слишком быстро поправляются. понос на основании повышенное брожение в кишечнике, Кроме того, полезна высокоуглеводная диета. большой объем пищи сам с собой, так как эти продукты часто имеют высокую долю вода и целлюлоза иметь. Чтобы избежать этих проблем, спортсмены обычно получают концентрат питательных веществ в жидкой форме с высоким содержанием углеводов.

Дополнительную информацию можно найти в нашей теме: углеводы

Жиры

Когда дело касается выносливости, вам следует полагаться на диета с высоким содержанием жиров лучше дозирования, или их доля в максимум 25 процентов держать. Выход энергии на литр кислорода очень низок, а это означает, что затраты на производство энергии довольно высоки. Кроме пищеварение жиров утомительный и Выносливость всего снизилась, Жиры используются все больше только тогда, когда потребность в энергии превышает 5000 ккал. При такой огромной потребности в энергии количество еды стало бы слишком большим, если бы человек отказался от жиров. Прежде всего масла С участием полиненасыщенный жир и молоко являются отличными источниками жира. В частности, жирность молока может быть Кишка быстро разобрана чтобы жирные кислоты проходили через стенку кишечника быстро впитывается становиться.

Потребление протеина

У которой Потребление протеина спортсмену на выносливость обычно приходится не так последовательно на нем уважать, высоко ценитьчто и сколько еды он ест. По мере увеличения общего количества пищи увеличивается Повышенное содержание белка в пище и так и должно быть нет проблем с поставкой происходят. Потребность в белке более чем удовлетворена, особенно когда речь идет о яйцах, молоке и мясе в общем рационе питания.

Витамины

В Витамины он ведет себя аналогично Белки, Преобладало мнение, что повышенная потребность в пище также обеспечивает повышенное потребление витаминов, и этого достаточно для спортсменов на выносливость. Однако предварительным условием для этого является вся еда, без какого-либо отказа. Витамины А, E., К и D. определенно хорошо покрыты едой. С витаминами так называемого Группа B, особенно витамины B1 и Би 2, которые обеспечивают эффективное расщепление углеводов, может быть небольшой дефицит. В этом случае это должно быть с внешнее потребление витаминов чтобы работать. Многие спортсмены принимают это дополнительные витаминные добавки и надеюсь на эффект повышения производительности, Обычно этого не происходит. Повышение работоспособности после приема витаминных добавок обычно связано с предыдущим дефицитом. Только в высокий уровень потребления витамина А. и D. может ли это аномальные явления приходить.

железо

железо это важный минерал для спортсменов на выносливость, которого всегда достаточно в еде и в организме должен присутствовать. Стенкой кишечника всасывается от пяти до десяти процентов поступающего железа. Особенно у спортсменов на выносливость часто встречается Железодефицитная анемия на. Это ухудшение показателей выносливости, связанное с усталость и вялость может пойти вместе с одним Дефицит гемоглобина в результате Дефицит железа основаны.

Потеря воды, питательных веществ и электролитов

С долгой выносливостью, как у одного Потовый марафон спортсмены при одной температуре ниже 20 ° по Цельсию от двух до четырех литровдля вывода тепла, выделяемого мышцами, из тела. Так тело теряет много вода и так тоже Электролиты и питательный, Если не восполнить эти значительные потери воды и питательных веществ, результативность спортсмена сразу упадет. Потери воды от двух до пяти процентов веса тела замедлить сердцебиение и уменьшить следовательно общая продолжительность болееэтого можно достичь с помощью выносливости. Поэтому потери воды и электролита во время соревнований должны всегда под наблюдением и быть заполненным, Вода очень важна для организма, так как она транспорт, Решение- и Функция терморегуляции держит и с ним незаменимый является.

Общие правила питания

Многие спортсмены делят три больших приема пищи от четырех до восьми небольших приемов пищичтобы управлять своей квотой на питание и проходить обучение под одной крышей. Спереди один конкуренция или один длительная тренировка пищеварение уже должно завершиться. Это означает один Еда непосредственно перед тренировкой является исключить, Если пищеварительные процессы отнимают слишком много энергии тела во время соревнований, уровень производительности может снизиться. последний прием пищи перед тренировкой или соревнованием не должно быть слишком пышным и ок. за два-три часа до тренировки имели место. Перед тренировкой на выносливость следует правильно поесть. адекватные углеводы включены так, чтобы Запасы гликогена полностью заполнены перед агрегатом. Меньшие напитки может также менее двух часов принимать перед тренировкой, так как они практически не нагружают желудок.

Во время соревнований это особенно важно во время упражнений на выносливость. более десяти километров нужно достаточно жидкости подача. Однако следует убедиться, что жидкость максимум пять процентов сахара содержит. Также следует пить не много сразу, а примерно 200 миллилитров каждые 15-20 минут. Таким образом, предел выносливости может быть сдвинут назад в случае постоянного напряжения.

Также после конкурса ты можешь пройти через правильный питание делать вклад, оптимально регенерировать и подготовиться к следующему соревнованию, Вы не голодны, особенно после длительных тренировок. Однако настоятельно рекомендуется напрямую после спорта Углеводы и пища, богатая жидкостью взять в. Сахар становится желудок быстро учат, и уровень сахара в крови снова быстро повышается. Если запасы углеводов полностью пусты, может пройти до 24 часов, пока они полностью не заполнятся. Атлет должен употреблять 50-75 граммов углеводов каждые два часа. Приблизительно пять-семь процентов емкости хранилища пополняются каждый час, а это означает, что организму может потребоваться до суток, чтобы полностью заполнить емкость хранилища.

Через правильный выбор еды вы уже можете значительно оптимизировать свою производительность. В случае упражнений на выносливость вы можете придерживаться относительно простых рекомендаций и таким образом добиться хороших результатов и прогресса. Но не только тип еды имеет решающее значение. В дополнение процентный состав имеет первостепенное значение, чтобы быть готовым к длительной непрерывной нагрузке.

логистическое разделение времени приема пищи это тоже аспект, который нельзя недооценивать. Любой, кто пропускает прием пищи или напиток до или во время тренировки на выносливость, должен ожидать, что в конечном итоге умрет от голода, а в худшем случае ему придется отказаться от соревнований. Так как без достаточного жидкость и питание это тело в его Эффективность сильно снижена и усталый в какой-то момент полностью.
Но прежде всего вам следует Пить Так же мало забываю, как и диету. Даже при слишком малом количестве жидкости в организме производительность значительно снижается.