Растяжка / растяжка

определение

Протяжение, Engl. растягивание - одна из самых спорных тем в спортивной науке. Обещанные ранее чудодейственные эффекты программы растяжки уже не актуальны, а недавние исследования показывают, что упражнения на растяжку могут даже иметь негативное влияние на спорт. Тем не менее, многие тренеры, спортивные учителя, спортсмены-любители и спортсмены-любители клянутся упражнениями на растяжку до, во время и после спортивных выступлений.

• Здесь вы найдете обзор всех упражнений на растяжку.

преимущества

Растяжка может способствовать здоровому образу жизни. Может снять существующее мышечное напряжение, растяжка укороченных мышц и улучшает мышечный тонус, Это ведет к избежать мышечного дисбаланса стать и таким образом Предотвращает плохую осанку.

Растяжение приводит к Метаболическая активация и увеличивает приток крови к мышцам. После тренировки мышцы могут быстрее и лучше восстанавливаться. также свести к минимуму Уязвимость к травмам через здоровые мышцы и связки. Подвижность всего тела увеличивается, и координационная деятельность становится лучше.

Растяжка является частью каждой тренировки и соревнования в качестве подготовки и / или последующего упражнения и дает много преимуществ.

Статическое растяжение

Под статические упражнения на растяжку каждый понимает условное протяжение / Растяжка.
Мышца растягивается на определенное время (обычно 15-30 секунд) и удерживается в этом положении в течение определенного периода времени.
Статическая растяжка непосредственно перед занятиями спортом увеличивает диапазон суставов и поэтому особенно важна в тех видах спорта, в которых высокая степень мобильности (гибкости) определяет производительность.
Это, например, Гимнастика, танцы и гимнастика.
В спорте с быстрым, сильным стрессом (спринт, Силовая тренировка и т. д.) статическая растяжка не рекомендуется. Перед тренировкой следует выполнить специальную программу разминки и упражнения на динамическую растяжку (см. Ниже).
Поэтому статическое растяжение не следует использовать для увеличения силы, скорости или Тренировка на выносливостьно следует рассматривать как отдельную тренировочную единицу (например, понедельник: сила, вторник: выносливость и среда: растяжка).
Даже если в последних исследованиях растяжка не считается эффективной, не следует игнорировать тот факт, что способность к растяжке является одним из кондиционирующих навыков в дополнение к силе, скорости и выносливости.
Если вы по-прежнему не хотите отказываться от упражнений на растяжку до и после упражнений, не делайте этого по психологическим причинам.

Динамическая растяжка / растяжка

В отличие от статическое растяжение Динамическое растяжение (также: прерывистое растяжение) не приводит к постоянному растяжению, скорее, мышца непрерывно растягивается по длине, а затем снова расслабляется.
Однако это не резкая растяжка, а целенаправленное, контролируемое, повторяющееся движение. Если движение выполняется пружинящим или качающимся образом, говорят о баллистическое растяжение / Растяжка
В прошлом динамическую растяжку часто критиковали, но при правильном выполнении можно добиться положительных результатов.
Динамическая растяжка в основном используется для скоростных показателей и в Силовые тренировки.

Преимущества динамической растяжки:
Меж- и внутримышечный Координация, то есть координация отдельных групп мышц друг с другом, обучаются; сложные движения требуют соответствующего нервно-мышечного контроля, который каждый раз вырабатывается / практикуется заново посредством многочисленных повторений движений.
Улучшается местное кровообращение.

Недостатки динамической растяжки:
Запуск рефлекса растяжения (см. Ниже); Если длина мускулатура Происходит сокращение растянутой мышцы, контролируемое рефлексом. Предполагается, что теоретически возможное конечное положение соединения даже не достигается.
Поскольку степень рефлекторного сокращения сильно зависит от скорости растяжения, следует по возможности избегать быстрых движений (например, энергичных раскачиваний).
Таким образом: риск неправильной реализации.

Растяжение переменного тока / растяжение переменного тока

Растяжение переменного тока (А.ntagonist контракт) основан на взаимодействии агонистов и антагонистов.
В качестве агониста и антагониста противоположные пары, такие как Назначены сгибатели и разгибатели.
Становится антагонистическая мышца (Например. мускул двуглавая мышца плеча) максимально изометрически, агонист / противник автоматически становится, в этом случае Трехглавая мышца плеча растягиваются.
Растяжение переменного тока используется во время статического растяжения, чтобы противодействовать рефлекторному сокращению мышцы (см. Ниже) растянутой мышцы.
Так сказать, в каждой силовой тренировке антагонист работающего человека становится мускулатура растягивается при этом.

к обзору Силовые тренировки

Что происходит во время упражнений на растяжку / растяжку мышц?

Будет ли мускул растянуты, происходит удлинение мышечной структуры. В начале растяжения ощущается сильное растягивающее напряжение, которое, однако, занимает около 30 секунд. стихает.
Вот почему тебе следует максимум 30-45 секунд удерживайте это растяжение.
Мышца имеет так называемые мышечные веретена.
Они предотвращают разрыв мышцы при чрезмерном растяжении. Если растяжение слишком сильное (в основном динамическое растяжение), это мышечное веретено реагирует и вызывает сокращение растянутой мышцы, которое, в свою очередь, укорачивает ее.
Это вызванное сокращение вызывает Эффект гипертрофии (наращивание мышц) и таким образом противоречит цели упражнений на растяжку. Однако, если стимул к растяжению слишком силен, он все равно может Травмы мышц / Надвигается мышечная слеза.

Что такое разминка?

В просторечии растяжка часто приравнивается к разминке. Однако при разогреве тело доводится до так называемой рабочей температуры. Мышцы лучше снабжены кровью и подготовлены к более высоким нагрузкам.
Разминка осуществляется с помощью расслабляющих упражнений на выносливость (бег, езда на велосипеде и т. Д.). Чем больше мышц задействовано в разминке, тем эффективнее предотвращается травма.
В принципе, программа разминки должна проводиться перед каждой тренировкой, независимо от ее типа.
Примерно через 5-10 минут при ЧСС 125-135 мышцы достигают нужной температуры.

Когда растягиваться, а когда нет?

Упражнения на растяжку перед тренировкой
Перед тренировкой, будь то форма силы, скорости или выносливости, мышцы необходимо сначала разогреть, прежде чем вы сможете растягиваться.
Для упражнений на выносливость следует перед этим в течение 10 минут плавно бегать рысью, а затем расширить разминку целевыми упражнениями на растяжку для мышц ног (см. Ниже). Упражнения на растяжку не должны занимать более 5-10 минут.
Разминка важна для скоростных тренировок. Специальная программа растяжки не рекомендуется, так как это может привести к потере работоспособности.
Силовая тренировка не так уж отличается от скорости тренировки. Единственная разница в том, что тренируемую группу мышц нужно разогревать локально. Это достигается за счет выполнения движения с очень большим количеством повторений (> 40) и минимальным весом (10% от максимальной производительности).
Мышца не только разогреваются, но и координируются для тренировки (например, свободный жим лежа на плоской скамье).

Есть ли смысл в растяжке?

Упражнения на растяжку перед занятиями спортом не являются необходимыми и не повышают производительность, но и не вредны с точки зрения риска травм. Однако те, кто по привычке или по психологическим причинам не имеют доступа к протяжение Если хочешь обойтись без спорта, не стоит этого делать.

Растяжка после тренировки
Долгое время говорили протяжение болезненные мышцы после тренировки (D.elayed ОnПравильно установите М.uscle С.Короче говоря: DOMS) спереди.
Это заявление больше не актуально. Согласно последним исследованиям, упражнения на растяжку скорее вызывают воспаление мышц, чем предотвращают их.
Особенно после силовых упражнений и упражнений на выносливость рекомендуется предотвращать нежелательную болезненность мышц с помощью целенаправленного разогрева (бег, расслабление мышц).
Активная регенерация, например Сауна, массаж очень желательны после тренировки. Если вы не хотите отказываться от упражнений на растяжку после занятий спортом, вы должны сделать перерыв не менее 45 минут между последней спортивной нагрузкой и упражнениями на растяжку.

Также прочтите: Растяжка при болях в мышцах

Когда можно и нельзя растягиваться?

Если физическая нагрузка особенно велика и накапливается лактат, растяжка вредна.
Под воздействием высокого уровня стресса в мышцах накапливаются побочные продукты, которые снова необходимо удалить с помощью крови. Упражнения на статическую растяжку ухудшают кровообращение в мышцах и увеличивают риск мышечных болей и мышечных травм.

Непосредственно перед интенсивными силовыми и скоростными упражнениями упражнения на растяжку снижают производительность, так как отсутствует желаемое напряжение в мышцах. (до 60 минут после растяжки)

Растяжка в спорте

Поскольку это разные виды спорта с разными нагрузками и требованиями к мышцам с точки зрения силы и гибкости, универсальной программы разминки не существует.

В самом мудром смысле этого слова йогу можно рассматривать как вид спорта, состоящий из упражнений на растяжку.

Футбольный

Миф об укорочении мышц: многие футболисты оправдывают неподвижность мышц ног укорочением мышц. Во многих случаях это неверно. Если мышцы не растянуты или растянуты незначительно, мышца не укорачивается. Длина мышцы всегда остается прежней, но подвижность разная.

Перед тренировкой по футболу нет смысла делать растяжку, поскольку для этого не требуется большой диапазон суставов. Растяжка может даже навредить. Во всяком случае, динамическими упражнениями следует растягивать только мышцы ног. В этом виде спорта более полезна свободная разминка / обкатка. Даже после тренировки расслабленная разминка / бег более уместна, чем упражнения на растяжку.

Вы также можете получить дополнительную информацию в нашей теме:

• Травма в футболе

большой теннис

Растяжка похожа на футбол большой теннис не полезно. Однако необходима предтренировочная разминка. Так как в этом виде спорта нагрузка на суставы (особенно прыжки и Коленные суставы) очень высока, приработка должна быть максимально изменяемой (вбок, подпрыгивание, пятка, коленный рычаг, работа голеностопа).
Как правило, следует избегать упражнений на растяжку верхних конечностей.

Тем не мение: Регулярная игра в теннис ограничивает гибкость бьющей руки или плеча бьющей руки. Этому можно противодействовать упражнениями на растяжку плеч, но не непосредственно перед занятиями спортом. Сауна и массаж после тренировки особенно подходят для восстановления сил.

гандбол

Целенаправленная растяжка в гандбол не обязательно, так как для этого не требуется большой диапазон суставов. Исключение составляет вратарь, который, помимо способности реагировать, может использовать преимущества оборонительного поведения за счет подвижности нижних конечностей. Однако, поскольку гандбол подвержен очень высокому уровню стресса, важно его разогреть перед началом игры. Особенно риск перегрузки плечо на Бросок удара следует уменьшить путем разогрева.

плавать

Для правильной техники плавания необходима особая гибкость в области плеч и бедер. Следовательно, статическая растяжка должна выполняться в течение длительного времени, чтобы развить или сохранить эту гибкость. Еще непосредственно перед плаванием можно и нужно после легкого разогрева растянуть мышцы плеч.

Сквош / бадминтон

Эти виды спорта включают очень быстрые спринты и резкую смену направления. Поэтому нагрузка на мышцы, сухожилия и суставы очень высока, и поэтому необходимо быть готовым к нагрузке. Это нужно делать, динамически растягивая мышцы ног. Примечание: всегда разминайтесь перед растяжкой.

Гимнастика и танцевальные виды спорта

В этих и подобных видах спорта, где гибкость играет важную роль, упражнения на растяжку являются частью тренировочного плана. Прежде всего, перед тренировкой и в качестве изолированной тренировочной единицы следует выполнять упражнения на увеличение диапазона суставов.
Следовательно, играет растягивание также играет здесь важную роль.

последние научные открытия

Тема растяжки постоянно обсуждается заново и вызывает споры, а исследования все еще находятся в зачаточном состоянии. Чтобы получить четкую фактическую информацию по этой теме, необходимо провести обследование обнаженной мышцы. Спортивная наука в значительной степени согласна с тем, что во время упражнений на растяжку растягиваются не мышцы, а окружающие органические структуры, такие как связки, сухожилия или клеточная ткань. Мышца не растягиваются, Электромиографический (EMG) Исследования показали, что изменение напряжения происходит при растяжении мышцы, и это вызывает гипертрофический стимул. В результате растяжка нарастит мышцы.

Интересный пример:

Спортсмен раскачивается в плечевом суставе вытянутой рукой. Ожидается, что при махе в сгибателях и разгибателях рук будут измеряться различные состояния напряжения. Однако в недавних исследованиях этого не произошло. Либо бицепс, так же трицепс не показал изменения напряжения.

больше по теме фитнес у нашего партнера

упражнения

При этом эффективны упражнения на растяжку для целенаправленной растяжки разных групп мышц. растяжимость из конечности и тело тоже получить и чтобы улучшать.

Первое упражнение касается мышцы подколенного сухожилия, Исходное положение - лежа на спине, положив обе руки на бедро левой ноги. Теперь колено медленно разгибается до тех пор, пока не будет ощущаться некоторое натяжение задней части бедра. Эта позиция теперь до Держится 30 секунд а затем вернулся в исходное положение. Следует отметить, что Стабильный угол сгибания бедра и это нога не вытянута прямо остается. На ногу будет делать это упражнение с 5 повторов казнены.

При растяжении ягодичные Сидя, сядьте прямо на стул и поставьте ступню одной ноги на бедро другой ноги. Теперь прямая верхняя часть тела наклонена вперед над ногами, а скрещенная нога прижата. Позвоночник всегда остается прямым, а голова - в разгибании. Просто надавите сильно, пока снова не почувствуете напряжение в мышце. Эта позиция до Держится 30 секунд а потом снова расслабился и поменял ноги. Здесь ты тоже можешь Пять повторений на каждую ногу происходят.

Растягивая передние мышцы бедра требует тренированного чувства равновесия или тренирует его одновременно. Исходное положение стоя со слегка согнутыми ногами. Теперь стопу одной ноги обхватываем одной рукой за ягодицы. Теперь подтяните ногу к ягодицам так далеко, чтобы почувствовать тягу. Период владения тоже здесь 30 секунд, и упражнение будет пять раз на каждую ногу выполненный. Следует помнить об одном при выполнении упражнения Полая спина в избегать, то Вытянутые бедра позволить и Ось ноги стабильная держать.

К Мышцы груди Чтобы растянуться, встаньте на пол на четыре ноги, вытянув одну руку в сторону. Теперь верхняя часть тела наклонена к полу и противоположна вытянутой руке, пока она не будет слегка втягиваться в вытянутую в сторону руку. Эта позиция Держите 30 секунд а затем вернитесь в исходное положение. Из глава всегда должен на протяжении всего исполнения Прямо проводиться и Рука остается на земле ложь.

Упражнение для одного Растяжка всего тела начинает ложиться с поднятыми ногами.Одна рука поднимается вверх и в стороны, а другая захватывает колено противоположной ноги рядом с телом. Колено теперь активно подталкивают к полу, пока не произойдет натяжение. Позиция Держите 30 секунд а затем перейти в исходное положение и Поменять ноги и руки, Упражнение Повторить пять раз на каждую сторону, то лежа на вытянутой ноге пусть и Посмотрите в сторону вытянутой вверх руки судья.