Тренировка спины
введение
Мышцы спины не должны отсутствовать в хорошей программе тренировок для наращивания мышц. Помимо поддержки движений рук и ног, здоровая спина особенно важна для хорошей осанки и правильной походки.
Проблемы со спиной - это широко распространенное заболевание номер один в Германии, поэтому его не следует недооценивать. Целенаправленно тренируя мышцы спины, вы снижаете риск травм позвонков и межпозвоночных дисков, защищаете себя от неправильной осанки и избавляетесь от дискомфорта. Перед началом тренировки спины всегда следует обсудить любые проблемы с врачом.
Тренировка спины включает тренировку мышц спины с разными целями.
Так предотвращает глубокий Длинный Разгибатель спины (M. erector spinae) при сгибании верхней части тела "наклон вперед"в состоянии. Эта мышца имеет наибольшее выражение в области Поясничный отдел позвоночника и по мере продвижения вверх по позвоночнику он становится все более узким и слабым. Особенно с жалобами в области Поясничный отдел позвоночника Рекомендуется целенаправленная тренировка спины для этой группы мышц.
Еще одна большая мышца в спине - это широкие мышцы спины (M. latissimus dorsi). Во время тренировки спины эта мышца отвечает за подтягивание тела «сверху спереди» (тяги вниз / подтягивания).
Из Ромбовидная мышца (M. rhomboideus) и поперечная трапеция (М. трапеция) берут на себя функцию подтягивания веса к телу спереди (гребля). Эти мышцы находятся в диапазоне Грудной отдел позвоночника.
При тренировке спины мышцы практически никогда не тренируются изолированно. Другие мышцы всегда берут на себя опорную функцию. При тренировке спины всегда проводится различие между целевой мышцей и поддерживающими мышцами.
По состоянию здоровья тренировку спины всегда следует сочетать с Качать пресс рассматриваться как. Формируйте прямые мышцы живота и глубокий длинный разгибатель спины. Сгибатели туловища и Разгибатель туловища, Как бицепсы и трицепсы, они агонисты и антагонисты. Часто устраняется дисбаланс в мышцах туловища. Боль в спине вне.
Области применения
Мотивы тренировок спины очень разнообразны. Реабилитация и лечение существующей боли в спине - одни из самых больших областей применения. Поскольку хорошо натренированный мышечный корсет в области мышц туловища положительно влияет на пассивные структуры (кости и связки), тренировка спины имеет смысл для всех.
Второй спектр тренировок спины включает компенсаторную тренировку спины. Во многих видах спорта наблюдается односторонняя нагрузка на мышцы (спорт с отдачей, футбол и т. Д.). Это способствует развитию мышечного дисбаланса между мышцами живота и спины, а также внутри мышц. Адекватная тренировка спины помогает сбалансировать эту одностороннюю нагрузку.
Еще одно направление - тренировка спины по эстетическим соображениям. Если обучение проходит в соответствующих рамках и в соответствующем объеме, выполняются те же профилактические функции, отличается только мотивация к обучению.
Мышцы спины
Мышцы спины - одни из них Поддерживающие и удерживающие мышцы, Он предназначен для вертикальной ходьбы и подъема предметов, т.е. Повседневные движения ответственность.
Поэтому тренировка этой группы мышц особенно важна для общего благополучия.
Поскольку Мышцы спины Если речь идет не об отдельной мышце, а о группах мышц, тренировка спины должна быть соответственно комплексной. Тренировка мышц спины также должна быть терапевтической при хронических заболеваниях. Боль в спине быть исполненным.
Рисунок мышц спины
Мышцы спины
- Трапеция -
Трапециевидная мышца - Дельтовидная -
Дельтовидная мышца - Маленькая круглая мышца -
Малая круглая мышца - Подкостная мышца -
Подкостная мышца - Большая круглая мышца -
Большая круглая мышца - Широкая мышца спины -
Latissimus dorsi мышца - Разгибатель спины (лежа) -
Мышца, выпрямляющая позвоночник - Внешний странный
Мышцы пресса -
М. obliquus externus abdominis - Поясная мышца
(второй слой) -
мускул ременной - Подъемник лопатки
(второй слой) -
мускул поднимающей лопатка - Маленькая ромбовидная мышца
(второй слой) -
Rhomboideus minor мышца - Большая ромбовидная мышца
(второй слой) -
Большая мышца ромбовидной мышцы - Илиакский герб -
Илиакский гребень - Средняя ягодичная мышца -
Средняя ягодичная мышца - Ягодичная мышца -
Большая ягодичная мышца
Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации
Описание тренировки спины
Мышцы спины разделены на несколько частей в зависимости от функции. При тренировке мышц спины различают две области спины: мышцы нижней части спины и мышцы верхней части спины. Обе области следует тренировать одинаково усердно.
Одно из самых популярных упражнений для поясницы - становая тяга. Кроме того, это упражнение укрепляет все тело и помогает шее. Это упражнение можно делать в тренажерном зале, если только у вас дома нет штанги. Правильное выполнение - это альфа и омега этого упражнения.
Подтягивания идеально подходят для наращивания мышц верхней части спины. Для этого упражнения требуется прочная перекладина. Есть много возможных вариантов этого упражнения для тренировки различных областей верхней части спины. Различные типы и ширина захвата позволяют тренироваться по-разному. Поскольку в этом упражнении вы тренируетесь с полной массой тела, это упражнение возможно только для новичков с помощью подставки для коленей на тренажере. С другой стороны, хорошее упражнение для новичков - это подтягивание широчайшего к груди, так как спину можно специально тренировать изолированно, а вес можно гибко регулировать. Еще один эффективный вид упражнений для наращивания мышц спины - гребля. Это упражнение в основном тренирует более глубокие мышцы спины, а также идеально подходит для начинающих.
Как уже упоминалось в начале, тренировка спины вместе с тренировкой мышц живота имеет ряд последствий для здоровья. Однако для достижения этих эффектов при выполнении процедуры необходимо соблюдать некоторые основные правила.
Движения во время тренировки всегда должны выполняться функционально. Это означает, что исполнение механизма похоже на исполнение обычного повседневного механизма. Это может быть, например, подъем емкости для воды. Упражнение по становой тяге направлено на обучение правильному, здоровому поднятию предметов.
Кроме того, следует убедиться, что все группы мышц спины интегрированы в тренировку спины.
Чтобы избежать ошибок, необходимы некоторые знания о тренировке спины. Если вам не хватает этих знаний, вам обязательно стоит обратиться за профессиональной консультацией.
Ниже приведены некоторые упражнения (только небольшой выбор) показано. Упражнения всегда зависят от направления движения соответствующих мышц.
Подробнее по теме Наращивайте мышцы спины
Упражнения для спины
Как уже упоминалось, упражнение всегда является результатом соответствующего движения (сокращения) мышц.
Для тренировки спины это приводит к формам движения с подтягиванием к телу во всех возможных формах и вариациях. Это также увеличивает нагрузку на мышцы сгибателей руки (бицепс).
Примечание:
Изменяя положение (например Встаньте прямо, наклонив верхнюю часть тела вперед.) изменяются напряженные мышцы.
Из Бабочка обратная наклон вперед тренирует мышцы верхней части спины. Однако в вертикальном положении Плечевые мышцы востребовано.
Лучшие упражнения для верхней части спины
Есть самые разные упражнения для верхней части спины.
Один - жим плечом с гантелями стоя. В зависимости от уровня способностей гантели оснащаются соответствующими весовыми плитами. Гантели находятся в исходном положении близко к телу (перед ключицами) и подняты вверх.
Локти направлены вниз, а предплечья вперед. Теперь обе гантели поднимаются одновременно или поочередно, пока локоть не станет почти прямым. В этот момент движение меняется на противоположное, и гантель возвращается в исходное положение.
Гребля сидя на тренажере - хорошее упражнение для широких мышц спины и разгибателей спины. Его можно тренировать с отягощениями или произвольно регулируемыми уровнями сложности.
Гребля также может выполняться с наклоном вперед со штангой или гантелями.
Подтягивания - это идеальное упражнение для верхней части спины и цель многих любителей спорта.
Тело висит на руках (локти вытянуты) и максимально вытягивается (локти максимально согнуты).
В зависимости от того, насколько широкая хватка рук выбрана, более или менее задействуются бицепсы и мышцы спины.
Половина Супермена выполняется на животе.Ноги сомкнуты и лежат на полу, руки вытянуты вперед, голова упирается лбом в пол.
Теперь верхняя часть тела и руки максимально оторваны от пола и удерживаются в этом положении как можно дольше. Голова удерживается на уровне позвоночника.
Затем верхняя часть тела медленно и контролируемым образом опускается на пол, где делается небольшой перерыв перед повторным началом упражнения.
Реверс-бабочка - это тренажер, который тренирует верхнюю часть спины. Вы сидите в тренажере, опираясь грудью на подушку. Руки захватывают две ручки и вытянуты вперед.
Теперь две тренировочные руки устройства направляются наружу за ручки с почти прямыми руками до уровня оси плеча. Плечи нельзя подтягивать.
На этом этапе можно сделать упражнение ненадолго, прежде чем медленно возвращать руки в исходное положение.
Диагональная растяжка с гантелями происходит в положении четвероногих. Гантели вначале держат в руках и используют как опорные ручки. Теперь руки можно поднять вперед или в сторону.
В зависимости от ваших предпочтений, ноги можно вытянуть по диагонали, чтобы повысить уровень сложности. Колени и локти могут касаться друг друга под телом при движении назад.
Если это упражнение нужно выполнять, просто разгибая руки, можно добавить мяч пези под живот, чтобы увеличить сложность. Все чаще задействуются глубокие мышцы спины.
Лучшие упражнения для поясницы
Бриджинг или подтяжка таза особенно подходят для нижней части спины. Прежде всего, укрепляется разгибатель спины.
Исходное положение - положение лежа на спине, ноги на ширине плеч. В зависимости от уровня ваших способностей ваши руки либо кладут на пол, либо скрещивают на груди. Теперь таз отрывается от пола как можно выше. В самой высокой точке его ненадолго удерживают, прежде чем снова медленно опустить.
Одну ногу можно оторвать от пола, чтобы увеличить трудность. Кроме того, ступни можно ставить на шаткую поверхность, например, на мяч босу (наполовину резиновый мяч с твердой пластиной). Теперь туловище и особенно поясница должны выполнять больше стабилизационной работы, что делает тренировку более интенсивной. И здесь опытный может перейти на одну ногу.
Спину можно растянуть в тренажере против весов или в тренажере с собственным весом. В обоих случаях усиливается разгибатель спины, особенно в области поясничного отдела позвоночника.
Для этого верхняя часть тела поднимается вверх прямой спиной против веса или против силы тяжести. Более свободный вариант, «зажатый» в устройстве, еще можно модифицировать.
Для этого позвоночник скручивают по позвонку сверху вниз, а затем позвонок за позвонком выкатывают. Однако для этого требуется предыдущий опыт, так как сначала нужно научиться управлять отдельными мышцами.
Вы также можете работать с дополнительным весом при «свободном» растяжении спины. Однако это рекомендуется только для продвинутых спортсменов, так как определенная сила является основным требованием.
Становая тяга - одна из высших дисциплин среди упражнений для поясницы. Это очень сложное упражнение со штангой - очень эффективное упражнение, но при неправильном выполнении может привести к травме.
Стоя на ширине плеч, штанга лежит на полу. Его захватывают с прямым позвоночником и согнутыми ногами. Вся спина прямая и напряженная. Плечи активно отводятся назад и вниз, штанга захватывается вытянутыми руками.
Теперь ноги и бедра одновременно разгибаются, что позволяет поднимать штангу вплотную к бедру. Только после того, как бедра полностью выпрямлены, штангу медленно возвращают в исходное положение.
Напряжение в плечах (втягивание назад и вниз) снимается только тогда, когда достигается количество повторений для этого тренировочного набора или когда правильное выполнение становится невозможным. На протяжении всего упражнения голова всегда находится на одной линии с позвоночником.
При сгибании ног особенно важно, чтобы ягодицы были втянуты назад и вниз, чтобы колени могли идеально оставаться зафиксированными над лодыжками. В противном случае может произойти перегрузка коленного сустава.
1. Тренировка спины вытягиванием широчайшего.
Тяга широчайших - это обычный и безопасный способ тренировки широких мышц спины, который нельзя пропустить ни в одном тренировочном плане. Он используется как в оздоровительных видах спорта, так и в профессиональных тренировках с отягощениями. Использование мышцы плеча можно контролировать, варьируя ширину захвата. Чтобы не было напряжения в мышцах шеи, вес следует подтянуть к груди. Аналогичным упражнением для спины могут быть подтягивания.
Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Тяга широты
2. Тренировка спины через изолятор для спины.
Изолятор спины работает аналогично вытягиванию широчайшей мышцы с тянущим движением к телу. Однако с задним изолятором спортсмен сидит прямо и тянет вес не вниз, а спереди к груди. Поскольку спортсмен тренируется на устройстве с фиксированным движением, требования к координации невысоки. Целевые мышцы - ромб и поперечная трапеция.
Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Задний изолятор
3. Тренировка спины с помощью гиперэкстензии.
С помощью гиперэкстензии (перенапряжения) при тренировке спины тренируются глубокие и длинные мышцы спины. Сидячая работа и малоподвижность приводят к атрофии этих мышц и возникновению жалоб в поясничном отделе позвоночника. Поэтому особенно важна целенаправленная тренировка этих мышц посредством гиперэкстензии. Следует избегать гиперэкстензии пациентам с болями в поясничном отделе. Это невозможно при выполнении движений на полу. Целевое оборудование в тренажерном зале имеет больше смысла.
Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме перерастяжение
4. Тренировка спины в становой тяге.
Помимо гиперэкстензии, становая тяга - еще одно упражнение для тренировки длинных глубоких мышц спины. Это упражнение - полезное упражнение из оздоровительных видов спорта, так как это хороший способ научиться поднимать предметы. Тем не менее, вес вначале должен быть очень низким, чтобы научиться правильному движению.
Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Становая тяга
5. Тренировка спины с гантелями.
Для тренировки спины, помимо упражнений на штанге или тренажере, также есть вариант тренировки с гантелями. Этот тип тренировок очень популярен, потому что эти тренажеры очень компактны и могут использоваться очень интенсивно и эффективно.Эти упражнения подходят только для новичков в ограниченной степени, поскольку должен быть доступен предыдущий опыт работы со свободными весами.
Свободные упражнения более эффективны, чем упражнения на тренажере с инструктором, но риск травм также немного выше.
Гребля с гантелями - это упражнение, которое хорошо тренирует спину. Это базовое упражнение поддерживает наращивание мышц спины как в ширину, так и в глубину. В этом упражнении колено и голень левой ноги опираются на скамью. Другая нога стоит на полу, а верхняя часть тела наклонена вперед. Левая рука поддерживает верхнюю часть тела на скамье. Правая рука берет гантель и держит ее на вытянутой руке. Спина должна быть прямой и слегка вогнутой. Теперь рука поднимается медленно и контролируемым образом на выдохе. Если плечо параллельно корпусу, гантель снова опускается. Опять же, это делается медленно и контролируемым образом. Можно выполнить от восьми до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели. Выполнение упражнения может быть разным по скорости и взрывоопасности.
При гребле с согнутыми вперед обеими руками исходное положение на ширине плеч, колени слегка согнуты. Верхняя часть тела наклонена вперед, спина прямая, гантели в руках. Здесь плечи также активно отводятся назад и вниз, а живот напрягается для повышения устойчивости. Теперь обе руки максимально согнуты, а гантели подняты вверх. Локти и плечи остаются близко к туловищу и верхней части тела. Голова в физиологическом положении, в разгибании позвоночника. Напряжение в плечах снимается только после последнего повторения.
Подъем плеч с гантелями - еще одно упражнение для спины, которое выполняется стоя. Обе руки держат гантели, тело прямо с прямой спиной и шириной плеч. С вытянутой рукой плечи приподняты и повернуты назад на выдохе. Затем на вдохе плечи опускаются.
Становую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Это упражнение в первую очередь направлено на укрепление разгибателя спины. Но тренируются также верхняя часть спины и шея. Это относительно сложное упражнение, и вначале его следует выполнять только под присмотром, пока вы не почувствуете, как делать это правильно. Ошибки могут в конечном итоге привести к серьезным проблемам со спиной.
Доброе утро с гантелями - еще одно упражнение для тренировки спины. В вертикальном положении на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите гантели перед верхней частью тела. Верхняя часть тела согнута примерно на 90 °, спина прямая. Колени держите слегка согнутыми. Затем снова выпрямляется верхняя часть тела.
Еще одно упражнение - супермен / суперженщина. Вы ложитесь животом на коврик и поднимаете верхнюю часть тела и ноги. Это означает, что разгибатель спины и верхняя часть спины должны удерживать части тела и работать. С гантелями теперь можно попеременно сгибать и растягивать руки, что еще больше задействует плечевые мышцы в движении. Бицепсы и трицепсы также в большей степени иннервируются.
В дополнение к бесчисленному множеству других упражнений для спины известны и часто являются встроенными упражнениями «махи с наклоном назад» и «вращение грудной клетки».
6. Тренировка спины со штангой.
Становая тяга и доброе утро, которые почти все знают о спине. Оба упражнения тренируют мышцы поясницы.
- Доброе утро - это упражнение, которое больше подходит новичкам. Вы стоите на ширине плеч, ноги слегка повернуты наружу. Ноги очень слегка согнуты, штанга опирается на мышцы шеи с дополнительным отягощением или без него. Руки берут штангу чуть шире плеч, чтобы стабилизировать ее на шее. Теперь вы начинаете наклонять верхнюю часть тела вперед. Спина должна оставаться прямой. Грудь выдвигается вперед, а голова остается на одной линии с позвоночником. Верх тела опускается вперед, пока спина прямая. Тренер или партнер по обучению может это контролировать. Затем верхняя часть тела возвращается в исходное положение, в вертикальное положение, а бедра слегка перерастянуты.
Становая тяга считается тяжелым упражнением, но также очень эффективным. Однако при неправильном выполнении есть риск травмы.
Одно из упражнений для верхней части спины - тяга со штангой в наклоне. Исходное положение такое же, как и в случае с Добрым утром. Однако сейчас штанга пока лежит на полу. Верхняя часть тела наклонена вперед, а спина остается прямой. Для этого лопатки сближают. Штангу обхватывают прямыми руками и сгибают к животу. При выполнении движения держите верхнюю часть тела неподвижно.
Тренировка спины дома
Если вы хотите сэкономить на дорогом оборудовании и тренажерном зале, вы можете использовать некоторые упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях.
Упражнение для большой мышцы спины (M. latissimus dorsi) - жим лежа на широчайших. Исходное положение лежа на спине. Плечи лежат рядом с корпусом на полу, предплечья направлены вверх. Ноги согнуты, поставив ступни на пол или в воздух под углом 90 ° в коленном суставе. Для этого плечи плотно прижимаются к полу, а верхняя часть тела направляется вверх. Взгляд идет вверх, так что голова совпадает с позвоночником. Ягодицы остаются на полу. Движение должно исходить от рук, а не от живота. Это положение удерживается ненадолго, а затем возвращается в исходное положение. Возможны вариации положения бедер по отношению к животу. Чем ближе бедра к животу, тем сложнее становится упражнение.
Упражнение для разгибателя спины, которое также можно выполнять без вспомогательных средств, называется Суперменом. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки и ноги вперед или назад. Вначале вы одновременно медленно поднимаете руки и ноги. Диапазон движений не особенно велик, поэтому самое высокое положение удерживается в течение нескольких секунд. Как вариант, можно попеременно поднимать и опускать руки и ноги.
Лежащий верблюд - это упражнение, которое также тренирует разгибатели спины. Это упражнение можно выполнять только с собственным весом, но также и с дополнительным весом. Исходное положение - стоять на коленях на полу. Тело направлено вертикально, колени вверх, взгляд направлен вперед, голова находится на одной линии с позвоночником. Колени на ширине плеч, руки можно положить на бедра или на грудь. Теперь вы медленно отклоняете верхнюю часть тела назад так далеко, что можете самостоятельно изменить движение. Движение происходит исключительно в коленных суставах, спина остается прямой и не образует полой спины. Это упражнение всегда следует выполнять медленно и под контролем.
Если вы хотите узнать больше об этой теме или о других упражнениях, прочтите: Укрепление мышц спины.
Тренировка спины без оборудования
Тренировка спины без оборудования
Для тренировки спины без оборудования все, что вам нужно, это мягкая подкладка и немного места вокруг.
В положении лежа сомкнутые ноги находятся в вытянутом положении, а руки вытянуты над головой. Взгляд направлен вниз, в землю. Теперь руки поднимаются по отдельности или вместе.
Несколько более опытные спортсмены могут поднять верхнюю часть тела насколько это возможно. Это положение можно удерживать несколько секунд, а затем снова опустить.
То же самое можно сделать с одной или двумя ногами. Для повышения требований к координации руки и ноги можно поднимать в противоположных направлениях, то есть по диагонали.
Могут быть включены и другие движения, такие как круговые движения руками, движения рубящего ножа или изменения сгибания-разгибания. Дальнейшее увеличение может быть достигнуто за счет добавления дополнительных грузов, ленты Theraband или гимнастических мячей.
Опора для предплечья - это упражнение, которое в значительной степени связано с тренировкой мышц живота. Однако это упражнение также может внести большой вклад в крепкую и здоровую спину. Разгибатель спины также активно используется в упражнении на статическое удержание и составляет большую часть устойчивости.
Тренировка спины для женщин
Когда речь идет о тренировке спины для женщин, часто выбирают упражнения, которые выполняются с собственным весом.
Одно из таких упражнений - гиперэкстензия, или гиперэкстензия поясницы. Для этого упражнения в каждой студии есть устройство, в котором вы можете стоять или лечь. Стопы фиксируются кронштейном, а верхняя часть тела свободна от тазобедренного сустава. Верхняя часть тела опущена, угол между верхней частью тела и ногами составляет 90 °. Теперь верхняя часть тела поднята против силы тяжести.Превышен угол бедра 180 ° и сделана небольшая перерастяжение. Голова остается на одной линии с позвоночником. Затем, сняв напряжение, верхнюю часть тела возвращают в исходное положение, висит, и упражнение начинается снова.
Новичкам рекомендуется держать руки на верхней части тела. Опытные спортсмены могут поднять руки над головой, чтобы усложнить упражнение.
Еще одно упражнение - подтягивания. Женщинам нравится использовать "суперполосы" для поддержки этого упражнения для спины. Вам понадобится штанга или турник. В захвате гребня вы висите на перекладине и из этого положения начинаете тянуть тело вверх, пока не переступите перекладину подбородком. Основные мышцы напряжены, чтобы обеспечить устойчивость тела. Затем напряжение постепенно снижается, и телу позволяют вернуться в вытянутое положение. Другие упражнения, которые любят делать женщины, - это становая тяга и тяга штанги.
