Тест Купера

Синонимы в самом широком смысле

Тест на выносливость, бег на выносливость, бег 12 минут

введение

Тест Купера - это 12-минутный бег. Назван в честь американского спортивного врача. Кеннет Х. КуперЭтот тест используется в школах, в армии, при выборе судей и в различных спортивных играх для проверки выносливости. Тест легко выполнить, и его можно быстро оценить.

выполнение

Из Тест Купера обычно проводится на 400-метровой дорожке из тартана. Он запускается по 12 минут за раз. В конце теста Купера измеряется пройденное расстояние и считываются характеристики с использованием фиксированных таблиц. Отдельные значения перечислены ниже.

плавать

Тест Купера - особенно популярный в школе инструмент для измерения выносливость студентов. Тест Купера можно выполнить в Бежать, но и в плавать быть исполненным. Однако в школах не во всех штатах разрешается заменять тест Купера в беге на тест Купера по плаванию.

Особенно люди, которые предпочитают плавать чем бежать, может компенсировать возможный недостаток и при этом добиться хорошего результата. Для других же тест Купера во время бега намного интереснее, потому что он не фокусируется на Техника дыхания надо обратить внимание.

Студенты различают два стиля плавания: брасс и Плавание вольным стилем, У студентов плавание брассом занимает двенадцать минут. 550 метров Пройденная дистанция плавания, чтобы набрать 15 очков и, таким образом, получить 1+. С участием 300 метров пройденное расстояние вы получите пять очков и, следовательно, четыре прямых. В фристайле дистанции немного длиннее. Вам нужна 1+ гладкая 600 метров, и если вы хотите получить четвёрку, вам нужно заниматься вольным стилем 350 метров возвращение.

У студенток также проводится различие между плаванием грудью и плаванием вольным стилем. В Положение груди студенту необходимо пройти расстояние 500 метровчтобы закончить с 15 очками и 1+. Для 250 покрытый метр в положении груди можно достичь как минимум четверки.Студентам, которые хотят плавать вольным стилем для прохождения теста Купера, необходимо 550 завершено метрчтобы получить 15 баллов. Учащиеся получают пять баллов и, следовательно, четыре прямых 300 плавали метры вольным стилем. Остальные балльные значения оцениваются в сторону понижения от максимальных значений для школьников с шагом 25 баллов.

Бежать

В тесте Купера во время бега вы должны преодолеть как можно больше метров за двенадцать минут. Прежде всего, проверяется выносливость спортсменов, а значит, и уровень физической подготовки. Опытные бегуны также могут использовать этот тест для определения максимального потребления кислорода. Тест Купера - это не тест для новичков, так как вы должны уметь хорошо оценить свои способности. В противном случае может случиться так, что вы вначале бежите слишком быстро и, следовательно, слишком быстро накапливаете лактат. Это может привести к резкому падению производительности к концу двенадцати минут.

Выполнение теста должно происходить в контролируемых условиях, чтобы получить повторяемые и сопоставимые результаты. У вас должна быть стандартизированная 400-метровая дорожка из тартана, убедитесь, что температура не слишком высокая и не слишком низкая (рекомендуется примерно 20-25 ° C), а испытуемые должны быть здоровы и хорошо отдохнувшими. Любые перенесенные ранее заболевания необходимо срочно уточнить у врача, прежде чем сдавать тест Купера.

Результаты оцениваются так же, как и в тесте Купера по плаванию с использованием таблицы. Однако есть градация в зависимости от возраста участников. Также проводится различие между обычными спортсменами и юниорами, а также тренированными спортсменами. Для очень хороших результатов с обычными спортсменами и юниорами группе 13 и 14 лет необходимо более 2700 метров для мальчиков и более 2000 метров для девочек. Каждому из 15 и 16-летних необходимо дополнительно 100 метров (2800 м и 2100 м) для достижения очень хороших результатов. Подросткам от 17 до 20 лет необходимо на высоте 3000 метров (мужчины) и 2300 метров (женщины) на 200 метров больше, чем младшей возрастной группе. В возрасте от 20 до 29 лет результативность снова снижается, благодаря чему достигается очень хороший результат. Требуется 2800 м для мужчин и 2700 м для женщин. Поразительно, что разница между полами с возрастом становится меньше.

В группе подготовленных спортсменов для очень хороших результатов от мужчин требуется дистанция не менее 3700 метров. Для женщин это также высокий показатель в 3000 метров, который вряд ли сможет достичь любой нормальный спортсмен.

Помимо спортсменов, тест Купера также используется судьями, когда необходимо проверить, выполнены ли физические требования для ведения игры. Тест Купера также используется в школах, в армии, в Иностранном легионе и в федеральной полиции.

повышение квалификации

Перед тем, как начать подготовку к тесту Купера, вам следует: Состояние определить, то есть определить, насколько подготовлен тестируемый. Для этого тест Купера проводится без предварительной подготовки и определяется производительность. По результатам План тренировок настроен на достижение желаемой цели.

Простой вариант тренировки - бегать два-три раза в неделю и переключаться между короткими и средними дистанциями. Если вы начнете эту простую тренировку по бегу примерно за два месяца до теста Купера, вы уже можете ожидать улучшения результатов.

Другая возможность - разбить производительность теста на текущее состояние в расстояниях в минуту. Если в студенчестве вы бежите 225 м в минуту, вы получите в общей сложности восемь очков и три сразу. Если вы хотите набрать двенадцать очков, вы сможете бегать как минимум на 30-35 метров больше в минуту.

Затем соответствующий план тренировок выглядит Бег на выносливость и Интервальная тренировка спереди. Интервальная тренировка должна гарантировать, что вы получите Чувство темпа разработан для того, чтобы впоследствии лучше оценить себя. В интервальной тренировке вы преодолеваете то же расстояние, которое вы определили в начальном тесте с использованием текущего состояния, но оно меняется. Скорости и таким образом тренирует чувство темпа.

Например, в неделю интервалы могут быть такими, что вам нужно семь раз по две минуты на определенное расстояние и сделать минутный перерыв в ходьбе между интервалами. Через неделю вы можете сократить фазы ходьбы и удлинить фазы бега. Например, вы можете переключаться на бег пять раз по три минуты и делать между ними более короткие перерывы для ходьбы.

Между интервалами тренировок вы должны выполнять бег на выносливость один раз в неделю и увеличивать нагрузку неделю за неделей. В начале первой недели бег на выносливость может составлять 20 минут. Затем его неделя за неделей увеличивают на пять минут бега, так что за четыре-пять дней до теста Купера вы можете сделать еще 40-минутный бег на выносливость.

Вы обязательно должны сделать дневной перерыв между тренировочными днями, чтобы организм мог соответственно восстановиться. Перед тестом Купера вы должны прекратить тренироваться на три дня, чтобы иметь возможность участвовать в соревнованиях полностью отдохнувшими и выступить с максимальной отдачей.

подсказки

Чтобы тест Купера прошел максимально успешно, следует обратить внимание на несколько моментов. Например, вы должны пройти за два-три часа до теста Купера. нет твердой пищи ешьте больше, иначе желудок будет слишком занят. Это позволяет немного меньше крови для Мышцы при условии, и уровень обслуживания может быть ниже. Вы также можете ложиться спать достаточно рано вечером перед пробежкой, чтобы вы могли отдохнувшим можно пойти на старт.

При беге следует обращать внимание на дышать ровнотак что у тебя нет стежок получает. Кроме того, вам следует разделить свои силы, чтобы вы действительно могли ускориться в последнюю минуту и ​​в последний раз. Запасы энергии мобилизованы. Кроме того, всегда стоит пройтись по дорожке из тартана, так как это сэкономит несколько метров.

Заранее, когда дело доходит до тренировок, вы должны найти здоровое сочетание тренировок на выносливость, скоростных тренировок и восстановления.

Критика теста Купера

Тест Купера лишь частично подходит для проверки выносливости. Проверяется только способность пробежать 12 минут. Тест не дает никакой информации Уровни лактата и максимальное потребление кислорода. Следовательно, запас энергии в мышечной клетке нельзя определить с помощью теста Купера. Поскольку тест Купера не дает никакой информации о действительной нагрузке на мышцы, невозможно определить, бегал ли испытуемый в аэробном или анаэробном диапазоне. Поэтому во время этого теста рекомендуется регулярно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы ее можно было хотя бы оценить.

Неопытные спортсмены на выносливость столкнутся с серьезными проблемами при выполнении этого теста, потому что они не знают, с какого темпа начать. Искусство в этом тесте находится в области анаэробный порог бежать.

Для более точного определения выносливости Тест уровня лактата или Кокосовый тест значительно лучше, но требует больших усилий и вряд ли может выполняться в больших группах.

Оценка теста Купера

мальчиков

• 12 лет
  • очень хорошо: 2650
  • хорошо: 2250
  • удовлетворительно: 1850
  • достаточно: 1550
  • бедные: 1250
• 13 лет
  • очень хорошо: 2700
  • хорошо: 2300
  • удовлетворительно: 1900
  • достаточно: 1600
  • бедные: 1300
• 14 лет
  • очень хорошо: 2750
  • хорошо: 2350
  • удовлетворительно: 1950
  • достаточно: 1650
  • бедные: 1350
• 15 лет
  • очень хорошо: 2800
  • хорошо: 2400
  • удовлетворительно: 2000
  • достаточно: 1700
  • бедные: 1400
• 16 лет
  • очень хорошо: 2850
  • хорошо: 2450
  • удовлетворительно: 2050
  • достаточно: 1750
  • бедные: 1450
• 17 лет
  • очень хорошо: 2900
  • хорошо: 2500
  • удовлетворительно: 2100
  • достаточно: 1800
  • бедные: 1500

девушка

• 12 лет
  • очень хорошо: 2450
  • хорошо: 2050
  • удовлетворительно: 1650
  • бедные: 1050
• 13 лет
  • очень хорошо: 2500
  • хорошо: 2100
  • удовлетворительно: 1700
  • бедные: 1100
• 14 лет
  • очень хорошо: 2550
  • хорошо: 2150
  • удовлетворительно: 1750
  • бедные: 1150
• 15 лет
  • очень хорошо: 2600
  • хорошо: 2200
  • удовлетворительно: 1800
  • бедные: 1200
• 16 лет
  • очень хорошо: 2650
  • хорошо: 2250
  • удовлетворительно: 1850
  • бедные: 1250
• 17 лет
  • очень хорошо: 2700
  • хорошо: 2300
  • удовлетворительно: 1900
  • бедные: 1300

Мужчины

• 18-30 лет
  • очень хорошо: 3000
  • хорошо: 2600
  • удовлетворительно: 2200
  • бедные: 1800
  • плохо: <1800
• 30-39 лет
  • очень хорошо: 2700
  • хорошо: 2300
  • удовлетворительно: 1900
  • бедные: 1600
  • плохо: <1600
• 40-49 лет
  • очень хорошо: 2500
  • хорошо: 2100
  • удовлетворительно: 1700
  • бедные: 1400
  • плохо: <1400
• 50 лет
  • очень хорошо: 2400
  • хорошо: 2000
  • удовлетворительно: 1600
  • бедные: 1300
  • плохо: <1300

женщины

• 18-30 лет
  • очень хорошо: 2650
  • хорошо: 2200
  • удовлетворительно: 1900
  • бедные: 1550
  • плохо: <1550
• 30-39 лет
  • очень хорошо: 2550
  • хорошо: 2050
  • удовлетворительно: 1700
  • бедные: 1400
  • плохо: <1400
• 40-49 лет
  • очень хорошо: 2300
  • хорошо: 1900
  • удовлетворительно: 1500
  • бедные: 1200
  • плохо: <1200
• 50 лет
  • очень хорошо: 2150
  • хорошо: 1650
  • удовлетворительно: 1350
  • бедные: 1050
  • плохо: <1050