Рацион Питания

Белки для наращивания мышечной массы

введение

Белки и диета с высоким содержанием белка играют большую роль в наращивании мышечной массы. Также часто рекомендуется диета, богатая белками, если нужно добиться похудания и снижения веса.

Белки являются важной частью каждой клетки нашего тела, и потребность в белке может возрасти при интенсивных тренировках.

Есть разные способы усвоения белков. Они во многих животные продукты но и в растения а если потребность в белке очень высока, вы также можете использовать Протеиновые батончики или -озноб быть добавленным в рацион.

Какую роль белки играют в наращивании мышц?

Достаточное потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку белки являются очень важной частью наших клеток. При наращивании мышц мышечные клетки растут, они гипертрофия, для которого белки используются в качестве строительных блоков. Белки состоят из аминокислот - организм может их накапливать и снова расщеплять.

Читайте также: Наращивание мышц с помощью аминокислот

Однако организм не может производить все аминокислоты сам, поэтому он зависит от приема пищи. Если организму не хватает аминокислот, то есть строительных блоков белков для наращивания мышечной массы, мышечные клетки не могут увеличиваться, несмотря на силовые тренировки и тренировочный эффект или Нет наращивания мышц.

И наоборот, потребление белка без силовых тренировок также не приводит к наращиванию мышечной массы. В этом случае организм просто преобразует белки в жир или сахар и хранит их в качестве резерва. Итак, когда наращивание мышц потребление белка, адаптированное к ежедневным потребностям, очень важно для желаемого успеха.

В каких продуктах присутствуют белки?

Почти все продукты, кроме чистого масла и чистого сахара, содержат белки. Однако они принадлежат к продукты, богатые белком например, почти все продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Постное мясо курицы или индейки и нежирная говядина особенно богаты белком. К рыбе, содержащей много белка, относятся тунец, креветки, треска и сайда.

В случае молочных продуктов особое внимание следует уделять низкому содержанию жира, что увеличивает долю белка в общем количестве калорий. Творог или зернистый сливочный сыр, нежирный творог, греческий йогурт и молоко, например, особенно богаты белком. Сывороточный протеин (сыворотка) в виде протеиновых коктейлей может служить диетической добавкой, в зависимости от производителя порошки содержат до 80% протеина.

Даже такие бобовые, как Фасоль, нут или чечевица с высоким содержанием белка, а также как некоторые овощи Брокколи или брюссельская капуста содержат много белков.

Цельные зерна и, в частности, киноа, а также все виды орехов и ядер также могут служить источниками белка. Помимо белка, миндаль, в частности, также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамины и микроэлементы.

Вам также может быть интересно это: План питания для наращивания мышечной массы.

Сравнение растительных и животных белков

При составлении сбалансированной, здоровой диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы возникает вопрос, имеет ли смысл получать белок из растительных или животных источников. На последнем этапе использования белкаТо есть при построении новых клеток и при мышечной гипертрофии для организма не имеет значения, из растительных или животных источников поступает белок.

Тем не менее, он животное Белок по большей части имеет более высокую биологическую ценность, чем белок из растительных источников, а это означает, что организм может напрямую использовать больший процент белка, поскольку животные белки более похожи на человеческие белки. Отсюда следует, что вам нужно потреблять больше растительной пищи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Однако чрезмерное потребление мяса, особенно при употреблении красного мяса, может привести к таким последствиям для здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания или сосудистые отложения. Поэтому потребление мяса должно быть на 300-600 г в неделю ограничена, а остальная потребность в белке покрывается за счет молочных продуктов, яиц и растительных белков.

Растительные и животные белки состоят из разных аминокислот, и для того, чтобы усвоить все незаменимые аминокислоты с ежедневным рационом, рекомендуется сбалансированная комбинация различных источников белка растительного и животного происхождения. Таким образом можно легко удовлетворить ежедневную потребность в витаминах и микроэлементах.

Более высокая биологическая ценность потребляемых белков может быть достигнута путем комбинирования различных источников белка, например, с Сочетание фасоли с яйцом.

Сколько белка мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы?

Белки необходимы для наращивания мышечной массы, так как организму необходимы содержащиеся в них аминокислоты для роста мышц. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует 0,8 г на кг массы тела для взрослого мужчины или взрослой женщины, но это не касается спортсменов.

У тех, кто интенсивно тренируется по крайней мере 3-4 раза в неделю, повышенная потребность в белке составляет 1,3-1,5 г на кг массы тела. Однако превышение этого нормативного значения не приводит к увеличению мышечного роста, а скорее способствует увеличению веса за счет увеличения запаса энергии.

Узнайте больше о: Дозирование белков

Когда мне принимать белки?

Если наращивание мышечной массы желательно как часть набора массы, организму полезно принимать белки в течение дня, чтобы белки могли быть доступны без перерывов, если это возможно. Это также облегчает удовлетворение вашей суточной потребности в белке, не прибегая к дополнительным источникам белка, таким как протеиновые батончики или коктейли.

В общем, полезный белковый компонент должен быть частью каждого приема пищи в день, когда вам нужно больше белка. Если вы хотите добавить протеины в виде батончиков или коктейлей для поддержки набора мышечной массы и массы, имеет смысл принимать их в первый час после силовой тренировки. В этом много говорится "анаболическое окно " Организм должен восполнить запасы энергии и начинает восстанавливать мышечные волокна, на которые воздействовала тренировка.

На этом этапе также важно, чтобы помимо белков поступали особенно углеводы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Если этого не сделать, организм сам синтезирует сахар, в том числе из аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Эти рекомендации применимы только тогда, когда целью тренировки было наращивание массы.

Если вы хотите похудеть, рекомендуется не есть ничего в часы после тренировки, чтобы избежать Эффект дожигания использовать.

также читайте: Протеиновый порошок.

Есть ли побочные эффекты?

При здоровой и сбалансированной диете, богатой белками и основанной на упомянутых выше рекомендациях по потреблению мяса, серьезных побочных эффектов ожидать не следует. Чрезмерное употребление красного мяса, превышающее 300-600 г в неделю, может в долгосрочной перспективе привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и, следовательно, должно быть пересмотрено.

Кроме того, потребление Молочные продукты в больших количествах может вызвать проблемы с кожей и расстройства пищеварения, такие как диарея или запор у некоторых людей. Это нужно рассматривать индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Растительные белки вызывают проблемы, описываемые реже, потому что они содержат больше клетчатки, которая борется с запорами и диареей. Если спортсмен придерживается рекомендации 1,3–1,5 г белка на кг массы тела, не следует ожидать побочных эффектов даже при приеме дополнительных белковых препаратов.

В целом однако собственные потребности спортсменов в белке часто переоцениваются. и в ожидании лучших результатов тренировок потребляется гораздо больше белка, чем требуется. Эта передозировка может не только привести к нежелательному увеличению жировых отложений, но и повредить печень и почки.

Вам также может быть интересна эта тема: Побочные эффекты креатина

Что происходит в случае передозировки?

Передозировка белков при наращивании мышечной массы не только бессмысленна, но и может нанести ущерб организму. Чрезмерно проглоченные белки расщепляются организмом, образуя свободные аминогруппы из аминокислот, которые выводятся из организма через печень, а затем почки.

Если эти органы должны поддерживать более высокую работоспособность в течение длительного периода времени, они могут быть повреждены в процессе. Кроме того, слишком много белка, особенно животного происхождения, может привести к закислению организма, что также может проявляться, например, в неприятном запахе изо рта. Поскольку, в частности, источники животного белка, такие как курица или молочные продукты, практически не содержат клетчатки, диета, состоящая в основном из этих компонентов, может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, диарея, газы и тошнота.

По этой причине важно, чтобы клетчатка поступала в организм через такие продукты, как цельнозерновые, овощи и фрукты. Кроме того, предполагается, что чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени способствует развитию таких заболеваний, как ревматизм, подагра или воспалительные заболевания кишечника. Здесь также для профилактики рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из углеводов, жиров и в основном растительных белков.

И последнее, но не менее важное: диета с высоким содержанием белка без достаточного количества углеводов может привести к перепадам настроения и усталости, а также к снижению концентрации. Углеводы - любимая еда мозга, а также поддерживают физическую форму во время тренировок.

Протеиновые батончики

Помимо протеиновых коктейлей, протеиновые батончики являются очень популярными пищевыми добавками среди спортсменов, которые хотят увеличить ежедневное потребление протеина. Кроме того, их часто принимают в качестве закуски после тренировок или в промежутках между ними, поскольку они насыщают вас, а их ингредиенты, такие как шоколад, орехи или сухофрукты, часто имеют вкус конфет.

При сбалансированной диете со здоровой пропорцией белка при каждом приеме пищи, например нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых и овощей, спортсменам не нужно потреблять дополнительный белок в виде протеиновых батончиков или коктейлей.

Суточную потребность в белке также можно получить из более натуральных продуктов, и многие протеиновые батончики содержат высокую долю сахара и, таким образом, могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Узнайте больше на: Белковые батончики - что вы должны знать

Резюме

Белки являются важной частью диеты при наращивании мышечной массы, так как организм расщепляет белки, полученные с пищей, на аминокислоты и нуждается в них для наращивания мышечной массы после тренировки. Потребность в белке для взрослого, который регулярно интенсивно тренируется, составляет примерно 1,3–1,5 г на кг веса тела. Конечно, эта информация также может варьироваться в зависимости от роста, веса и режима тренировок. Количество белка обычно легко усваивается с ежедневным рационом и должно состоять из источников животного и растительного белка, чтобы обеспечить оптимальное поступление питательных веществ. Нет смысла дозировать белки выше суточной нормы, иначе в долгосрочной перспективе можно ожидать негативных последствий для организма.