Тренировочный марафон

Синонимы в широком смысле

• бег трусцой
• Спорт на выносливость
• Тренировка на выносливость
• Бежать
• Бег
• троеборье

Английский: марафон

Определение марафона

Цель марафона - преодолеть установленную дистанцию ​​в 42,195 км в кратчайшие сроки.
Однако марафон - это гораздо больше, чем просто «бег» на эту дистанцию, он требует месяцев специальной подготовки.
Марафонцы готовятся к единовременному выступлению, но у большинства из них начинается жар от спорта на выносливость, и марафон становится частью их качества жизни.

содержание

1. история
2. требования
   2.1 настойчивость
   2.2 Цели
   2.3 Материал
3. Энергоснабжение

Пункты 1.-3. можно найти в нашей теме: марафон

1. повышение квалификации
   4.1 Марафонский бег за 4 часа
   4.2 Марафон до 3:30 часов
2. питание
   5.1 Во время тренировки
   5.2 Перед соревнованием
   5.3 Во время соревнований

Марафон до 4 часов

Эта тренировка предназначена для того, чтобы выжить на дистанции 42,195 км. Речь идет не о временном ограничении, которое необходимо соблюдать, а только о цели дистанции.

Цель этой тренировки - улучшить метаболизм жиров до такой степени, чтобы энергия, необходимая организму, помимо запасов углеводов, в основном поступала из жировых запасов. Кроме того, важно, чтобы организм мог переключаться между сжиганием жира и сжиганием углеводов (гликолиз).

Обратите внимание во время обучения:

• До и после тренировки растягивание / Растяжение, особенно мышц ног.
  Смотрите также нашу тему: растягивание
• При интервальной тренировке перерывы между интервалами составляют 2 - 3 минуты.
• Большую часть тренировок следует проводить на улице, а не на беговой дорожке.
• Обратите внимание на диету (см. 5.)
• Силовая тренировка имеет смысл в качестве дополнения, особенно нижних Мышцы спины.
  Смотрите также нашу тему: Тренировка спины
• Указанное время работы является ориентировочным, Частота пульса.

Марафон за 3:30

Бежать марафон за 3:30 часа

Если вы хотите пробежать марафон за 3:30 часа, вам нужно увеличить запасы углеводов с помощью тренировок. Это тесно связано с диетой.

Необходимым условием для подготовки к марафону является очень хорошая выносливость.
Ориентиром здесь является 10-километровый бег за 43 минуты или 20 километров за 1:40 часа.
Объем и интенсивность обучения очень высоки. Вы должны учитывать, что эта тренировка очень трудоемка и рассчитана на 60-70 километров в неделю.

питание

1. питание
   Пока обучение
   Перед соревнованием
   Во время конкурса

Питание во время марафонских тренировок так же важно, как и сама тренировка. Поскольку тренировка на выносливость направлена ​​на увеличение собственных запасов энергии в организме, этого можно достичь только с помощью правильного питания.

Диета для марафона делится на три части.
С одной стороны, речь идет о питании во время двенадцатинедельных тренировок. Делается целенаправленная попытка увеличить запас углеводов. С другой стороны, речь идет о питании за один или два дня до марафона, во время которого особое внимание уделяется тому, чтобы накопленные запасы углеводов полностью пополнились к началу соревнований.
Последний пункт диеты направлен на обеспечение питательными веществами во время соревнований, чтобы снова заполнить пустые запасы и поддержать энергетический баланс.

Питание на тренировочной фазе

Углеводный магазин

Поскольку целенаправленная марафонская тренировка связана с аэробной выносливостью, необходимо пополнять и увеличивать запасы углеводов, высвобождаемые в ходе тренировки.
Углеводы хранятся в печени (примерно одна треть) и мышцах (примерно две трети) в форме гликогена и доступны для работы мышц.

Поэтому после каждой тренировки вам следует обращать внимание на диету, богатую углеводами. К ним, прежде всего, относятся:

• рис
• Макароны
• Картофель
• Хлопья зерновые
• Хлопья
• Хлеб и
• Бананы.

Этот тип углеводов представляет собой сложную форму (несколько сахаров). Их переваривание занимает много времени, прежде чем они станут доступны в качестве энергии. Поэтому его не следует употреблять непосредственно (за час) перед бегом или во время соревнований.
Дополнительная информация также доступна в нашей теме углеводы

Производство энергии через жир

Жир непрерывно сжигается при любых движениях человека.
Организм сохраняет углеводы для таких напряженных действий, как пробежать марафон.
Поскольку хранилище углеводов полностью опустошается примерно через 2-3 часа (часто 30-35 км), у организма нет другой альтернативы, кроме как генерировать энергию с помощью Сжигание жира переключить. Свободные жирные кислоты превращаются в энергию в сложном процессе. Однако сжиганию жира можно научиться с помощью целенаправленных тренировок с небольшими нагрузками.

Питание прямо перед соревнованиями

Непосредственно перед соревнованиями (48-24 часа) прием пищи должен быть таким, чтобы запасы энергии были полностью восполнены к началу соревнований. Здесь говорят о так называемой вечеринке с лапшой.

Достаточно вечером перед соревнованиями (2 порции) и примерно за 4 часа до соревнований снова небольшую порцию богатой углеводами пищи, например Рис или макароны. Это гарантирует оптимально заполненный запас углеводов.

«Углеводство» (углеводное ожирение) - это форма диеты, которая делится на два этапа. На первом этапе вы полностью обходитесь без углеводов. Кроме того, вы занимаетесь интенсивными тренировками, чтобы полностью истощить запасы углеводов в организме. На втором этапе, примерно за 3 дня до марафона, опустошенные резервуары полностью заполняются (загрузка). Есть надежда, что это приведет к повышенному накоплению углеводов. Этот вид питания очень противоречивый, так как здесь часто возникают болезни (простуды и проблемы с желудком).

Диета во время соревнований

В основном, большинство бегунов завершают марафон без еды. Однако, если вы собираетесь это сделать, вам обязательно нужно включить это в свой план тренировок, чтобы проверить, как ваше тело на это реагирует.

Дополнительно потребляемая пища не сразу становится доступной в качестве энергии, ее сначала нужно преобразовать, поэтому вы должны есть профилактические, а не экологически чистые продукты. Углеводы необходимо потреблять в виде простых сахаров (декстроза, энергетические батончики, бананы), поскольку они становятся доступными в качестве энергии намного быстрее, чем несколько сахаров (макароны, мюсли и т. Д.).

Потребление жидкости во время бега более важно, чем твердая пища, для поддержания потери воды. Для этого через каждые 5 км организатором обычно предлагаются стойки снабжения.