Силовая тренировка

• Здесь вы найдете обзор упражнения отдельные группы мышц

Определение силовой тренировки

Помимо целенаправленного наращивания мышц, силовые тренировки направлены на повышение максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.
Для достижения максимального успеха в тренировках силовые тренировки должны быть адаптированы к соответствующим целям. Речь идет о различиях в форме упражнений, продолжительности, объеме и интенсивности упражнений. Силовые тренировки также могут использоваться с медицинской точки зрения для стабилизации позвоночника или других суставов.

Чтобы получить подробную информацию о тренировке отдельных групп мышц и упражнениях для соответствующей группы мышц, просто нажмите на картинку!

Тренировка плечевых мышц

Тренировка рук

Тренировка грудных мышц

Тренировка мышц живота

Тренировка мышц верхней части спины

Тренируйте мышцы поясницы

Тренировка ягодичных мышц

Определение силы

В спорте сила - это способность через взаимодействие нервной системы и мышц, внешнее сопротивление, например. (Гантели при поднятии тяжестей) преодолеть (концентрический), держать (статический) или поддаться сопротивлению (эксцентричный).

Если взять пример с жимом лежа, «отжимание» штанги будет преодоленным, а опускание штанги уступит место груди.

В силовых тренировках сила проявляется в четырех формах:

• Максимум силы
• Мощность скорости
• Силовая выносливость
• Реактивная сила

1. Максимальная сила

Это величина силы, которая преднамеренно создается против непреодолимого сопротивления. В жиме лежа это происходит, когда штангу больше нельзя двигать своим ходом (интенсивность выше 100%).

Максимальная сила в силовой тренировке - один Базовая сила для трех других проявлений силы.

Максимальная сила и наращивание мышц.
Максимальная сила не означает одновременный максимальный рост мышц.

2. Скоростная сила

Что касается силовых тренировок, это так называемый Увеличение силы за раз.

Как уже подразумевается под словом «быстро», цель состоит в том, чтобы развить как можно больше силы в кратчайшие сроки.

1. собственное тело (Спринт)
2. спортивный инвентарь (Толкание ядра) или
3. обе (Кататься на велосипеде, гребля И т.д.)

чтобы ускорить. Вот почему силовые тренировки для быстрой силы играют особенно важную роль во всех видах спорта, в которых движения должны выполняться быстро.
Это очень важно для быстрого развития силы. Начальная сила (значение силы 50 мс. После начала сокращения / напряжения мышц) и Взрывная сила (максимальное увеличение силы в процессе развития силы)

Подробнее по теме: Скоростная силовая тренировка

3. Силовая выносливость.

Силовая выносливость - это сопротивление мускулов утомляемости. Это означает способность выдерживать силовую нагрузку как можно дольше.

Величина усилия очень варьируется от 30% до 75% от максимальной производительности. Основная цель здесь не в том, чтобы развить много силы, а в том, чтобы сохранить ее как можно дольше. Силовые тренировки на выносливость имеют большое значение в видах спорта на выносливость, таких как плавание, гребля, скалолазание и т. Д.

4. Реактивная сила

Между податливостью и преодолением мышечной работы проходит короткая (<200мс) Растяжка мышц (например, прыгать из коробки). Это растяжение вызывает преиннервацию / предварительное напряжение (непроизвольное) мышцы. Однако эта форма силы не имеет большого значения в силовых тренировках / тренировках для наращивания мышц.

Чтобы понять мышцы

Все движения человеческого тела основаны на силе мышц. Мышцы соединены с костями сухожилиями и связками в одной или нескольких точках и, таким образом, позволяют скелету двигаться, сравнимо с марионеткой.

• Здесь вы найдете подробную информацию о передних мышцах.
• Здесь вы найдете подробную информацию о мышцах спины.

Строение мышц

Скелетная мышца человека состоит из Пучки мышечных волокон, состоящие из отдельных мышечных волокон., а это из так называемых Миофибриллы. Миофибриллы, в свою очередь, состоят из отдельных нитей саркомера..

2000 последовательных саркомеров дают примерно 1 мм. Таким образом, мышца плеча человека состоит примерно из 10 000 000 000 саркомеров. Они, в свою очередь, состоят из двух молекул, актина и миозина.

Эту абсолютно правильную структуру можно увидеть под микроскопом. По этой причине мышцы также называют поперечно-полосатыми мышцами.

Как происходит сокращение мышц?

Показано на очень упрощенной схеме:

Когда мышцы сокращаются, они объединяются Миозин с актином.
Из-за структуры миозина актин и миозин сдвигаются примерно на 0,0000001 мм. Поскольку в мышце миллиарды молекул актина и миозина, этот сдвиг (укорочение) виден. Мышца сокращается.

Строение миофибрилл

1. Z полосы
2. Актиновая нить
3. Миозиновая нить

Сокращенные миофибриллы

Если вы сравните расстояние между Z-полосами, вы увидите сокращение.

Вы можете найти дополнительную информацию в нашей теме: Наращивание мышц

Энергоснабжение мышечной клетки

АТФ (аденозинтрифосфат) имеет решающее значение для мышечных сокращений, будь то силовые тренировки, тренировки на выносливость или скоростные тренировки.

АТФ - это, так сказать, топливо, которое в первую очередь делает возможным человеческое движение. Чем выше нагрузка, тем быстрее мышцы нуждаются в этом АТФ. У человеческого тела есть три варианта силовых тренировок.

1. Если нагрузка очень велика, нужно очень быстро «произвести» много АТФ (1–4 макс. 10 повторений во время упражнения). Организм использует свой запас креатинфосфата (KrP). Это происходит, например, во время силовых тренировок с максимальными нагрузками. Однако эта память очень ограничена; ЧАС. примерно через 7 сек. KrP израсходован. Однако благодаря регулярным тренировкам с высокой интенсивностью организм адаптируется и увеличивает запасы KrP.
2. Если не макс. Стресс (примерно 10-35 повторений), АТФ в основном конвертируется за счет превращения сахара (Глюкоза). Здесь мышца становится кислой, что приводит к неприятным ощущениям.
3. При меньшем усилии (> 50 повторений) АТФ также получается из сахара, но мышца не перекисляется.

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок

Целенаправленные силовые тренировки, возможно, являются наиболее эффективным методом наращивания мышечной массы. Можно использовать как тренировочные упражнения с собственным весом, так и с дополнительными весами. Решающим фактором стимуляции роста мышц является приведение мышцы к состоянию истощения. Затем тело реагирует ростом мышц, чтобы быть лучше экипированным в следующий раз. Это приводит к увеличению размеров отдельных мышечных клеток. В настоящее время ведутся дискуссии о том, увеличится ли количество мышечных клеток в мышце.
Так как мышцы привыкают к хорошо отрепетированным последовательностям движений через определенный период времени, рекомендуется использовать различные упражнения для тренировки отдельных мышц, чтобы дать телу новые импульсы роста и стимулы.

Кроме того, в силовых тренировках важно различать, тренируете ли вы мышцу или группу мышц изолированно, то есть не используете какие-либо другие мышцы, кроме этих, или задействованы ли в упражнении несколько групп мышц, поскольку они служат для поддержки выполнения движений.Изолированная тренировка одной группы мышц естественным образом приводит к большему стимулу роста этих мышц, чем тренировочное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Это следует проиллюстрировать двумя упражнениями:
Например. во время приседания не только мышцы большого разгибателя ноги на передней поверхности бедер, но также ягодичные мышцы и, в меньшей степени, мышцы голени.
С другой стороны, с помощью тренажера для разгибания ног можно изолированно тренировать указанное большое разгибание ноги на передней части бедер, поскольку положение сидя расслабляет ягодичные мышцы.

Вас также могут заинтересовать следующие темы о полезных аксессуарах для силовых тренировок:

• Перчатки для фитнеса
• Фитнес-браслет

Силовые тренировки для похудания

Силовые тренировки - очень хороший способ сжечь жир по сравнению со многими другими видами спорта. Это основано на так называемом эффекте дожигания. Это означает, что мышцы продолжают сжигать жир даже после их фактического использования. Этот эффект тем больше, чем больше напряжены мышцы. Длительные умеренные тренировки на выносливость почти всегда вызывают расход энергии во время острого стресса, в то время как интенсивные силовые тренировки, при которых мышцы подвергаются сильному стрессу, имеют значительно больший эффект дожигания, то есть также обеспечивают повышенный расход энергии после фактического стресса.
Тем не менее, похудание возможно только в том случае, если количество потребляемых калорий превышает количество потребляемых; так что организм испытывает дефицит калорий.
Согласно исследованиям, оптимальное сжигание жира достигается за счет так называемых интервальных тренировок высокой интенсивности. Здесь фазы максимального стресса чередуются с фазами умеренного стресса, которые примерно в три-четыре раза длиннее.

«Целенаправленное» сжигание жира в определенных частях тела путем тренировки расположенных там мышц невозможно. Где потеря жира начинается в первую очередь, а где в последнюю, зависит от индивидуальных факторов и не может быть явно затронута целенаправленными тренировками.
Для мужчин нормальным считается процентное содержание жира в организме 15-25%, в то время как у женщин процентное содержание жира в организме несколько выше - 20-30%.

Силовые тренировки и сжигание жира

Многие спортсмены считают, что жир можно сжечь только с помощью целенаправленных тренировок на выносливость. Однако фактическое сжигание жира происходит в мышечной клетке, и чем больше мышечная масса, тем больше жира сжигается.

Для получения дополнительной информации см. Силовые тренировки и сжигание жира.

Похудейте с помощью силовых тренировок

Похудение с помощью силовых тренировок определенно возможно. В то же время наращивание мышечной массы - еще один компонент, который помогает вам похудеть.
Как и во всех планах похудания, здесь применяется простой принцип: потребление организмом калорий должно быть больше, чем количество потребляемых калорий. Это единственный способ для нашего тела расщепить запасы энергии в виде запасов углеводов, а также жировой ткани.

Рост мышц в результате силовых тренировок поддерживает нас в этом, как и сам метод тренировок. При интенсивных силовых тренировках после тренировки возникает так называемый эффект дожигания. Повышенное потребление энергии телом в часы после тренировки, что коррелирует с интенсивностью тренировки.
Дополнительная мускулатура отвечает за повышенное потребление калорий, поскольку мышечная ткань потребляет больше калорий для поддержания метаболизма, чем в случае жировой ткани. Чем мускулистее наше тело, тем больше калорий оно сжигает, даже когда мы не занимаемся спортом.

Подробнее об этом читайте в: Успешная потеря веса с помощью силовых тренировок.

Расход калорий при силовых тренировках

Здесь следует сказать, что расход калорий при силовых тренировках зависит от интенсивности тренировки. Чем интенсивнее я тренируюсь, тем больше я потребляю калорий во время тренировки.
Силовые тренировки обычно характеризуются более длинными перерывами между отдельными единицами нагрузки, в которых нет нагрузки на тело и, следовательно, не увеличивается потребление калорий. Таким образом, постоянно выполняемые нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, приводят к более высокому потреблению калорий из-за их постоянной нагрузки. Различные источники в Интернете указывают на потребление около 500 ккал в час на силовые тренировки, тогда как час так называемых кардиотренировок (бег, плавание, езда на велосипеде) может сжечь до 750 ккал.

Однако в долгосрочной перспективе мышечная масса, полученная в результате силовых тренировок, способна увеличить базальную скорость метаболизма - нормальное потребление калорий без физической активности, - поскольку энергетическое обеспечение мышц приводит к увеличению пассивного потребления калорий, и во время силовых тренировок наступает так называемый эффект дожигания.

Подробнее об этом читайте в: Расход калорий во время силовых тренировок.

Диета при силовых тренировках

Когда дело доходит до силовых тренировок, у многих людей, вероятно, есть миф о том, что вам нужно достаточное количество белка для наращивания мышц. Однако это верно лишь отчасти. После переваривания белки распадаются на составные части, аминокислоты, из которых затем снова можно наращивать мышцы в организме. Общая рекомендация - потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы ни при каких обстоятельствах не потреблять слишком мало белка, также применяются рекомендации до 2 граммов на килограмм веса тела. Однако другие рекомендации считаются неправильными, поскольку исследования показали, что это не приводит к увеличению мышечного роста. Организм даже может преобразовывать лишние белки или аминокислоты обратно в углеводы или жиры.

Белкам присваивается значение, которое тем больше, чем они больше похожи на мышечный белок человека. Источники растительного белка имеют меньшую ценность, чем источники животного белка. Аминокислоты, необходимые для синтеза мышц, можно разделить на те, которые организм может производить самостоятельно, так называемые несущественные, и те, которые должны поступать в организм извне.
Кроме того, существуют диетические добавки, которые содержат так называемые аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA). Это аминокислоты, которые организм предпочитает использовать для синтеза мышц. Эти аминокислоты также содержатся в достаточной форме в обычных белковых продуктах, но не в такой концентрированной форме, как в указанных пищевых добавках.

Углеводы - второй важный компонент, из которого состоит наша пища. Что касается силовых тренировок, углеводы служат, с одной стороны, поставщиком энергии, но также обеспечивают высвобождение гормона инсулина за счет повышения уровня сахара в крови. Инсулин обладает анаболическим эффектом: это означает, что он помогает организму накапливать запасы углеводов, так называемого гликогена, а также наращивать мышцы, заставляя тело высвобождать гормоны роста и поглощать аминокислоты в мышцах. Поэтому рекомендуется сочетать потребление белков с углеводами, чтобы вызвать выработку инсулина.
Здесь, однако, следует указать, что использование инсулина находится в руках врачей, и при неправильном применении он может привести к гипогликемии и, в худшем случае, к коме или смерти.

Третье вещество, из которого состоит пища, - это жиры, но они далеко не так плохи, как принято считать. Жиры являются важным компонентом собственных гормонов организма, но также служат организму для выработки синовиальной жидкости, так называемой синовиальной жидкости, без которой могут возникнуть проблемы с суставами. Они также являются важной частью наших половых гормонов.
Также в случае жирных кислот - компонентов жиров, которые наше тело может производить самостоятельно в случае дефицита (не существенного), который может быть восполнен только через пищу, так называемые предметы первой необходимости.

Четвертая группа калорийных компонентов пищи - это спирты. Спирты служат организму только как высококалорийный источник энергии, но в остальном имеют эффекты, которые больше мешают тренировкам с отягощениями. Например, алкоголь препятствует эффективному всасыванию других компонентов пищи из-за его медленного прохождения через кишечник и использования ферментов для его переваривания.

Подробнее об этом читайте в: Правильное питание для силовых тренировок.

повышение квалификации

Чтобы достичь указанных выше четырех проявлений силы с помощью силовых тренировок, необходимо использовать определенные методы тренировки для достижения определенных целей.
В первую очередь следует сказать, что при выборе методики тренировок следует обращать внимание на свой текущий уровень физической подготовки.
Новичку в силовых тренировках нет смысла работать с максимальными весами. Силовые тренировки могут быть очень требовательными с точки зрения координации, поэтому сначала необходимо изучить сложные последовательности движений.

• Бремя:
  Нагрузка всегда указывается в процентах и ​​всегда связана с максимальной достижимой производительностью. Если вы жмете максимум 100 кг в жиме лежа, тренировка с 50% будет равна 50 кг.
• Репетиция:
  Количество повторений в подходе (например, 15 повторений)
• Фразы:
  например 3 подхода по 15 повторений
• Перерыв:
  Время между подходами

Методы обучения

Мы выделяем 6 различных методов обучения:

1. Начальный курс обучения
2. Фитнес-тренинг для начинающих в спорте
3. Фитнес-тренинг для продвинутых пользователей
4. Тренировка на гипертрофию (тренировка мышечной массы)
5. Обучение пирамиде
6. Внутримышечная координация / увеличение силы

1. Базовая подготовка
Базовая тренировка - это силовая тренировка для Новички, дети и молодежь, здоровье и общий фитнес.
Помимо наращивания мышечной массы, важны компенсация мышечного дисбаланса (вызванного односторонним стрессом или неправильной осанкой) и потеря жира.
Нагрузка на этой тренировке от низкой до средней (30-40%).
Это означает, что если я могу справиться с 50 кг с помощью одного устройства, мне придется тренироваться с 15-20 кг этим методом.
Количество повторений очень велико (от 30 до 100 повторений).
Вы выполняете примерно 3–5 подходов на одно устройство с перерывом примерно в 1 минуту между подходами.

Подробнее по теме: Силовые тренировки для детей

2. Фитнес-тренинг для начинающих спортсменов.
Для этого тренинга требуется определенный уровень физической подготовки.
Интенсивность составляет примерно 50% от макс. Мощность. Количество повторений составляет около 10-15, минимум по 5 подходов на каждое приспособление.
Перерыв между подходами не должен быть больше 2 минут.
В базовых тренировках и тренировках по фитнесу для начинающих спортсменов основной целью должно быть не наращивание мышц, а, скорее, развитие хорошей силовой базы для будущих силовых тренировок.
Адаптация мышц с помощью силовых тренировок для новичков намного интенсивнее, чем для продвинутых пользователей.

Пример жима лежа

Новичок начинает жим лежа с весом 35 кг. При целенаправленной силовой тренировке он может удвоить свой тренировочный вес до 70 кг в течение года. (Для опытного силового атлета эта цель будет недостижимой). Этот факт лучшей адаптации и повышения производительности у новичков является не только причиной для начала силовых тренировок, но также служит мотивацией, поскольку успехи в производительности фиксируются очень быстро. Однако организму нужно от 3 до 4 недель, чтобы адаптироваться к мышечной нагрузке.

Следует соблюдать рекомендации и всегда консультироваться с инструктором, чтобы избежать травм. При выполнении жима лежа следует избегать разрыва мышечных волокон груди.

Так что обучение должно быть очень обширный (тренируйте как можно больше групп мышц) и сбалансированный (Будьте агонистами и антагонистами (= тренируйте противников).

3. Продвинутая фитнес-подготовка.
В этой форме силовых тренировок комплексное развитие силы продолжает играть важную роль.
Интенсивность 70-85% от макс. Выполните от 5 до 10 повторений, пока мышца полностью не утомится. Количество комплектов не менее 3 - макс. шестые
Продолжительность паузы 1-2 минуты.
Более высокая нагрузка во время этой тренировки приводит к большему утомлению, из-за чего мышцы становятся сильнее во время этой тренировки.

4. Тренировка на гипертрофию / тренировка мышечной массы.
Цель тренировки по этому методу - нарастить мышечную массу. Метод гипертрофии является частью максимальной силовой тренировки, поскольку тренируется с очень высокой интенсивностью. Интенсивность 80-90%, поэтому количество повторений ограничено макс. 5 уменьшено. Из-за высокой нагрузки мышцам также требуется больше времени для восстановления, поэтому между подходами необходим перерыв в 2–3 минуты. Объем обучения составляет примерно 5-6 подходов. Однако этот метод целенаправленного наращивания мышечной массы следует применять не менее чем через шесть месяцев силовых тренировок.

5. Тренировка пирамиды:

Особой и часто применяемой формой силовых тренировок является тренировка по пирамиде. Здесь одинаковое количество повторений и интенсивности не используется на одном устройстве, но нагрузка увеличивается с каждым подходом, начиная со средней и легкой нагрузки (50-60%) и повторений (12-15), до субмаксимальной или максимальной нагрузки. и только одно повторение. Пример:

1-й подход: 15 повторений, 2-й подход: 12 повторений, 3-й подход: 7 повторений, 4-й подход: 4 повторения, 5-й подход. 1 повтор

6. Внутримышечная координация / увеличение силы

Этот тренировочный метод больше не касается здоровья и физической формы силовых тренировок. Он также не тренируется специально для наращивания массы, а скорее для способности мышцы производить как можно больше силы в кратчайшие сроки (см. Также скоростную силу). Таким образом, интенсивность максимальна (95-100%) и, следовательно, только с одним Тренировка на повторение, длительность паузы 3 - 5 минут. Этот метод в основном используется в таких видах спорта, как Толкание ядра или спринт совсем не подходят новичкам.

Для получения дополнительной информации см .: координационные навыки

Здесь вы найдете обзор упражнения отдельные группы мышц

• Тренировка мышц рук
• Качать пресс
• Тренировка мышц ног
• Тренировка грудных мышц
• Тренировка спины
• Тренировка плечевых мышц
• Тренировка мышц шеи

• План тренировок

Бодибилдинг

Бодибилдинг - это форма моделирования тела с помощью целевых методов тренировки для наращивания мышечной массы и строгого контроля за приемом пищи. Основная цель - не увеличение силы, а определение мышечной массы с помощью интенсивных тренировок и дренажа мышц. Однако целевого наращивания мышечной массы можно достичь только с помощью целенаправленных силовых тренировок. Методы тренировок, используемые в бодибилдинге, подходят только для опытных спортсменов, так как существует высокий риск опасности для здоровья.

Дополнительную информацию можно получить по адресу: Натуральный бодибилдинг - что это такое?

Силовая тренировка с эспандером

Здесь вы найдете подробную информацию о формах тренировок с эспандером, понятных для непрофессионалов. В последние годы тренировка с эспандером не может превзойти традиционные силовые тренировки с гантелями, хотя тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Постоянное увеличение сопротивления растяжению увеличивает нагрузку на мышцы во время движения.
Тренировка с эспандером обеспечивает эффективные и экономичные силовые тренировки дома.

Для получения дополнительной информации по этой теме посетите наш Обучение расширению темы.

Силовые тренировки без оборудования

В течение последних нескольких лет появилось большое количество программ и философий в области фитнеса и силовых тренировок, которые также тренируются без дополнительных весов, то есть исключительно с собственным весом.
Художественная гимнастика и Freeletics - два модных слова, которые следует упомянуть в этом контексте. Оба вида силовых тренировок не требуют дополнительного веса в упражнениях. В то время как упражнения в художественной гимнастике часто носят акробатический характер, наверное, больше всего сопоставимы с художественной гимнастикой. Здесь часто проводят упражнения на турниках или других приспособлениях. Freeletics, с другой стороны, не требует дополнительных устройств и поэтому может выполняться где угодно.Стимулом здесь является выполнение заданного количества повторений в кратчайшие сроки или как можно большее количество повторений в заданное время.
Однако результаты исследования показывают, что решающим фактором увеличения мышечной массы является прогрессирование, то есть увеличение общего объема упражнений. Это можно сделать, увеличивая количество повторений упражнения, а также увеличивая перемещаемый вес.

Подробнее об этом читайте в: Силовые тренировки без оборудования - советы для дома

Силовые тренировки для женщин

Две трети посетителей тренажерного зала женщины намного опережают своих коллег-мужчин. Поэтому неудивительно, что все больше и больше энтузиастов фитнеса адаптируют свою концепцию к потребностям женщин. Мышцы женщин подвержены тем же симптомам адаптации, что и мужчины. Однако цель иная, чем у мужчин. В то время как мужчины в первую очередь наращивают мышцы, женщины больше ориентируются на целенаправленное сжигание жира. Для получения подробной информации см. Силовые тренировки для женщин.

Силовые тренировки во время беременности

Силовые тренировки во время беременности в принципе возможны, но не рекомендуются. Чем дальше прогрессирует беременность, тем безопаснее будет тренировка для будущего ребенка. Чем раньше беременность, тем больший ущерб может нанести плоду насилие. Следует по возможности избегать сильных ударов и ударов, а также других сильных воздействий на живот будущей матери. В частности, в течение первого месяца беременности у плода происходит так называемая невроляция, то есть развитие нервной системы человека и начало развития всех важных внутренних органов.

Поэтому рекомендуется заниматься спортом с умеренным стрессом, который не увеличивает частоту сердечных сокращений до максимума. Примеры включают тренировки с легкими весами, гимнастику или тренировку на кросс-тренажере.
Также важно следить за тем, чтобы будущий ребенок обеспечивался достаточным количеством питательных веществ, таких как фолиевая кислота, йод, железо и витамины. Фолиевая кислота - важный фактор регулярного развития нервной системы. Если здесь есть дефицит, у более позднего ребенка могут возникнуть необратимые неврологические нарушения. С другой стороны, недостаток йода может привести к неправильному развитию органов или скелета и задержке роста.

Силовые тренировки в пожилом возрасте

Силовая тренировка для пожилых людей регулируется другими законами. Целевые силовые тренировки в пожилом возрасте всегда следует рассматривать с функциональной точки зрения. Выполнение движения всегда должно быть согласовано с повседневным движением. Главный приоритет - выполнение аспектов здоровья. Основное внимание уделяется целенаправленному развитию мышц спины и ног. Дополнительная информация доступна на сайте Силовые тренировки для пожилых людей и функциональная силовая тренировка.