Полноценное питание

определение

У которой полноценное питание Еда и напитки тщательно и осознанно подбираются, тщательно готовятся и потребляются с минимальной обработкой.

Калории и питательные вещества не рассчитываются обязательно, но этот форум по питанию может помочь Уменьшение веса использоваться.

Десять правил правильного питания

1. Ешьте универсально
2. Меньше жирной и жирной пищи
3. Много овощей, картофеля и фруктов
4. Меньше животного белка
5. Маленькая конфетка
6. Пряный, но не соленый
7. Пейте достаточно
8. Небольшие приемы пищи чаще
9. Готовьте безвредные для питательных веществ
10. Допустимые предпочтения

Универсальная еда

Чем разнообразнее и тщательнее составлено меню, тем легче избежать недостатка необходимых питательных веществ. Не существует «здоровых», «нездоровых» или «запрещенных» продуктов. Это всегда зависит от количества, выбора и комбинации отдельных компонентов на.

Целесообразно есть вегетарианскую пищу с небольшим количеством мяса и колбасы, с осторожностью относиться к жирным молочным продуктам, таким как сыр и сливки, а также к кулинарным жирам. Вместо этого много овощей, салатов, картофеля, макарон, блюд из хлопьев, фруктов и хлеба из непросеянной муки (нарежьте кусочки толще и накройте их тоньше) с добавлением нежирных молочных продуктов и рыбы.

Подробнее по теме: вегетарианство

Меньше жирной и жирной пищи

Видимые жиры являются Растекающиеся жиры как масло и маргарин и Кулинарные жиры для запекания, жарения во фритюре, запекания, заправки салатов и видимого жира в виде жирных кайм на мясе и ветчине.

Советы по снижению всасывания видимых жиров:

• Достаточно примерно двух столовых ложек намазанного и кулинарного жира в день.
• Умеренно используйте пастообразный жир, исключите его или замените горчицей, томатной пастой или нежирным сливочным сыром. Маргарин обеспечивает столько же Калории как масло. Полужирный маргарин и полужирное масло содержат меньше жира и калорий.
  Половина из них состоит из воды, эмульгаторов и консервантов.
• Отдайте предпочтение способам приготовления с сохранением жира, таким как кипячение, приготовление на гриле, приготовление на пару, приготовление в фольге, глиняных горшках или сковородах с покрытием.
• Во время приготовления панировка впитывает много жира. Лучше избегать продуктов в панировке, снимать с птицы кожицу.
• Для заправки салатов рекомендуется качественное (холодного отжима) растительное масло.
• Замените майонез, сливки и крем-фреш йогуртом или сметаной.
• С мяса и ветчины срежьте видимые жиры.

Скрытые жиры в основном содержатся в мясе, колбасе, майонезе и готовых заправках для салатов, готовых блюдах, молочных продуктах и ​​сыре, выпечке и сладостях, орехах, чипсах и шоколаде. Целенаправленно покупая альтернативы с низким содержанием жира, можно сэкономить жир без потери вкуса.

Советы по уменьшению потребления скрытых жиров:

• Сыры до 30% жирности i. Тр. (около 15 г абсолютного жира) и наслаждайтесь при комнатной температуре
• Выбирайте колбасы с содержанием жира примерно до 15 г на 100 г.
• Избегайте намазанного жира из жирной хлебной начинки.
• Отдавайте предпочтение молоку и кисломолочным продуктам до 1,5%.
• Предпочтительно выбирать нежирное мясо, птицу и рыбу.
• Орехи и масличные семена содержат много высококачественного жира. Наслаждайтесь небольшими порциями.
• Вместо чипсов и т. П. Ешьте нежирные палочки кренделя или, что еще лучше, хрустящие кусочки овощей.
• Готовые блюда и фастфуд обычно содержат большое количество скрытых жиров. Лучше готовить самостоятельно и таким образом экономить жир контролируемым образом.

Больше цельного зерна

цельнозерновые продукты как

• Цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• Блюда из злаков
• Макароны из цельной пшеницы и
• крупа

содержать дешевые сложные углеводы, Они обеспечивают длительное насыщение и содержат клетчатку, которая важна для пищеварения. Цельнозерновые продукты, естественно, содержат много Витамины, биоактивные вещества, минералы и микроэлементы.

Много овощей, картофеля и фруктов

это питание принадлежат к центру калорийной и здоровой диеты.
5 порций овощей, салата и фруктов (Возьмите пять в день) следует включить в ежедневное меню. Картофель и бобовые при приготовлении с низким содержанием жира также рекомендуются к употреблению. Обратите внимание на наличие свежих, региональных и сезонных продуктов при покупке. Отдавайте предпочтение продуктам органического земледелия.

Меньше животного белка

Растительный белок, содержащийся в бобовых, картофеле и зернах, полезен для здорового питания.
Молоко, нежирные молочные продукты и рыба также являются ценными источниками белка.

Желательно сократить потребление мяса, колбасы и яиц. Тенденция заключается в том, чтобы диета с низким содержанием мяса отдавала предпочтение постным блюдам и включала мясо только два раза в неделю.

При покупке мяса обращайте внимание на благополучие животных и региональное происхождение. Отдавайте предпочтение яйцам от кур свободного выгула.

Маленькая конфетка

Сахар и сладости содержат много так называемых «пустых калорий». За исключением калорий, они не содержат никаких важных питательных веществ, таких как витамины или минералы.

Пряный, но не соленый

Следует снизить потребление поваренной соли. Слишком большое количество соли создает нагрузку на организм и может привести к развитию повышенное артериальное давление делать вклад. Отдавайте предпочтение свежей зелени и различным специям. Если соль, то с йод Используйте обогащенную поваренную соль и всегда солите умеренно.

Пейте достаточно

Организму необходимо не менее двух литров воды в день. Потребление может значительно увеличиваться, когда очень жарко или во время тренировки.
При похудении очень важно пить достаточно. Наиболее подходящими являются вода, минеральная вода, травяной чай или жидкие спринтеры для сока.
Лимонады, фруктовые нектары, холодный чай и все напитки с сахаром не подходят. Кофе и черный чай - это роскошные продукты, которые не должны влиять на ежедневный баланс жидкости.

Небольшие приемы пищи чаще

Пять небольших приемов пищи в течение дня предотвращают снижение работоспособности и тягу к еде. Обильные приемы пищи создают нагрузку на органы пищеварения и вызывают усталость. Даже небольших закусок, таких как яблоко или натуральный йогурт, достаточно, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Готовьте безвредные для питательных веществ

Слишком долгое хранение, неправильная подготовка (оставить в воде), слишком долгое кипячение, повторное нагревание и использование большого количества воды разрушают и вымывают важные питательные вещества.
Всегда мойте овощи целиком, не оставляйте их в воде, готовьте с небольшим количеством воды и жира.
Он все еще должен быть хрустящим!
Утончить собственный вкус свежей зеленью. При покупках обращайте внимание на свежесть и храните их в овощном отделении холодильника. Также рекомендуются овощи из морозильной камеры, вялые овощи из супермаркета лучше.

Допустимые предпочтения

На Худеть важно есть то, что вкусно.
Если вы не переносите яблоки, вам не нужно есть их сейчас, но вы можете продолжать предпочитать свой любимый сорт фруктов. Запрещенных продуктов нет, только те, потребление которых следует сознательно ограничивать. Так что не обойтись вообще без шоколада или других любимых жирных и сладких блюд, а умейте есть их меньше с удовольствием и без угрызений совести.
Может быть, это тоже возможно обезвредить любимые «калорийные бомбы» за счет использования меньшего количества сахара или жира в приготовлении.