Рацион Питания

углеводы

введение

Углеводы тоже сахариды (Сахар) называется. Они состоят из атомов углерода, кислоты и водорода и являются собирательным термином для различных сахарных соединений.

Углеводы относятся к Белки и жиры Основные пищевые ингредиенты и прежде всего обеспечить энергию для ежедневных стрессов, которым подвергается наш организм. Во время прогулки, Бежать, Дыхание, сидение и упражнения гарантируют, что углеводы постоянно обеспечивают новую энергию для мускулатура предоставлен. Углеводы не только обеспечивают энергию, но и служат для этого. Стабильность и сохранение структуры в клетках, тканей и органы ответственность.

Один грамм углеводов обеспечивает 4,1 ккал (килокалории) энергии и быстрее усваивается по сравнению с жирами и белками. Углеводы хранятся в нашем организме в виде глюкозы. Основные локации - это печень около 140 граммов и Скелетные мышцы до 600 грамм. Различные продукты, содержащие углеводы, можно дифференцировать по их гликемическому индексу (ГИ), который предоставляет информацию о скорости поступления углеводов с пищей. Чем выше гликемический индекс, тем больше углеводов усваивается.

Углеводы также используются во многих других повседневных продуктах. Вы можете оказаться в Клеи и Рулоны пленки очередной раз.

химия

Углеводы рядом с этим Жиры (Липиды) и Белки (Белки) одно из трех основных питательных веществ для человеческого организма. Их можно разделить на Простые сахара (Моносахариды) и Полисахариды (Полисахариды); последние состоят из первых.

Наиболее важными для человека моносахаридами являются:

глюкоза (глюкоза)
фруктоза (фруктоза)
манноза
галактоза (лактоза).

При объединении в определенные комбинации они появляются дисахаридов как:

мальтоза (две молекулы глюкозы)
Сахароза (Глюкоза + фруктоза)
лактоза (Глюкоза и галактоза).

Полисахариды в свою очередь состоят из одного намного большее числоl комплекс взаимосвязанный Моносахариды, В растения Эта форма хранения углеводов называется Сила, в плоть (и соответственно также в тело человека) Гликоген, Единственная разница между ними заключается в том, как моносахариды связаны друг с другом.

Теперь углеводы проглатывается с пищей, они должны сначала быть в своих, чтобы попасть в кровоток Разобранные моносахаридные компоненты становиться.
Дело в том, что этот шаг в Нет необходимости в моносахаридах, это основа мудрости "Глюкоза попадает прямо в кровь». Разборка начинается в ротовой полости в виде им слюна содержащий фермент амилаза.
Затем деградация продолжается в Кишечного трактаперед моносахаридами из кишечника через клетки стенки кишечника в окрестностях Кровеносный сосуд могут транспортироваться и распространяться оттуда в теле.

Углеводы доступны только в виде Моносахариды от кровь в клетки тела.
По сути, здесь есть три возможности: либо молекулы используется как строительные блоки, например для Группы крови определение молекул сахара на Поверхность красных кровяных телец, или они становятся Производство энергии используется - они могут либо перейти непосредственно к ATP, квазиэнергетическая единица тела, которая должна быть разбита или Гликоген, из Форма хранения углеводов тела, чтобы соединиться вместе.
Последнее происходит в Избыток питательных веществ и полученный гликоген может затем потом при необходимости снова демонтируем и его отдельные части Генерация АТФ использоваться.

эффект

По оценкам 50-60% человека Энергетические требования покрыты углеводами.
Вы будете в форме Моносахариды от кишечник ины кровь записано. Углеводы как Полисахариды поставляемые, их сначала необходимо разделить на моносахариды.
Это уже начинается в Ротовая полость благодаря слюна и продолжается в кишечном тракте. Углеводы, всасываемые из кишечника, важны для Уровень сахара в крови и распределяются в организме через кровь.
Особенно в печень и Добавлены скелетные мышцы и там форма хранения углеводов, Гликогенбыть соединенным. В случае скелетных мышц моносахариды тоже могут непосредственно к производству энергии - Это случается особенно, когда углеводы употребляются во время физическая нагрузка кормят.

При рассмотрении роли углеводов в обеспечении энергией во время физической активности, будь то в контексте, например, тяжелый физический труд или во время Виды спорта, он показывает, что примерно через 10-20 секунд расходные материалы ATP, из "Валюта энергии«Тела, а также Креатинфосфат, из которых АТФ может образоваться в краткосрочной перспективе, истощаются. На этом этапе тело начинается Углеводы для производства АТФ и, таким образом, использоваться для энергоснабжения.
Сначала из крови удаляется глюкоза ("Содержание сахара в крови«) С помощью так называемого гликолиз снижается.
Следующее будет Запасы гликогена распадается на мышцы и печень - гликоген - это, так сказать, форма хранения глюкозы и других моносахаридов.

Теперь вы знаете, что Запасы углеводов в виде гликогена, необходимого для Поддержание физической активности Быстро становится ясно, что потребление углеводов особенно важно для спортсмен незаменим.
Потому что только те, кто сможет продержаться тренировку в течение определенного периода времени (что возможно только в том случае, если доступно достаточно углеводов стенд), можно рассчитывать на тренировочный эффект.

Кстати, углеводы для этого особенно важны. головной мозг и Эритроциты, переносящие кислород красные кровяные тельца. Оба охватывают всю свою Потребность в энергии исключительно из углеводов.
Кроме того, углеводы выполняют множество других функций в организме, помимо выработки энергии: например, они служат в качестве Строительные блоки опорных тканей тела как кость и Ленты а также множество других жизненно важных компонентов тела, таких как Молекулы группы крови.

Вхождение

Углеводы можно разделить на разные группы. Сахара включают фруктоза (фруктоза), Солодовый сахар (Мальтоза), лактоза (Лактоза) и Слизистый сахар (Галактоза). Эти сахара содержатся в основном во фруктах, таких как бананы, яблоки, груши, сливы и ананасы, и в основном представляют собой смесь глюкозы и фруктозы.

лактоза, молочный сахар входит во все Молочные продукты, например сыр, молоко, йогурт и творог.

Из Столовый сахар (Сахароза), который используется для выпечки и приготовления пищи, состоит из глюкозы и фруктозы в равных пропорциях. В безалкогольных напитках, таких как кола, фанта, спрайт и других шипучих напитках, обычно присутствует глюкозно-фруктозный сироп, который обычно состоит из примерно 55% фруктозы и 45% глюкозы. Эта смесь обладает высокой подслащивающей способностью и придает блюдам сладкий вкус.

Углеводы в пище появляются еще одним способом: Сила, Это длинные цепочки молекул глюкозы, определяемые только их структурой. трудно переваривать, Например, сила приходит в каждого Хлопья (Пшеница, овсянка, кукуруза, гречка, рожь и т.д ...). Но углеводы также содержатся в орехах и бобовых в виде крахмала. Чечевица, белая, зеленая и красная фасоль, фасоль, грецкие орехи, фундук и бразильские орехи, в частности, содержат большое количество крахмала. Но овощи, такие как картофель и сладкий картофель, также содержат много крахмала, поэтому эти два продукта являются хорошим источником углеводов.

Еще одна группа углеводов: волокнокоторые не так высокоэнергетичны, как крахмал (клетчатка имеет от 1,5 до 3 килокалорий на грамм, крахмал имеет 4,1 килокалории на грамм). Поэтому пищевые волокна вряд ли служат поставщик энергии и в значительной степени выводятся из организма. Вы можете в растворимая и нерастворимая клетчатка подразделяют. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах и бобовых. Нерастворимая клетчатка содержится в полове, отрубях, шелухе зерна и семенах.

Из Гликемический индекс что-то говорит о скорости всасывания углеводов в процессе пищеварения. Продукты с этим самый высокий гликемический индекс являются глюкоза (100), багет (95), корнфлекс (81), Картофельное пюре (85) и белый рис (87).

дозировка

В отличие от белков и жиров, углеводы не являются жизненно важными (необходимыми). Организм может выжить и обеспечить энергию без углеводов. Однако углеводы - самый быстрый способ получить энергию. (смотрите также: Диета без углеводов)
Общая рекомендация по дозировке углеводов - 55% дневных калорий следует включать в углеводы. Однако такую общую рекомендацию дать сложно, ведь каждому человеку нужно разное количество углеводов. Это может зависеть от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

Более активным людям нужно больше углеводов для получения энергии и защиты от кетоза. Мышечные белки сжигаются для производства энергии, так как в организме больше не накапливаются углеводы. Поскольку спортсмен предпочитает наращивать мышечную массу, он всегда должен следить за тем, чтобы в организме было достаточно углеводов, чтобы избежать кетоза. Для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, рекомендуется доза от трех до шести граммов углеводов на килограмм веса тела. С другой стороны, спортсменам, работающим на выносливость, нужно гораздо больше углеводов, и они должны потреблять от шести до девяти граммов углеводов в день на каждый килограмм веса тела. Те, кто не занимается активным спортом, могут потреблять около 120 граммов углеводов в день, не впадая в кетоз.

побочный эффект

Слишком много углеводов может привести к ожирению.

То же самое относится и к углеводам: слишком много вредно для здоровья, Потому что в них есть углеводы Калории.
Обратите внимание здесь: Становление чрезмерные суммы Поставляемые углеводы могут быть теми, которые вырабатываются в организме из углеводов. Продукты деления, моносахариды не только служат строительным блоком для создания гликогена, но и для Накапливать жир! Так что любой, кто ест излишки углеводов, считая, что углеводы не содержат жира и, следовательно, не могут сделать вас толстыми, находится на неправильном пути!

Но не только с точки зрения вещей тучность Углеводы в изобилии могут причинить вред. Моносахариды в крови производят Уровень сахара в крови - Так легко понять, что уровень сахара в крови повышается после еды, богатой углеводами.
В исправная система регулированияэто основано на взаимодействии инсулин и глюкагон - оба гормона, которые находятся в поджелудочная железа производятся и попадают в кровь оттуда - это повышение уровня сахара в крови удерживается в узких пределах.
Но есть ли регулирование - например, с одним Сахарный диабет - может повлиять после еды Уровень сахара в крови бесконтрольно повышается а в крайнем случае до одного гипергликемическая кома кома, вызванная высоким уровнем сахара в крови.
Также в менее тяжелые случаиЕсли регуляция нарушена до такой степени, что она не заметна внешне после углеводных приемов пищи, это немного опережает, но дает постоянно высокий уровень сахара в крови слишком разнообразный Повреждения по всему телу: Диапазон простирается от Сосудистые заболевания (артериосклероз, Сердечные приступы, Штрихи) над Нервные расстройства синдрому диабетической стопы.
Но не только те, кто уже страдает нарушением регуляции уровня сахара в крови, должны следить за тем, чтобы потребление углеводов оставалось умеренным: потому что также здоров и имеет чрезмерное количество углеводов съедает обременены так что поджелудочная железа, точка переключения регуляции уровня сахара в крови, с риском перегрузка и, как следствие, нарушение регулирования.
Еще один отрицательный эффект от увеличения потребления углеводов - это эффект Инсулинычто после еды с высоким содержанием углеводов больше вылилось становится. Это не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и помогает угнетает в то же время и Потеря жира!

Очевидно, но все же стоит упомянуть: Чрезмерное потребление углеводовне только с точки зрения глюкоза („сахар"), Жестяная банка кариес Advance. А именно углеводы служат бактерии как еда, определяемая как конечный продукт Кислоты выделяют, которые затем в свою очередь Атаковать зубы, Поэтому обязательно, чтобы диета, богатая углеводами, была достаточной. Гигиена полости рта обратить внимание.

Прием углеводов вечером

Популярное мнение в контекст с углеводами и Худеть утверждает, что углеводное питание вечером избыточный вес провоцируют, Особенно те, кого поддерживают многие знаменитости Низкоуглеводные диеты основаны на этом тезисе. Но можно ли так вообще это подтвердить?

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо еще раз взглянуть на роль Инсулины держать в уме. Поставка углеводы вызывает в поджелудочной железе повышенная секреция инсулиначья работа - держать под контролем уровень сахара в крови.
более того угнетает но это также Потеря жира, В течение дня тело удовлетворяет свои энергетические потребности в основном за счет еды; ночью в большей степени за счет истощения запасов.
Будет ли это ночная разборка сейчас из-за повышенного уровня инсулина Запрещаются высокоуглеводные вечерние диеты, легко увидеть, что углеводы могут привести к увеличению веса вечером или затруднить его похудение.

Однако: любой, кто предполагает, что сможет потреблять больше углеводов в течение дня, избегая употребления углеводов вечером, обманывает себя. Так как ключевой есть и остается Общая численность количество калорий, потребляемых в течение дня. Те, кто потребляет больше калорий, чем потребляют, набирают вес независимо от того, когда они едят. Таким образом, если вы обходитесь без него вечером, это не может творить чудеса и заставить вас забыть «грехи» дня!

Напротив, есть даже аспекты, то для приема углеводов вечером говорить. Производство мелатонин, который называется "Гормон сна«Известный как это снотворные работает. Мелатонин будет из тирозина построен, один аминокислота, Таким образом, тот, кто ест вечером пищу, содержащую тирозин, вызывает выработку мелатонина и может это сделать. лучше спать - Достаточный сон, в свою очередь, является важной частью многих Тактика похудания.

Аргументы за и против можно резюмировать следующим образом: Самое важное для контроля веса по-прежнему владеет Общее количество в калориях, потребляемых в течение дня. Более длинный Углеводный перерыв в день, однако, может помочь уменьшить это Идет сжигание жира довести до.
Этот перерыв должен быть не обязательно вечером Однако эта модель - лучший вариант, так как вы «проспали» перерыв - и вам не нужно быть настолько дисциплинированным, как если бы вы делали перерыв на углеводы в течение дня.

Углеводы в пиве

„Пиво делает тебя толстым"- эта мудрость или также так называемая"Пивной живот«Это признаки того, что высокое потребление пива не совсем подходит для линии. Но на чем основан этот эффект?

Бутылка пива 0,33 л. содержит, в зависимости от типа и марки, около 10,3 грамма углеводов, Это имеет смысл, когда вы думаете об этом пиве из зерна будет производиться.
В свою очередь, 10,3 грамма углеводов имеют теплотворную способность 42 килокалории, Однако это составляет Общая теплотворная способность 0,33 литра пива прибл. 150 килокалорий, Это означает, что углеводы составляют менее трети калорийности пива и большую часть - Калорийность самого спирта - который, строго говоря, также относится к классу углеводов в химическом смысле.

Если вы внимательно посмотрите на углеводы в пиве, то в основном речь идет о Сахарные спирты, Один из них это сорбитол, также называется пищевой добавкой E420 известен.
Он содержится в пиве только в миллиграммах и поэтому не вносит значительного вклада в теплотворную способность пива, но может диарея при большом потреблении пива причина. Кроме того, пиво в основном содержит сахарный спирт. маннитол (E421), а также глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) и мальтоза (Солодовый сахар).
Те, кто не хочет обходиться без пива, но хотят сохранить низкое потребление углеводов, могут пойти в Диетическое пиво Чтобы отступить. При приготовлении этого пива полезные углеводы почти полностью ферментируютсячто приводит к значительно более низкому содержанию углеводов и меньше калорий отражает.

В основном: Пиво действительно может сделать вас толстым, если потреблять его в больших количествах, Однако это не столько из-за содержащихся в нем углеводов, сколько из-за высокая теплотворная способность содержащегося в нем спирта.
Есть даже рекомендации пока пил пиво дополнительный углеводная пища взять в. Это основано на наблюдении за ростом потребления алкоголя. гипогликемия которые вы хотите предотвратить с помощью углеводов. Эта гипогликемия может возникнуть из-за того, что она отвечает за глюконеогенез, т.е. Новое производство сахара в печенитак же хорошо как "наполнитель“ NAD нужен как для разложения алкоголя. Это печень так с этим занят расщеплением алкоголя, их возможностей больше не хватает для постоянного образования новой глюкозы, в результате чего Падает уровень сахара в крови.
Однако именно этому явлению подвержено сильные индивидуальные колебания и в основном поражает диабетиков, у которых нарушена регуляция сахара в крови.

Пищевая добавка

У одного Пищевые добавки это изменчивое вещество, которое, как предполагается, поддерживает метаболизм организма, принимая его и развивая его эффекты. Также говорят о так называемых Дополнения, Как следует из названия, диетические добавки - это «добавки», что означает, что потребление Углеводные добавки Например, он не должен заменять прием пищи, а препарат считается единственным источником углеводов. Смысл пищевых добавок, в том числе углеводных, состоит в том, чтобы Компенсировать дефицит, Это может быть результатом повышенной потребности в углеводах в результате интенсивных упражнений. Несмотря на богатую углеводами и белками пищу, спортсмены часто употребляют углеводы в качестве пищевой добавки в рамках своих тренировок по наращиванию мышечной массы. оптимизировать мышечную регенерацию, Однако определенно важно, чтобы добавка не может представлять собой замену.

Углеводы считаются группой из трех наших основных питательных веществ и поэтому являются популярной добавкой. Принимая углеводы в качестве пищевой добавки Производство энергии получить положительное влияние. Углеводы в первую очередь нужны для для быстрого обеспечения энергией через АТФ, В другой форме так называемый ГликогенОднако углеводы также могут накапливаться в организме. Затем эти накопители снова используются для обеспечения энергии, когда это необходимо.

Большая часть необходимой нам энергии обеспечивается углеводами, поэтому мы должны получать ее достаточно с пищей, примерно 4g на килограмм массы тела в сутки. В зависимости от спортивной активности или физических требований потребность, конечно, может быть увеличена. Если это требование невозможно удовлетворить с помощью обычного приема пищи, сегодня доступны различные углеводные добавки. Организм не может производить углеводы и, следовательно, сам основной источник энергии. Вот почему так важно при необходимости использовать пищевые добавки. Углеводы в основном содержатся в продуктах Макароны, буханка, рис и Картофель содержат. Пищевые добавки опционально доступны как Порошковые препараты или в виде Задвижки или Капсулы, Их можно распределить в течение дня, до и / или после тренировки, в зависимости от требований.

После спорта

Углеводы способствуют регенерации после тренировки.

Чтобы понять роль углеводов в правильном питании после тренировки, нужно иметь в виду, что особенно после тренировки на выносливость Запасы гликогена клеток организма в значительной степени использованный являются. В этой ситуации особенно активны ферменты и метаболические процессы, отвечающие за восполнение этих запасов.
Итак, теперь это имеет смысл Потребляйте углеводык этому Для поддержки операции и таким образом регенерация тела, чтобы расслабиться. Здесь полезно, в основном быстро усваиваемые углеводы потому что повышенная способность клеток организма к использованию может наблюдаться только через короткий период времени после тренировки.

Потребление углеводов после тренировки в виде углеводов особенно полезно. Соки или фруктыпотому что в нем особенно быстро усваиваемые углеводы включены и одновременно возникшие во время занятий спортом Противодействие дефициту жидкости становится.

Чтобы вы могли лучше ознакомиться с этой темой, прочтите нашу новую тему "Таблица углеводов'.

Наращивание мышц

Так что наши Мышцы Им также нужно достаточно углеводов Яичные белки быть в распоряжении. Сочетание интенсивные силовые тренировки и хорошее питание являются предпосылкой для оптимального Рост мышечной массы, Углеводы и силовые тренировки делают это возможным Наращивание мышц и увеличить сжигание жира в то же время, Интенсивные силовые тренировки приводят к небольшим повреждениям мышц, так называемым Слезы из микрофибры, который в виде болезненных мышц могу выразить.

Диета, которая особенно ориентирована на наращивание мышечной массы, заключается в том, что Анаболическая диета.

Важным аспектом хорошего наращивания мышц является то, что Восстановление после этих поражений, Группа веществ углеводов, в частности, выполняет эту задачу и поддерживает регенерацию мускулатура, Поэтому, особенно в области силовых тренировок с целью нарастить как можно больше мышц, имеет смысл потреблять достаточно углеводов после тренировки, чтобы получить Положительно повлиять на регенерацию, Помимо регенерации, поступление углеводов после тренировки также обеспечивает пополнение запасов энергии в нашем организме. Потребность в углеводах также может увеличиваться в состоянии покоя из-за определенного уровня тренировки и соответствующей мышечной массы, поэтому вам нужно позаботиться о том, чтобы потреблять достаточное количество углеводов между единицами силовых тренировок. В противном случае, помимо сжигания жира, в организме начинают разрушаться и мышцы, поскольку они содержат вещества, обеспечивающие энергию. Чтобы тренировочный эффект наращивания мышечной массы не был потерян, всегда необходимо следить за тем, чтобы потреблялось достаточное количество углеводов и белков.

Итак, единственная основная функция углеводов - это адекватная способность к регенерации во время тренировки мышечной массы, В Сочетание с яичным белком углеводы рядом с одним хороший план тренировок, дисциплина и сбалансированное питание важный столп для наращивания мышечной массы. Силовые тренировки не только способствуют наращиванию мышц, но и также увеличивает личный уровень производительности и емкость хранилища, Наконец, вы должны знать, что вы осторожны, чтобы не потреблять неконтролируемое количество углеводов. При превышении определенного предела углеводы больше не поддерживают регенерацию, а сохраняются в организме в виде гликогена.