Рацион Питания

Моногидрат креатина - вот что нужно мышцам

Что такое моногидрат креатина?

Креатин - это вещество, которое естественным образом встречается в организме и отвечает за снабжение мышц энергией.
Моногидрат креатина в качестве добавки используется, в частности, в спорте для повышения производительности и ускорения роста мышц. Сам по себе моногидрат креатина представляет собой незаменимую аминокислоту, которая играет важную роль в организме в преобразовании АТФ в АДФ и, таким образом, поддерживает вышеупомянутую подачу энергии в мышцы. При достаточном поступлении моногидрата креатина количество доступной энергии может быть увеличено.

Читайте об этом тоже: Насколько полезен креатин?

Прием моногидрата креатина

Правильная дозировка моногидрата креатинина

Дозировка моногидрата креатина зависит от цели тренировки. Важно учитывать возраст, пол, состояние здоровья и физическую форму.

1. Медленная загрузка

Фаза загрузки: прием 3 г моногидрата креатина в день, разделенный на 2 приема в течение 4 недель.
Поддерживающая фаза: прием внутрь 0,03 г моногидрата креатина на кг массы тела в течение 4 недель.
Фаза отмены: постоянное снижение количества креатина в день

2. Быстрая загрузка

Фаза загрузки: прием внутрь 0,3 г креатина на кг массы тела, разделенный на несколько разовых доз в течение 7 дней.
Поддерживающая фаза: прием внутрь 0,03 г моногидрата креатина на кг массы тела в течение 6-8 недель.
Фаза отмены: постоянное снижение количества креатина в день в течение 4 недель.

3. Непрерывный прием

Постоянное потребление 3 г креатина в день. Для длительного приема нет разделения на фазы.

Вам также может быть интересно:

Креатинин в капсулах
Режим креатинина
Креатиновый порошок

Когда следует принимать моногидрат креатинина?

Принимая креатин, вы должны сначала следовать рекомендациям соответствующего производителя. Однако некоторые исследования, посвященные правильному времени приема креатина, показывают, что оптимальное время приема креатина должно быть за 30-60 минут до тренировки. Если вы в настоящее время находитесь на этапе приема, то, конечно же, в этот момент следует принять одну из ежедневных порций. Креатин усваивается организмом и поступает в кровоток за 30-60 минут. Остается там 1-1,5 часа. Поскольку естественные запасы креатина истощаются во время тренировки, вы должны тренироваться в то время, когда дополнительно добавленный креатин эффективен. В противном случае избыток креатина будет преобразован в креатинин и выведен почками.

Однако прием креатина после тренировки и в дни без тренировок также может быть полезен, поскольку креатин не остается в кровотоке надолго, но может накапливаться в мышцах. Если запасы опорожняются после тренировки, их можно быстрее пополнить, добавив креатин позже. В конечном счете, необходимо решать индивидуально, какое время приема является наиболее эффективным и минимальным для достижения личных целей. В любом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не превышать максимальную дозу, чтобы избежать нежелательных эффектов.

Подробнее по этой теме: Принимая креатин

Могу ли я принимать креатин?

Моногидрат креатина особенно полезен в видах спорта, в которых желательны кратковременная высокая интенсивность и максимально возможное количество повторений. Этим требованиям соответствуют такие виды спорта, как спринт, прыжки в высоту или длину, а также наращивание мышц.

Но креатин также может иметь положительный эффект при занятиях спортом на выносливость. Однако эти эффекты, как правило, влияют на побочные эффекты, такие как боли в мышцах или сокращение времени восстановления. Основная конституция, диета и личный метаболизм также играют важную роль, поэтому некоторые люди лучше реагируют на прием креатина, чем другие.

В целом, креатин - это очень хорошо переносимая пищевая добавка, так как он также является естественным веществом в организме. Люди, у которых нет проблем со здоровьем, могут принимать креатин без особого беспокойства, конечно, всегда в правильной дозировке. Даже дополнительная нагрузка или риск повреждения почек еще не доказаны, несмотря на обширные исследования.

Из-за свойства накапливать воду в тканях вполне естественно, что люди, у которых есть проблемы с задержкой воды (например, пациенты с сердцем), люди с повреждением почек или другими метаболическими заболеваниями, должны сначала обсудить прием креатина со своим врачом.

Противопоказаний к приему креатина для беременных также нет, поэтому в случае сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Вам также может быть интересна эта тема: Побочные эффекты креатина

На что следует обратить внимание при приеме моногидрата креатина?

По сути, вы всегда должны следовать инструкциям производителя. Однако особое внимание следует обратить на то, принимаются ли также другие добавки, поскольку они могут влиять на всасывание креатина. Комбинированные препараты также могут оказывать влияние на эффект, поэтому их всегда следует проверять на предмет их действия. В целом, при приеме креатина следует учитывать следующее:

Взаимодействие с другими добавками или лекарствами
Пищевые взаимодействия
Основные заболевания, которые могут повлиять на всасывание (например, болезнь сердца, повреждение почек)
Лекарственная форма креатина (порошок, капсулы и др.)
желаемый эффект креатина (наращивание мышц, регенерация)
Тип приема (лечебный или длительный)

Также читайте нашу тему: Насколько полезен креатин?

Каковы побочные эффекты креатинина?

Как и в случае с большинством добавок, можно сказать, что побочные эффекты возникают редко, поскольку моногидрат креатина также является эндогенным веществом и обычно легко всасывается с пищей. Побочные эффекты, которые могут возникнуть, включают, например, метеоризм, диарею, тошноту, рвоту, боль в желудке, неприятный запах изо рта, задержку воды и, следовательно, более быстрое увеличение веса.

Поэтому, чтобы избежать побочных эффектов, вы должны обязательно следовать инструкциям производителя и использовать правильную дозировку. Если он использовался неправильно, проблемы должны исчезнуть снова после уменьшения или прекращения приема добавки. Люди, употребляющие продукты с низким содержанием креатина, или те, кто находится на начальной стадии приема пищевых добавок, особенно подвержены риску побочных эффектов.

Эта статья также может вас заинтересовать: Побочные эффекты креатинина

Наращивайте мышцы с моногидратом креатина

Чтобы мышцы начали расти, необходимы регулярные упражнения. Затем мышца накапливает больше белка в мышечных волокнах, что приводит к желаемому тренировочному эффекту. Чтобы понять, как работает моногидрат креатинина, сначала нужно посмотреть, что происходит в мышцах во время упражнений.

При движении мышца напрягается и расслабляется в определенном ритме. Движение мышцы требует энергии, которая естественным образом обеспечивается телом. В случае с мышцами, как и во многих других процессах в организме, это обеспечивается молекулой АТФ. Отщепляя фосфатную группу и превращая ее в АДФ, высвобождается энергия, необходимая для сокращения мышц.

Креатин необходим для образования аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива для мышц. Это уже указывает на то, почему креатин так популярен в качестве добавки. АТФ недоступен в мышцах в неограниченных количествах, поэтому дополнительное введение креатина играет важную роль в образовании нового АТФ и, таким образом, может повысить производительность. Благодаря этим свойствам креатин может положительно влиять на скорость и работоспособность мышц.

Прием креатина увеличивает уровень креатина в мышцах до 20 процентов. Таким образом, потребление креатина для наращивания мышц означает, что спортсмены могут поднимать более высокие максимальные веса из-за повышенного количества АТФ в мышечных клетках и в то же время сокращать время восстановления мышечных клеток, что делает возможным большее количество повторений.

Еще одно свойство креатина - задержка воды в мышцах, благодаря чему мышцы выглядят оптически пухлее. При правильном применении креатин может положительно способствовать наращиванию мышечной массы.

Дополнительную информацию также можно найти по адресу: