Тренировка пресса дома

введение

У тех, кто хочет оставаться в форме, есть возможность тренироваться дома или зарегистрироваться в одной из многочисленных фитнес-студий и заниматься там. То же самое и с тренировкой мышц живота. Однако здесь есть больше возможностей для самостоятельной тренировки, чем для других групп мышц. На следующих страницах объясняется, как может выглядеть тренировка мышц живота в домашних условиях.

Когда вы тренируете мышцы живота дома, у вас обычно нет никакого оборудования, и вам приходится прибегать к тому, что вы найдете в квартире или в доме. Классическая проблема на тренировках - правильное исполнение. Выполнение приседаний и скручиваний не всегда выполняется правильно и поэтому может быстро вызвать боли в спине. В общем, скручивания не так высоки, как приседания.

Скручивания и приседания

Скручивания: Исходное положение для скручиваний - лежа на спине на полу. Теперь голова и плечи немного приподняты над полом. Этот подъем активирует мышцы живота и заставляет их напрягаться. Это положение с поднятыми плечами и головой удерживается в течение нескольких секунд, а затем снова отпускается. Однако голова не полностью ложится на пол, поэтому некоторое базовое напряжение все же остается. Это делает упражнение еще более интенсивным и поэтому предпочтительнее приседаний. Кроме того, у вас есть возможность многократно варьировать это упражнение. Можно заложить руки за голову и поставить ступни на пол. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела и слегка подтяните подбородок к груди. Опять же, конечное положение удерживается в течение нескольких секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

Приседания: в этом упражнении вся верхняя часть тела поднимается намного больше, чем в скручиваниях. Голова всегда остается продолжением шейного отдела позвоночника (шейный отдел позвоночника), и необходимо следить за тем, чтобы это выполнялось правильно. Здесь также можно удерживать самое высокое положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова спуститься к земле.

Читайте также: Тренировка мышц живота - на это стоит обратить внимание

Боковые планки

Это упражнение очень эффективный для тренировки мышц живота и тренирует весь Опорный аппарат туловища, Такие как боковые мышцы живота, Поддерживающий бедных стоит прямо под плечо, то ноги ложитесь друг на друга так, чтобы нижние стороны лежали на полу так, чтобы тело выстроилось в линию ниже напряженность Ручной. Вторая рука может быть на тазобедренный лежи или поддерживай себя там. Те, кто практикуется и уже выполняли это упражнение, часто могут повысить уровень сложности, удерживая бедра. медленно вверх и вниз эмоциональна. Это упражнение должно около 30 секунд на каждую сторону быть осуществленным и может с короткими перерывами трижды повторяться.

Падение ноги

Это упражнение отлично подходит для тренировки нижние мышцы живота, Начальная позиция на Лежа на спине с Бедных сбоку от тела. ноги теперь будет прямо вверх растянуты и находятся в параллельном положении. Теперь ноги будут в этом положении медленно опустился, а затем снова поднялся, Чтобы Полая спина в этом упражнении тоже избегать, если Ноги не слишком низко опущены руководствоваться. Подъем и опускание могут быть от десяти до 15 раз повторяется, или около 30 секунд быть исполненным. Тогда ноги в Вертикальная позиция провел и попеременно пересекались, Оружие может либо сбоку на теле или вне тела протянулся быть.

Хип Терст

Это упражнение будет на минуту выполнен, а также обучает, что баланс и координация, Исходное положение снова Лягте на спину, ноги в воздухе высококлассные. На этот раз помимо ног тазобедренный поднялся в воздух так нижняя часть спины больше не касается земли. Из этого положения сначала кладут бедра на пол, а затем опускают ноги чуть выше пола и удерживают там. Затем вы снова вытягиваете свое тело вверх. Стабилизируйте руки либо бедро, либо лежать боком на полу для лучшего баланса.

Русский твист

Основная позиция в этом упражнении сидящий на полу с ноги ставится на пол. Теперь верхняя часть тела немного назад подался. Тебе бы это понравилось Повышайте уровень сложности, тогда ты можешь ступни также повышениевместо того, чтобы класть их на пол. Независимо от того, выбрали ли вы легкий или более сложный вариант, теперь вы поворачиваете верхнюю часть тела вправо и влево на минуту и, прежде всего, тренируетесь с ним. боковые мышцы живота, Кто ноги поднятый имеет большую интенсивность на средние мышцы живота, Другой вариант упражнения выполняется через добавление весов при выполнении упражнений на пресс, которые держат в руках.

доска

Легкая доска: это упражнение также известно как доска и является самой простой формой доски в виде легкой доски. Основное внимание в этом упражнении уделяется мышцам живота. Однако опорные мышцы туловища также включены. В легкой планке тело опирается на колени и локти. Это упражнение особенно подходит для начинающих. Цель состоит в том, чтобы удерживать это положение с прямым корпусом в течение определенного периода времени (например, 30 секунд).

Планка: это упражнение является следующим уровнем доски и немного сложнее, чем легкая доска. Опорными поверхностями теперь выступают локти и ступни. Таким образом, большая часть тела находится в воздухе и должна удерживаться, что увеличивает интенсивность движения вверх. Модификации упражнения - это подъем ног или рук и связанное с этим увеличение нагрузки.

Полная доска: этот вариант доски является следующим уровнем и немного более интенсивным, чем доска. Здесь спортсмен находится в положении отжимания и старается удерживать это положение как можно дольше. Ягодицы не должны провисать, а напряжение тела должно поддерживаться на протяжении всего периода упражнений. Голова соответствует позвоночнику, и дыхание должно продолжаться нормально.

Эта статья также может вас заинтересовать: Поддержка предплечья

скалолаз

Это упражнение только для продвинутых спортсменов подходят, поскольку они Предыдущий опыт и определенный Уровень квалификации предполагающие. Исходное положение отжимание, откуда тогда попеременно право и лево ножка сбоку к верхней части тела быть привлеченным. Это упражнение в первую очередь тренирует тех, кто Мышцы пресса, но в сочетании с отжиманиями его также можно использовать для тренировки всего тела, так как задействуются почти все важные группы мышц.

Более сложные упражнения

Упражнения на боку Упражнения для пресса на стиральной доске можно проводить на 80% из дома. Выберите по 2 упражнения для нижних, косых и прямых мышц живота и делайте их каждые 2 дня. Прилагаемые изображения дают вам представление о выполнении соответствующего упражнения.

Резюме

Общие рекомендации по обучению Мышцы пресса беспокойство i.a. количество еженедельных единиц. Так должно между два и три раза в неделю быть обученным Мышцы не перегружать и дать им достаточно времени для восстановления. Через некоторое время во время тренировки может закрасться скука. Чтобы противодействовать этому, вам следует обратить внимание на разнообразие в своем плане тренировок и продолжать добавлять новые стимулы. Также следует отметить, что вы тренируете не только пресс, но и Мышца противника (Мышцы спины). Помимо обучения, есть еще сбалансированная и здоровая диета один из основных строительных блоков для успешной тренировки мышц живота.