Углеводы и упражнения

введение

Углеводы резюмируются как соединение углерода с гидратами. углеводы подразделяются на:

1. Простые сахара (Моносахариды): Глюкоза, фруктоза, галактоза, например глюкоза
2. Двойной сахар (Dissaccharides): Мальтоза, сахароза, лактоза, например. Свекольный сахар
3. Полисахариды (Oligiosaccharides): состоит из 3-10 моносахаридов, например Энергетика в спорте, тосты
4. Полисахариды (Полисахариды): Крахмал, целлюлоза, например Картофель, макароны, рис

Полисахариды состоят из соединений, иногда более 100 000 молекул моносахаридов. К наиболее важным полисахаридам относится растительный крахмал, который содержится в обоих Картофель, а также в Зерновые продукты доступен. Сила животного (Гликоген) находится в основном в мускулатура включен, но играет в питание вряд ли роль. Однако гликоген играет важную роль в качестве запаса энергии. Целлюлоза не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Вы можете найти дополнительную информацию по этой теме здесь:

• углеводы
• Пищевая добавка

функция

Растительный крахмал находится в кишечник, но также превращаются в отдельные молекулы сахара, начиная с ротовой полости и в виде Гликоген хранится или через кровь к органам, особенно мускулатура транспортируется и сжигается по мере необходимости или также хранится в виде гликогена. Мозг удовлетворяет потребность углеводы исключительно из глюкозы (глюкоза).

сотрудничество

В организме человека есть три варианта хранения углеводов. Запасы углеводов в печени (примерно 75 г), запасы в мышцах (примерно 300 г) и запасы углеводов в крови (примерно 5 г). Как уже было сказано, углеводы являются поставщиками энергии. Углеводы из печени необходимы для функционирования органов. Уровень сахара в крови всегда поддерживается постоянным, в противном случае нарушения сахара в крови (Сахарный диабет) возникают. Запасы углеводов в печень а мышцы можно увеличить с помощью регулярных упражнений. Это означает, что в теле доступно больше энергии. Это увеличение памяти связано только с поставкой Полисахариды (сложные углеводы) возможно. Простые сахара дают энергию, но не содержат клетчатки или минералов и имеют эффект отрицательный на уровень холестерина вне. Таким образом, простой и двойной сахар должны Не составляют более 10% ежедневного потребления углеводов.

Для эффективного использования углеводов необходимо взаимодействие с другими пищевыми компонентами.

1. Калий

• Углеводам необходим калий для хранения в мышцах. Калий в основном содержится во фруктах, салатах и ​​овощах. Поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, всегда должны связывать свой рацион с этими питательными веществами.

2. Жидкость

• Помимо калия, необходимо достаточное количество жидкости для хранения углеводов в мышцах. Ежедневно нужно выпивать не менее 2,5 литров. Подходящие жидкости включают воду, травяные и фруктовые чаи, разбрызгиватели фруктовых соков и другие спортивные напитки. Кофе, черный и зеленый чай всегда следует запивать стаканом воды, поскольку они обладают мочегонным действием и, следовательно, не обеспечивают оптимальной жидкости.

3. Хром

• Микроэлемент хром повышает эффективность инсулина и способствует лучшему усвоению углеводов мышцами. Хром действует как открыватель замков. Хром нужно включать в питательные вещества, особенно по утрам.

4. Яичные белки.

• И последнее, но не менее важное: высококачественные белки играют важную роль в потреблении углеводов. Белок улучшает действие инсулина и, таким образом, также способствует лучшему всасыванию углеводов.

Углеводы:

• Макароны
• рис
• буханка
• Картофель
• крупа

Калий:

• томатный соус
• овощи
• Помидоры, перец
• кварк
• фрукты
• капучино

Хром:

• грибы
• Эдам, Гауда
• Цельнозерновые хлопья
• орешки
• миндаль

Белок:

• сыр
• Горох
• Рыба, мясо
• Фасоль
• Яйца, творог
• Молоко, йогурт

Следующая тема "Таблица углеводов"дает вам информацию о содержании углеводов в определенных продуктах питания.

При физических нагрузках

Для кратковременной максимальной физической работоспособности (примерно 20 мышечных сокращений) требуемая энергия от Креатинфосфаты (KrP) выиграла. Только после продолжительности нагрузки более 8 секунд подача энергии прекращается. углеводы, Сначала анаэробный, без кислорода, а затем аэробный, с потреблением кислорода. В Упражнения на выносливость Прежде всего, решающую роль играет гликоген. Приблизительно 15 граммов гликогена доступно на 1 кг мышц. Для мужчины весом 80 кг это соответствует примерно 500 г гликогена во всем теле. Предполагается, что организм сжигает около 200 граммов углеводов при тренировке в течение примерно 30 минут. Поскольку в нормальных условиях запасы гликогена достаточно полны, нет необходимости принимать углеводы непосредственно перед тренировкой. Однако при длительных упражнениях запас гликогена играет ограничивающую роль. Углеводы должны поступать в виде моносахаридов во время соревнований, а запасы гликогена должны быть адекватно восполнены.