Обратный кранч

введение

«Обратный кранч» - популярное упражнение для укрепления нижних прямых мышц живота (Прямая мышца живота) тренироваться.

Однако рекомендуется использовать это упражнение не изолированно во время тренировки, а в дополнение к брюшным прессам. Тренировка мышц нижней части живота основана на хорошо развитой верхней части прямых мышц живота.

Какие мышцы тренируются для обратного скручивания?

Тренируется нижняя часть прямой мышцы живота (Прямая мышца живота).

Чтобы нанести на карту прямую мышцу живота (щелкните)

Чтобы отобразить всю мышцу живота (щелкните)

Цель обратного хруста

Обратные скручивания - это дополнительное упражнение к брюшным скручиваниям, которое тренирует мышцы живота, и часто выполняется спортсменами с целью собрать шесть кубиков. В частности, укрепляется нижняя часть прямых мышц живота, а также часть косых мышц живота, которые имеют стабилизирующий эффект во время упражнения.

Однако функционально укрепление мышц живота также важно, поскольку они действуют как антагонист по отношению к более сильным от природы мышцам спины. Если мышцы живота недостаточно тренируются, они атрофируются, а мышцы спины преобладают - это может привести к классической полой спине, которая связана с болями в спине и деформациями позвоночника. Они также могут способствовать появлению грыжи межпозвоночного диска через несколько лет.

В целом сбалансированная тренировка мышц живота и спины желательна для всех, чтобы избежать перекосов позвоночника.

Описание упражнения обратный кранч

Спортсмен ложится на спину, упираясь ягодицами в пол. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленях - последнее затрудняет упражнение. Руки вытянуты на полу, кисти прижимаются к полу на уровне ягодиц. Ягодицы медленно поднимают с пола, чтобы вы могли скользить под ними плоской рукой. Голова удобно лежит на полу.

Движение нужно выполнять медленно, чтобы добиться максимального тренировочного эффекта.

Вариации обратного кранча

Чтобы напрячь мышцы нижней части живота с повышенной интенсивностью, можно выполнять обратный кранч в висе. Атлет висит на перекладине для подтягиваний, как при подтягивании, и поднимает ноги так, чтобы между верхней частью тела и ногами образовался прямой угол.Ноги можно согнуть в коленных суставах для уменьшения интенсивности.

Это упражнение в основном следует выполнять в статической форме, что означает, что пользователь как можно дольше держит ноги в согнутом положении и не совершает рывков.

Другая возможность изменения - использовать расширитель. Это приводит к усилению стресса.

Типичные ошибки при исполнении

Самая частая ошибка - это энергичное использование ног. На верхнюю часть тела передается только импульс от ног, при этом мышцы живота практически не нагружаются. По этой причине упражнение следует выполнять медленно. Так что тренировочный эффект тоже больше.

Планирование тренировки - сколько подходов вам следует сделать

Также с обратным скручиванием может быть выполнен классический подход 3x15, но вы также можете выйти на свои пределы с этим упражнением и сделать столько скручиваний в пределах 3 сетов, сколько позволяет ваше физическое состояние.

Оценка здоровья при упражнениях

Обратный кранч настоятельно рекомендуется в оздоровительных видах спорта, потому что он помогает гиперлордоз предотвращать. Это смещение позвоночника, которое способствует образованию впалой спины.

Упражнение также помогает стабилизировать все основные мышцы, что важно для вертикальной осанки.