Тренировка мышц живота
введение
Как только зима подходит к концу, начинается подготовка к лету.
Для многих женщин и мужчин это также означает, что их спортивная программа начинается с того, чтобы быть в форме летом и иметь красивую форму и тренированное тело. Важный момент - живот и тренировка мышц живота. Хорошо натренированный и плоский живот хорошо выглядит и является целью многих людей.
Как часто нужно тренировать мышцы живота?
Спорным моментом при тренировке мышц живота часто является частота тренировок.
В этом случае многое не всегда помогает. Это означает, что не следует работать над прессом каждый день. Двух-трех тренировок брюшного пресса в неделю достаточно для достижения личных целей. Это позволяет избежать перетренированности и снижает риск тренировок с односторонним соотношением силы в пользу живота. Тренировка также всегда должна включать антагонистические мышцы (противоположные мышцы). Если вы хотите что-то сделать для мышц живота и кора более двух или трех раз, вам следует прибегнуть к комплексным упражнениям, таким как выпады, отжимания, приседания, подтягивания и поддержка предплечий. В этих упражнениях всегда задействованы мышцы живота и кора.
Можно ли тренировать мышцы живота каждый день?
Пресс можно тренировать каждый день. Это утверждение часто встречается среди фитнес-спортсменов. Однако к этому предложению следует относиться осторожно.
Хотя вы можете тренировать пресс каждый день, есть несколько причин, по которым вам не следует этого делать. Мышцы растут не во время тренировки, а после тренировки в фазе восстановления. За это время мышца восстанавливается и, в зависимости от силы тренировочного стимула, накапливает новые мышечные клетки. Поэтому важно всегда давать мышцам определенные перерывы. В противном случае это может привести к перетренированности и, в худшем случае, к потере мышечной массы. Поэтому применяется практическое правило: мышцы живота следует тренировать каждые два-три дня.
5 самых важных упражнений для прямых мышц живота
Эффективными упражнениями для прямых мышц живота являются:
- Скручивания с согнутыми ногами
Исходное положение лежа на спине. Ноги отрываются от пола так, чтобы в тазобедренном и коленном суставах образовался угол 90 градусов. Руки скрещены за головой, верхняя часть тела отрывается от пола и направляется к коленям. Голову следует держать как продолжение позвоночника, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею. - Приседать
Выполнение очень похоже на кранчи. Стопы ставятся на пол, а верхняя часть тела лежит на полу. В отличие от кранча, теперь вся верхняя часть тела поднимается и приводится в вертикальное сидячее положение. Здесь происходит полное приземление. - Поддержка предплечья
Опора для предплечий - хорошее упражнение на устойчивость для прямых мышц живота.Это также укрепляет спину и остальные основные мышцы. - складной нож
Складной нож - еще одно очень эффективное упражнение для пресса. Поднимая одновременно ноги и верхнюю часть тела, одновременно тренируются все прямые мышцы живота. - Пупок
Еще одно упражнение - колесо брюшного пресса, которое также тренирует прямые мышцы живота. Стоя на коленях на полу, вы начинаете растягивать тело колесом, а затем снова сгибать его. Чем сильнее мышцы живота, тем дальше вы можете вывести руки на велосипеде.
3 самых важных упражнения для мышц нижней части живота
Спортсменам, которые делают упор на нижние прямые мышцы живота, не следует пропускать следующие упражнения:
- Подъем ног лежа
Исходное положение лежа на спине. Руки находятся по бокам тела или вытянуты над головой. Теперь вытянутые ноги отрываются от пола и ставятся в вертикальное положение. В самой высокой точке движение меняется на противоположное, и ноги опускаются медленно и контролируемым образом и удерживаются прямо над полом. Здесь упражнение начинается заново. При выполнении упражнения верхняя часть тела должна спокойно лежать на полу. - Приседания на отрицательной скамье
Верхняя часть тела лежит ниже ног. Ноги или ступни фиксируются в удерживающем устройстве, а верхняя часть тела направляется вверх в направлении коленей / ног как можно дальше. В самой верхней точке движение меняется на противоположное, и верхняя часть тела возвращается к скамейке. При этом он не отбрасывается полностью в самой низкой точке, а удерживается и запускается заново. - Обратные скручивания
Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты так, чтобы пальцы касались головы. Ноги также подняты, колени прижаты к голове. Голени примерно параллельны полу. Теперь верхняя часть тела приподнята и поднесена носом к коленям как можно ближе. При этом колени сдвигаются еще ближе к голове. В конечной точке напряжение удерживается на короткое время, а затем движение снова меняется на противоположное.
3 самых важных упражнения для боковых мышц живота
Также не стоит пренебрегать боковыми мышцами живота при тренировке кора:
- жук
Это упражнение выполнить непросто, но оно очень эффективно. Исходное положение лежа на спине. Согнутые руки, пальцы касаются затылка, а ноги вытянуты на полу. Теперь ноги и верхняя часть тела подняты, при этом противоположные по диагонали конечности касаются друг друга над животом. Правое колено и левый локоть касаются друг друга выше живота, а также левого колена и правого локтя. Каждый раз, когда соприкасаются локоть и колено, выдохните. Когда вы опускаете конечность, вы снова делаете вдох. - Бедро ролл
Это упражнение подходит для начинающих, и его легко освоить. Лежа на спине, руки кладут на пол, разведены в стороны под углом 90 градусов от туловища. Ноги согнуты и оторваны от пола так, чтобы голени оказались выше ягодиц. Теперь вы начинаете сначала перекатывать ноги на одну сторону. Вы всегда должны держать верхнюю часть спины в контакте с землей. Ноги перекатываются в одну сторону как можно дальше, а затем перекатываются обратно в исходное положение прямо в другую сторону. Всегда нужно искать конечную точку, чтобы, помимо укрепления, тренировать еще и подвижность. - Скручивания живота на аппарате
Обычно вы садитесь на сиденье и поворачиваете верхнюю часть тела поочередно влево и вправо, преодолевая сопротивление веса или гидравлики. Преимущество упражнения в устройстве заключается в очень низком риске получения травмы, так как упражнение выполняется под руководством и, следовательно, не может возникнуть вредных поз и положений.
Подробнее по теме: Тренировка брюшного пресса - самые эффективные упражнения
Тренировка пресса дома
Для тренировки мышц брюшного пресса необязательно оборудование, поэтому тренажерный зал нужен не всегда. Есть много упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы эффективно тренировать мышцы живота.
Опора для предплечья - это простое упражнение, которое можно выполнять дома на коврике или ковре. Вы поддерживаете верхнюю часть тела, опираясь предплечьями на пол. Стопы также опираются на пол, и делается попытка образовать мост между пальцами ног и предплечьями. Это будет продолжаться как можно дольше. Затем можно перейти в боковую опору. Сначала правое предплечье поддерживает туловище на полу. Правая ступня - вторая точка контакта с землей. Все тело удерживается в опоре на правом боку и образует линию от щиколотки до головы. И здесь речь идет о том, чтобы удерживать позицию как можно дольше. Это упражнение можно прекрасно использовать, используя принцип вращения, поскольку одна из трех групп мышц (прямые мышцы живота, левосторонние и правые боковые мышцы живота) всегда работает, а две другие могут восстанавливаться.
Скручивания и приседания - два других упражнения для прямого пресса, которые легко выполнять дома. Единственное различие между этими двумя упражнениями состоит в том, что скручивания лишь немного поднимают верхнюю часть тела от пола, в то время как приседания подразумевают полное сидение. Прямые и боковые подъемы ног и колен - также упражнения, которые хорошо подходят для ваших собственных четырех стен. Все, что вам нужно, это удобный коврик, и вы можете выполнять упражнения в любое время дня. Из положения лежа ноги или колени (с согнутыми в коленях) отрываются от пола и перемещаются над тазом.
Подробнее по теме: Тренировка пресса дома
Тренировка пресса без оборудования
Для тренировки мышц брюшного пресса существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять без вспомогательных средств или оборудования.
Подъем ног лежа на полу - одно из многих упражнений. Прежде всего, укрепляется нижняя часть мышц живота. Вытянутые ноги поднимаются в вертикальное положение, а затем снова опускаются на пол. Спортсмен всегда должен держать все под контролем и не работать с инерцией. Скручивание отрывает верхнюю часть тела от пола и перемещает ее к коленям. Руки согнуты, пальцы сжимают затылок по бокам. Ноги можно поставить на пол или приподнять над полом. Скручивания тренируют прямые мышцы живота. Кранчи со скрещенными ногами - это разновидность обычных кранчей. Сначала правая ступня ставится на левую, а затем левая ступня на правое колено. Теперь левый локоть переходит в правое колено, что активирует боковые мышцы живота. Затем правый локоть подводится к левому колену и тренируется другая сторона.
Еще одно упражнение для упражнений на пресс без оборудования и вспомогательных средств - это подъем бедра на пол. Исходное положение - лежа на спине. Руки расставлены в стороны от тела и лежат на полу для поддержки. Теперь вытянутые ноги и бедра отрываются от пола и поднимаются вертикально вверх, к небу. Руки теперь в основном используются для балансировки и поддержки упражнения. Боковые мышцы живота можно тренировать с помощью русских твистов. Исходное положение - сидя на полу, коврике или коврике. Стопы поставлены так, что ноги согнуты. Руки сложены перед грудью. Из этого положения обе руки одновременно перемещаются сначала в одну сторону, а затем в другую. С каждой стороны обе руки ненадолго прижимаются к полу, прежде чем повернуться на другую сторону. Акцент всегда делается на руках, поэтому голова мягко вращается вместе с грудным и шейным отделами позвоночника.
Тренировка пресса для начинающих
В упражнениях на пресс также есть простые упражнения для начинающих и более сложные упражнения для продвинутых и экспертов.
К простым упражнениям также относятся упражнения для пресса, которые выполняются на устройстве. К ним относятся классические тренажеры для пресса и такие устройства, как «Abdominal Crunch». Здесь упор делается на развитие чистой силы мышц брюшного пресса.
В произвольных упражнениях спортсмены должны сохранять равновесие самостоятельно, и требования к координации значительно выше. Поэтому не все бесплатные упражнения для пресса подходят новичкам. Классические скручивания и приседания - это упражнения, которые может выполнять любой. Речь идет о сгибании туловища, которое сокращает мышцы живота. Подъем ног лежа - еще одно упражнение для новичков. Планка и боковая планка также могут выполняться всеми атлетами, так как позиция свободна и время удержания важно.
Подробнее по теме: Тренировка пресса для начинающих
Тренировка пресса для женщин
Что касается тренировки мышц брюшного пресса, женщины и мужчины иногда значительно отличаются. В то время как для мужчин основное внимание уделяется упаковке из шести кубиков, живот женщины должен быть плоским и не слишком мускулистым. Мужчины также предпочитают тренироваться с отягощениями, а женщины предпочитают использовать собственный вес и тренироваться без вспомогательных средств.
Скручивания с вытянутыми руками идеальны для мышц верхней и нижней части живота. Лежа на спине, поставьте ступни вверх, чтобы ноги были согнуты. Руки вытянуты над головой и поставлены на пол. Теперь руки и верхняя часть тела оторваны от пола и приподняты как можно дальше, так что поясница все еще находится на полу. Затем снова опускают руки и верхнюю часть спины и держат их прямо перед полом. Из этого положения вы снова начинаете подъем.
Упражнение, в котором задействованы также боковые мышцы живота, - это скручивание скручивания. Ноги расположены вертикально над ягодицами, лежа на спине. Руки согнуты, пальцы обхватывают затылок по бокам. Теперь поочередно перемещайте противоположный локоть к коленям. Туловище отрывается от пола, правый локоть перемещается к левому колену, а левый локоть - к правому колену.
Поддержка предплечья - еще одно упражнение, очень популярное среди женщин. От лодыжек к предплечьям образуется перемычка, при этом корпус удерживается в горизонтальном положении параллельно полу. Боковая опора для предплечий также популярна среди женщин для тренировки боковых мышц живота.
Подробнее по теме: Тренировка пресса для женщин
Тренировка мышц живота при беременности
Тренировку мышц брюшного пресса, как правило, можно продолжить во время беременности. Однако следует обратить внимание на несколько аспектов, чтобы избежать травм. Прямые мышцы живота следует исключить из тренировок после определенного периода беременности, после консультации с врачом, чтобы не возник диастаз прямых мышц живота (в этом случае прямые мышцы живота раздвигаются). Кроме того, напряжение прямых мышц живота может оказать дополнительное давление на будущего ребенка. Поэтому во время беременности женщинам следует сосредоточиться на упражнениях для боковых и косых мышц живота.
Боковая планка - хорошее упражнение, которое укрепляет корпус в целом и уделяет больше внимания боковым мышцам живота. В зависимости от ваших способностей вы можете выбрать ступни или колени в качестве точек контакта на полу. Версия с коленями пока рекомендуется новичкам. Классическая поза планки также может использоваться для тренировок. Вы переходите в опору для рук или предплечий и пытаетесь удерживать положение как можно дольше. Вы также можете попробовать подтянуть живот к позвоночнику.
Подробнее по теме: Тренировки пресса при беременности
Тренировка пресса после родов
После родов послеродовые упражнения необходимо проводить после консультации с врачом и акушеркой. Затем вы можете начать с легкой тренировки мышц живота. Если врач и акушерка дадут добро, вы можете начать с легких укрепляющих упражнений для живота.
Легкие подъемы ног с согнутыми ногами делаются мягко и при этом укрепляют мышцы живота. Жук - тоже хорошее место для начала. При диагональном чередовании сводят вместе локти и колени противоположных конечностей. Велоспорт также является хорошим упражнением для укрепления и ловкости для женщин после родов. Подтягивание ног активирует мышцы живота и удерживает их в движении во время езды на велосипеде. Поддержка предплечий или положение отжимания также эффективны, если мышцы живота нужно укрепить после родов.
Следующая рекомендация относится ко всем упражнениям: если вы испытываете боль, вам всегда следует прекращать тренировку. Начать следует с легких упражнений и низкого уровня стресса. Если вы не уверены, вам следует всегда спрашивать совета у врача и / или акушерки. Кроме того, заранее следует провести послеродовую тренировку. Программу укрепления живота / кора следует начинать как минимум через три месяца после родов.
Подробнее по теме: Тренировка мышц живота после беременности
Тренировка мышц живота стоя
Упражнениями, которые можно выполнять стоя, и в которых тренируются мышцы живота, являются приседания или приседания. Исходное положение на ширине плеч, в каждую руку нужно держать гантели (или бутылку воды). Ягодицы перемещаются назад и вниз и удерживаются в конечном положении. Бедра примерно параллельны полу, а живот максимально напряжен. Это положение удерживается в течение десяти секунд, прежде чем вы снова полностью выпрямитесь.
Еще одно упражнение - Азбука медицинского мяча. Набивной мяч держат над головой с вытянутыми руками. Из этого положения набивной мяч перемещается вперед и назад перед телом, и в воздухе пишутся буквы. Руки всегда должны быть вытянуты. Напряжение и движения в туловище эффективно тренируют мышцы живота.
Еще одно упражнение стоя - это диагональные удары руками и ногами. Из вертикального положения сначала вытяните правую ногу, поднимите ее вверх и скрестите по диагонали с левой рукой. Обе конечности возвращаются в исходное положение, левая нога и правая рука выполняют то же движение. Изогнутые по диагонали конечности пересекают друг друга перед телом и затем всегда возвращаются в исходное положение. Живот напряжен, и верхнюю часть тела нужно держать как можно более неподвижной.
Тренировка мышц живота сидя
Часто нехватка времени - величайший враг спорта. Поэтому многие люди предпочитают тренироваться, экономя время. Некоторые упражнения для пресса можно делать сидя. Это экономит время и позволяет проводить часть обучения на рабочем месте.
Одно из упражнений - подъем ног, при котором ноги слегка приподнимаются от пола и удерживаются в сидячем положении одновременно или поочередно. Чем дольше ноги не отрываются от пола, тем эффективнее упражнение. Руки остаются на столе и слегка поддерживают тело.
Другой вариант - вытягивать ноги и делать диагональные кранчи сидя. При вытягивании ног голени поочередно отрываются от пола и полностью вытягиваются так, чтобы вся нога была параллельна полу. Это упражнение следует повторить не менее десяти раз. Диагональный хруст работает аналогично лежачему жуку. Руки захватывают пальцами затылок, а локти поочередно перемещаются к противоположному по диагонали колену. Тренируются не только прямые, но и боковые, и косые мышцы живота.
Другие упражнения для боковых мышц живота
Также можно найти много упражнений для боковых мышц живота, с помощью которых мышцы укрепляются, а также можно наращивать мышцы.
Боковая опора для предплечий - статическое упражнение для укрепления боковых мышц живота. Тело опирается на внешнюю сторону ступни (например, правой ступни), а предплечье на полу с одной и той же стороны (правое предплечье).Тело образует линию от щиколотки до головы, которая не должна «провисать». Поэтому необходимо поддерживать устойчивость в багажнике.
Еще одно упражнение - жук / диагональный кранч, в котором правый локоть (или левый локоть) чередуется с левым коленом (или правым коленом). Локти и противоположные колени должны встречаться примерно над животом / туловищем, а в идеале - на короткое время. Другие упражнения включают русский скручивание, подъем ног в стороны, перекатывание бедер, дворники, боковые скручивания и т. Д.
