Рацион Питания

Низкоуглеводная диета

введение

Миф о «плохом» углеводы как худшая пища для откорма, которую можно съесть, была широко распространена в течение долгого времени и сохранялась на протяжении поколений. Таким образом, общий совет по питанию и особенно диете - полностью избегать этих углеводов, чтобы как можно быстрее и эффективнее похудеть или оставаться стройным. Некоторые хвалят этот метод как лучшее оружие для похудения, другие демонизируют их как Зрелищность и заблуждение, Но что такого особенного в низкоуглеводной диете, которая в основном обходится без углеводов? Помогает вам жить и особенно есть в соответствии с правилами с низким содержанием углеводов Худеть?

Медицинская оценка диеты

С медицинской точки зрения может ли Низкоуглеводная диетаесли все сделано правильно, в долгосрочной перспективе хорошие результаты достичь. Это не экстренная диета или монодиета, которые через короткое время приводят к разочарованию пользователя.

Дефицит калорий является умеренной, одновременно достаточное количество белков поставляется так, что организм не переходит на ценную мышечную массу, а черпает энергию за счет сжигания жировых запасов. Употребляя большое количество фруктов и овощей, организм справляется с этим. Пищевые волокна, витамины и микроэлементы поставляется, это достигает одного Эффект насыщенности и предотвращает недостаток запасов и тягу.

Также незаменим для гормонального баланса и обмена веществ. Жирные кислоты поставляются с орехами, растительными маслами и рыбой. Те, кто не слишком страдает от побочных эффектов отмены сахара, найдут в Низкоуглеводная диета просто и успешный принцип терять вес.

Вообще следует еще по эффективности из спортивные упражнения или выносливость и Следует посоветовать силовые тренировки., Это приводит к большему дефициту энергии и строит стройные, сильные мышцы, сжигающие энергию даже в состоянии покоя.
Подробнее по теме здесь: Спорт на выносливость и сжигание жира

Насколько я могу похудеть с помощью этой диеты?

В первая неделя здесь может в зависимости от начального веса два или более фунтов кувыркаться. Это о в первую очередь о воде, Тело переходит в запасы гликогена, то есть в запасы сахара, в печени и мышцах, и вместе с ними из организма выводится много воды.

После этого вес будет падать медленнее, но стабильнее. Предпосылкой, конечно же, является то, что вы получает питание в соответствии с его суточной потребностью в калориях и не потреблять слишком много энергии в виде жира или белка. При умеренном дефиците, который может сохраняться в течение более длительного периода времени от полкилограмма до килограмма в неделю удалить. Чем ближе вы к своему целевому весу, тем упорнее становятся ручки любви.
Через упражнения можно быть Еще больше увеличьте потребление калорий.

Вы можете получить больше здесь: Советы, как лучше всего похудеть

Как работает низкоуглеводная диета?

Многие люди чувствуют себя более комфортно при медленном переходе и постепенно снижают потребление углеводов в виде хлеба, макарон и изделий из белой муки.
С самого начала следует отказаться от безалкогольных напитков, сладостей и алкоголя.
Богатые углеводами гарниры сначала исключаются из одного, а затем из нескольких приемов пищи и заменяются альтернативами.

Спектр разрешенных пищевых продуктов разнообразен: они включают мясо, рыбу, творог и другие молочные продукты, овощные и бобовые продукты как источники белка, полезные жиры в виде орехов и растительных масел, а также овощи и фрукты с низким содержанием углеводов.

Вы можете начать с отказа от углеводов вечером. Многие люди чувствуют себя лучше, потому что у них все еще достаточно сахара в течение дня. Блюда включают стейк с салатом или овощами, овощные палочки с нежирным творогом для макания, рыбу с овощным соусом, овощные супы с мясом. Сыр и другая жирная пища также разрешены в умеренных количествах.

Позже вы можете отказаться от углеводов во время обеда.
Последовательная низкоуглеводная диета позволяет употреблять только умеренные углеводы на завтрак. Это, например, включает фрукты. Потому что фрукты, естественно, также содержат много собственного сахара и могут вызывать скачки сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к снижению работоспособности и снижению тяги к еде. По этой причине также следует полностью отказаться от сладостей и сладких напитков.

Блюда из яиц с овощами, сосиски с фасолью или творог с фруктами - хорошие источники энергии на завтрак. Белковые продукты также следует использовать для перекусов между приемами пищи. Протеиновые коктейли также могут быть хорошим источником протеина.
Узнать больше о: Протеиновые коктейли Такие как Протеиновый порошок
Переход на низкоуглеводную диету также может быть радикальным.

Сторонники считают, что это ускоряет сжигание жира. Однако многие люди чувствуют себя слабыми и неспособными работать во время переходной фазы; например, здесь вы можете выбрать выходные, чтобы начать диету. В общем, вы должны много пить в течение дня, рекомендуются от двух до трех литров. Помимо воды можно использовать несладкие чаи или овощные бульоны, которые также обладают приятным эффектом насыщения.

Узнайте больше по теме здесь: Молниеносная диета

Где найти хорошие рецепты низкоуглеводной диеты?

У низкоуглеводной диеты есть много успешных и восторженных последователей.
По этой теме есть много материалов в виде книг или журналов о фитнесе. Найти информацию в Интернете стало еще проще и бесплатно. Блюда с низким содержанием углеводов публикуются, и обмениваются опытом на многочисленных веб-сайтах и форумах.

Кроме того, вы также можете привести многочисленные знакомые рецепты в соответствие с небольшими изменениями. Вместо макарон из белой муки или цельного зерна вы также можете перерабатывать овощи в макароны с помощью спирального ножа или использовать макароны с чрезвычайно низким содержанием углеводов и калорий с коньяком.

Читайте об этом здесь Сывороточная диета

Когда мне нужна диета с низким содержанием углеводов?

Хорошо известным показателем того, находится ли ваш собственный вес в пределах нормы или ниже или выше, является Индекс массы телаИМТ для краткости. Он рассчитывается из Масса тела в кг, деленная на квадрат роста в м. становится. Желательными считаются значения в диапазоне от 18 до 25 кг / м²., Люди с тучность (и особенно людям с ожирением, то есть людям с ИМТ> 30 кг / м²) рекомендуется нормализовать свой вес, то есть похудеть. Но также формально люди с нормальным весом все больше недовольны своей фигурой и хотят сбросить несколько килограммов. В принципе, диета с низким содержанием углеводов подходит для обоих типов. Этот вид питания особенно эффективен, когда избыток углеводов является первопричиной ожирения., Поэтому, если вы едите много высококалорийных простых углеводов, таких как пирожные, выпечка, шоколад и фаст-фуд, избегайте углеводов вдвойне. В дополнение к сокращению углеводов, также устраняются самые большие калорийные бомбы. Если у вас особенно много избыточного веса или вы знали предыдущие болезни, вам следует худеть не самостоятельно, а после медицинского осмотра под наблюдением врача бывает.

Почему я худею на диете с низким содержанием углеводов?

Проще говоря, принцип увеличения веса довольно банален: Если организм потребляет больше энергии, чем потребляет, в виде пищи или напитков, содержащих калории, она остается и сохраняется в виде жировых отложений., Похудение работает по прямо противоположному принципу: если вы достигнете отрицательного баланса калорий за счет более низкого или более низкого потребления калорий, эти жировые отложения постепенно снова тают. Поэтому любые диетические усилия должны включать Активная, здоровая повседневная жизнь с достаточными физическими упражнениями и занятия спортом являются неотъемлемой частью плана. быть.
Но не только чистое сокращение калорий, которое часто идет рука об руку с отказом от углеводов, объясняет потерю веса с помощью низкоуглеводных диет. Довольно неприятные свойства самих углеводов, которые уже не могут сказаться, если их не использовать, также играют решающую роль в обмене веществ. Проглатывается с пищей Углеводы подавляют сжигание жира тела. Когда это необходимо, организм сначала черпает необходимую ему энергию из недавно поступивших углеводов, то есть во время последнего приема пищи, которая все еще может быть в желудке и кишечнике, и, для простоты, не возвращается на маленькие подушки, которые фактически должны исчезнуть. Просто когда нет доступной энергии, которую можно быстро использоватьтело прилагает усилия Расщепляйте жировые запасы и получайте от них энергию.

Так называемый простые углеводы поскольку они появляются в белом хлебе, фастфуде, сладостях, белой пасте и многом другом, они также приводят к сильному Повышение уровня сахара в кровипотому что они сразу же поглощаются как «простой» источник энергии и мгновенно попадают в кровь. Это массовое увеличение приводит к сильному нормативному увеличению Высвобождение инсулина, Гормон, который также играет важную роль для диабетиков, обеспечивает хранение сахара из крови в разных клетках тела. Если эти запасы заполнены, тело сохраняет оставшееся доступное количество энергии в виде жировых отложений в типичных проблемных зонах. Такое быстрое удаление доступного сахара из крови приводит к очень быстрому и неожиданному падению уровня сахара в крови, что вызывает возобновление тяги к сладкой, сладкой и высококалорийной пище. Возникает порочный круг еды, тяги и переедания.

Читайте также: Худеем без голода

Что я должен учитывать при диете с низким содержанием углеводов?

Если вы переходите на низкоуглеводную диету, знайте, что это низкоуглеводная диета. мало - и не нет - англ. нет - углеводные диетические средства. Это означает, что определенное количество углеводов будет и должно быть частью диеты. В зависимости от конкретной диеты предлагаемые количества различаются на несколько граммов. Некоторые подвиды просто рекомендуют употреблять «как можно меньше» углеводов. Причина таких разногласий в том, что углеводы являются не только самым простым и быстрым поставщиком энергии для человеческого тела, но и единственно возможным для определенных органов.
Например, мозг полностью зависит от молекул сахара для производства энергии. Через несколько дней без углеводов он может измениться и обработать альтернативы, как и все остальное тело, но это связано со значительным дополнительным стрессом и может вызвать, например, проблемы с концентрацией.

Подробнее по теме ниже Безуглеводная диета.

Так называемые кетоновые тела, которые вырабатываются в печени в рамках низкоуглеводной диеты для поддержания метаболизма, также создают нагрузку на организм.
Минимальная суточная потребность в углеводах составляет около 160 г, из которых 120 г используется только для снабжения мозга. Однако, поскольку здоровая печень сама может производить определенное количество глюкозы со значительными потребностями в энергии, теоретически возможно снизить потребление углеводов до 0 г.Однако на практике этот крайний вариант низкоуглеводной диеты в подавляющем большинстве случаев чрезвычайно трудно реализовать.
Но на что в первую очередь следует обратить внимание при выборе низкоуглеводной диеты? Для начала полезно вспомнить «типичные» продукты с очень высоким содержанием углеводов. Как правило, это классические гарниры, такие как картофель, хлеб, лапша, макароны и рис. Фастфуд также очень богат углеводами и, поскольку он также содержит большое количество жира, обычно не рекомендуется тем, кто хочет похудеть. То же самое касается соленых и жирных закусок, таких как чипсы, начо или флип, а также всех видов сладостей. Строгая низкоуглеводная диета требует хорошего знания продуктов и их точного состава. Термин углеводы всегда означает сахар или крахмал в виде цепочки простых сахаров. Не все, что скрывает большое количество сахара, можно с первого взгляда распознать. Даже морковь, например, содержит углеводы. Не следует забывать и об алкоголе, который из-за высокого уровня углеводов и калорий никогда не должен быть частью диеты. В зависимости от того, сколько алкоголя было употреблено, даже отказ от него может привести к кратковременной потере веса.

Читайте также: Диета с учетом калорий

Побочные эффекты диеты

Изменение пищевых привычек редко воспринимается как приятное, и когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вам иногда приходится бороться с побочными эффектами.
Прежде чем организм полностью перейдет в режим сжигания жира, так называемый кетоз переключатели, многие люди страдают от Усталость, трудности с концентрацией внимания и высасывание. Проблемы с кровообращением может произойти так же, как Перепады настроения, Поэтому следует обратить внимание на есть регулярно а не придерживаться низкокалорийной диеты.

Также головная боль общие побочные эффекты. Изнурительные занятия спортом могут стать стрессом в переходный период. большинство этих жалоб однако только временно являются .

Во многих местах указывается на опасность повреждения почек из-за слишком большого количества белка. Это не могло быть четко доказано ни одним исследованием. Чтобы почки оставались здоровыми, вам следует: убедитесь, что вы пьете достаточно, В этом контексте часто обсуждается высокий уровень холестерина, но исследования показали, что низкоуглеводная диета положительно влияет на соотношение холестерина ЛПВП к холестерину ЛПНП («хороший» к «плохому»).

Низкоуглеводная диета, обеспечивающая организм достаточным количеством белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, является успешной и рекомендуется для долгосрочного похудения.

Критика диеты

Низкоуглеводная диета помогает быстро добиться успеха, и многих выпускников особенно мотивирует первоначальная потеря воды.
Физические и психологические симптомы из-за отмены сахара могут появиться вначале, но их следует преодолеть через несколько дней. В целом, сбалансированная диета с низким содержанием углеводов обеспечивает потребителя достаточным количеством белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и микроэлементов в виде мяса, молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей.

Углеводы, особенно сложные цельнозерновые продукты, не следует без лишних слов демонизировать. Даже при смешанной диете можно похудеть до тех пор, пока достигается дневной дефицит калорий. Для многих низкоуглеводная диета означает серьезное изменение пищевых привычек.

Многие рецепты основаны на углеводах или, по крайней мере, являются важным гарниром. Те, кто не обладает богатым воображением, могут найти диету однообразной и быстро съесть досыта, состоящую из яиц, мяса, рыбы и овощей. Однако в Интернете есть множество рецептов. Вегетарианцы и веганы также могут придерживаться низкоуглеводной диеты и употреблять продукты растительного происхождения, такие как соя и тофа, или удовлетворять свои потребности в белке с помощью бобовых. Есть также много протеиновых коктейлей и других дополнительных продуктов, которые помогут вам похудеть.

Однако следует соблюдать осторожность при рекламировании продуктов с низким содержанием углеводов. Часто они особенно богаты жирами и могут помешать похудению. В дороге часто бывает непросто найти диетическое питание в меню ресторанов. Однако в большинстве случаев гарниры можно заменить салатами или овощами или сразу перейти к салатам с грудкой индейки или полосками филе говядины.

После того, как организм привыкнет к большому количеству белка и преодолеет недостаток сахара и возможные расстройства пищеварения, диета с низким содержанием углеводов может быть очень полезной и поможет вам похудеть или поддерживать вес.

Подробнее по теме здесь: Какая самая лучшая диета?

В чем опасность диеты?

Низкоуглеводная диета, которая обеспечивает организм достаточным количеством белков, полезных жиров и минералов, а также витаминов, может привести к значительным успехам в похудании, в то же время быть здоровой и, следовательно, также может применяться в качестве постоянной формы питания.
Вначале некоторые люди все еще борются с ними Побочные эффекты от отмены углеводов, Тяга к еде менее вероятна, потому что можно избежать скачков сахара в крови.

Всем, кто после фазы низкоуглеводной диеты возвращается к своей старой диетедолжны знать об этом; что печень и мышцы пополняют запасы гликогена, что означает в организме также некоторые Количество воды осталось, Это может оказаться Увеличение веса размышлять о весах.
Ужасный Эффект Джоджо происходит когда сверх суточной потребности в калориях Энергия поступает через пищу. Таким образом, вы не должны есть больше после фазы диеты, иначе энергия будет снова накапливаться в виде жировых запасов.
Узнать больше о: Эффект Джоджо

Смогу ли я оставаться стройной навсегда?

Долгосрочный прогноз после достижения определенного целевого веса с помощью низкоуглеводной диеты характеризуется так называемым Эффект Джоджо, После завершения диеты проходит некоторое время, и вес достигает начальной точки или, в худшем случае, даже выше. Опасность ощущения эффекта йо-йо всегда когда потребляется слишком мало калорий в течение ограниченного периода времени, Организм впадает в своего рода «режим голодания» и отключает обмен веществ. В результате он экономит калории в экстремальной ситуации, когда диета ему подходит. Как только потребление пищи больше не регулируется и снова потребляется «нормально» - то есть, как и до диеты, - появляется избыток калорий с повышенным потреблением калорий и все еще меньшим потреблением калорий, что неизбежно проявляется как дополнительные лишние килограммы. К сожалению, это явление не исключение, а то, что испытывает большинство людей после диеты. Порочный круг лишнего веса, диеты, эффекта йо-йо и снова лишнего веса трудно разорвать.

Кроме того, успех любой диеты - даже диеты с низким содержанием углеводов - в зависимости от выносливости убывающего человека, В частности, здесь особенно требовательны низкоуглеводные диеты, так как многие вещи, которые для многих связаны с особым удовольствием, теперь должны быть запрещены сразу. Например, любому, кто любит есть хлеб и макароны, будет трудно внезапно остановиться. Риск тяги к еде огромен. По этим причинам, несмотря на самые лучшие намерения, многие люди не придерживаются низкоуглеводной диеты в течение длительного времени или время от времени создают «исключения», чтобы подорвать собственный рацион.

Однако основным прогностическим преимуществом низкоуглеводной диеты являются относительно небольшие колебания уровня сахара в крови во время диеты, поскольку продукты, содержащие много белка, также сохраняют чувство сытости в течение длительного времени. Текущие исследования показывают, что такое продолжительное чувство сытости может привести к меньшему количеству калорий, потребляемым при следующем приеме пищи, и что это даже поддерживает реальный успех потери веса.

Как предотвратить эффект йо-йо при низкоуглеводной диете?

Самый безопасный способ избежать Эффект Джоджо Чтобы защитить себя, решение заключается не в использовании краткосрочной диеты для быстрой потери веса, а в том, чтобы интегрировать постоянные диетические изменения в повседневную жизнь, Это означает способность правильно определять «ожирение» на всю жизнь и в большинстве случаев избегать их. Конечно, бессмысленно всегда запрещать себе все, но вы и ваше тело должны привыкнуть к хорошей, здоровой пище и активному образу жизни. Вовсе не неправдоподобно, что фаст-фуд, сладости, чипсы и т. Д. В больших количествах не обязательно служат тонкой линейке. С медицинской точки зрения трудно полностью отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе.потому что это может привести к непредвиденным повреждениям тела. Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету и просто хотите немного похудеть, вы можете совместить здоровую и сбалансированную диету с ужином без углеводов. Можно воспользоваться некоторыми положительными эффектами низкоуглеводной диеты, сэкономить несколько калорий и похудеть, не подвергая организм критической опасности.

В общем, на это стоит обратить внимание. в любом случае предпочитаю качественные, сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, а также бананы или зерновые хлопья вместо очень сладких продуктов или продуктов из белой муки. Также следует избегать всех продуктов, которые слишком сильно переработаны и поэтому содержат большое количество искусственно добавленного сахара и / или большого количества жира. Хорошая, здоровая альтернатива - это всегда диета, основанная на много свежих овощей (желательно листовые овощи) и салат наборы без полного исключения группы питательных веществ, необработанные или менее обработанные продукты предпочтительнее и меньшее количество калорий в сочетании с большим количеством питательных веществ и витаминов. В сочетании с достаточным Выпивайте от 1,5 до 2 литров воды в день. и регулярные умеренные упражнения Тогда ничто не помешает успеху клиента.

Каковы затраты на низкоуглеводную диету?

Низкоуглеводная диета основана на потреблении большого количества белка. Источником этого может быть плоть и рыбы служить кому качественная еда хотел бы что-нибудь схватить больше денег взять в руки.
Но консервы из тунца или мясное ассорти не должны быть дорогими. Кроме того, спрос можно удовлетворить с помощью нежирного творога или овощей, таких как тофу или бобовые.

Следует употреблять обработанные продукты так же как отказаться отИзбавившись от сладостей, безалкогольных напитков и алкоголя, можно получить дополнительную экономию. Овощи и фрукты, купленные у фермеров или на рынках, могут быть полезнее и дешевле, чем в супермаркете. Вопреки распространенному мнению, может также Фрукты и овощи из морозильной камеры будет хорошей альтернативой, потому что шоковая заморозка сохраняет много витаминов.

Низкоуглеводная диета не требует пищевых добавок, но также можно использовать протеиновые коктейли. Это не сильно увеличивает затраты на низкоуглеводную диету, стоит сравнить цены. Похудение и здоровое питание не должны быть дорогими!

Какие есть диеты, альтернативные низкоуглеводной диете?

В принципе, диета с низким содержанием углеводов выпадает из диапазона обычных интенсивных диет, потому что это форма питания, которая при правильном соблюдении может также без колебаний использоваться в качестве постоянной диеты. Это означает, что ваш успех будет более долгосрочным и более здоровым, чем предполагаемый успех с помощью монодиет, таких как диета из капустного супа или диета Корншпица. Достаточное количество белков и жиров позволяет поддерживать метаболизм и гормональный баланс на ходу. Овощи и фрукты также снабжают организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами и предотвращают их дефицит. Все это не может быть гарантировано экстренными и монодиетами.

Подробнее по теме ниже: Crash Diet - насколько она эффективна?

Разумной альтернативой низкоуглеводной диете, которая обеспечивает аналогичный долгосрочный успех и которую легче адаптировать к образу жизни, являются так называемые смешанные диеты. Разрешены все продукты, если вы не потребляете калорий в день. Затем организм начинает сжигать жир. Вы можете считать калории или начать использовать балльную систему Weight Watchers.
Эта диета имеет то преимущество, что она абсолютно ничего не запрещает выпускнику, но и здесь не следует употреблять слишком много нездоровой пищи, тем более что эффект сытости ниже и возникают скачки сахара в крови, чего нельзя сказать о низкоуглеводной диете.

Диета Майо - это метод похудания после низкоуглеводной диеты. Он представляет собой щадящую альтернативу похудению.

Другой альтернативой низкоуглеводной диете является военная диета и кетогенная диета.Это форма низкоуглеводной диеты, при которой вам разрешено употреблять только несколько углеводов.

Подробнее по теме здесь: