Спортивно-Тренажерный

Тренировка грудных мышц

Совет для женщин
Тренировка для мужчины
Тренировка для женщины
отжимания

описание

Тренировка группы мышц всегда зависит от анатомического направления движения мышц.
Мышцы груди отвечают за:

Антеверсия (переместить руку вперед)
Аддукция (Поднесите раскинутую руку к телу)
Внутреннее вращение (повернуть плечо внутрь)

Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией одного из упомянутых направлений движения плечевого сустава (articulatio humeri). В большинстве случаев упражнения представляют собой приводящие движения в плечевом суставе (жим лежа, отжимания, баттерфляй).

В современных силовых тренировках мышцы груди предпочтительно тренируют посетители студии-мужчины. В частности, жим лежа как суб-дисциплина пауэрлифтинга используется для определения максимальной силы при тренировке грудных мышц.
Обычно это целенаправленное наращивание мышц большой грудной мышцы, только толкатели ядра и пауэрлифтеры ориентированы именно на максимальную силу. Знание индивидуальных аспектов наращивания мышечной массы является предпосылкой для достижения желаемых целей.

Области применения

Практически нет тренировки грудных мышц аспекты укрепления здоровья он входит только в область фитнес и Тренировка на гипертрофию приложенное. В последние годы женщины все чаще используют целенаправленную тренировку грудных мышц. Мышцы груди должны быть в 1,5 раза сильнее мышц верхней части спины. Если есть мышечная дисфункция, можно использовать таргетную Тренировка грудных мышц или ее антагонисты восстановить баланс.

Рисунок мышц груди

Рисунок грудных мышц: А-мышцы передней грудной стенки и В-женский торс.

Мышцы груди

Большая грудная мышца
(Ключица - пропорция) -
мускул большая грудная мышца,
Pars clavicularis
Большая грудная мышца
(Грудина - ребра - область) -
мускул большая грудная мышца,
Pars sternocostalis
Большая грудная мышца
(Область живота) -
мускул большая грудная мышца,
Pars abdominalis
Передняя пильная мышца -
мускул передняя зубчатая мышца
Клюв ворона
Мышца плеча
(второй слой) -
мускул coracobrachialis
Грудная мышца (часто отсутствует) -
Стернальная мышца
Малая грудная мышца
(второй слой) -
мускул малая грудная мышца
Широкая мышца спины -
Latissimus dorsi мышца
Отросток вороньего клюва -
Коракоидный процесс
Ключица -
ключица
Грудина - грудина
Дельтовидная -
мускул deltoideus
Жировая и соединительная ткань,
а также железистые доли -
Glandula mammaria

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Иллюстрация большой грудной мышцы

Большая грудная мышца
Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (1a. + 1b. + 1c.)
Большая грудная мышца
1a. Часть ключицы -
Pars clavicularis
1б. Грудина-ребра -
Pars sternocostalis
1c. Область живота -
Pars abdominalis
Ключица -
ключица
Вал верхнего рычага -
Corpus humeri
7 ребро - Коста VII
Реберный хрящ -
Реберный хрящ
2-е ребро - Коста II
Грудина - грудина

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

С медицинской точки зрения

Мышцы груди считается антагонистом (противник) мышцы верхней части спины. У некоторых силовых атлетов часто можно наблюдать типичную позу со слегка сутулыми плечами. Это связано с тем, что мышцы груди от их прикрепления и происхождения, будучи укораченными из-за чрезмерной тренировки, усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника.
Кроме того, следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить Перетренированность или неправильные движения один Разорванные мышечные волокна в груди провоцировать.

Поэтому особенно рекомендуется регулярно растягивать грудные мышцы и специально тренировать их антагонистов.

Совет для женщин

Крепче держите руки на перекладине при жиме лежа. В результате больше тренируется внутренняя часть грудных мышц.

Грудные упражнения

Упражнения для тренировки грудных мышц естественным образом являются результатом движения крупных грудных мышц.
Большая грудная мышца предназначена для этого аддукция, смещение кпереди и Внутреннее вращение отвечает в плечевом суставе.
Все упражнения, которые можно выбрать, можно проследить по крайней мере до одного из этих направлений движения. Комбинация с тренировочным оборудованием: штангой, гантелями, Theraband®, фиксированным оборудованием, Pezziball и тренировкой с собственным весом дает бесчисленные вариации тренировки грудных мышц без учета изменения интенсивности.

1. Жим лежа

Жим лежа - одно из самых классических упражнений от Тренировка грудных мышц. Жим лежа рядом с Приседания и Становая тяга дисциплина из пауэрлифтинга. Спортсмен лежит спиной на скамейке. Руки на штанге достигают ширины плеч. Обратите внимание: Жим лежа имеет особенно высокий риск травм. плечо, а не в области Позвоночник.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Жим лежа

2. Жим гантелей лежа.

Жим лежа с гантелями рядом с классическим жимом штанги лежа одно из самых эффективных упражнений для тренировки больших Мышцы груди, Изолированная работа рук обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы. Примечание: эта форма тренировки грудных мышц требует большей координации.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Жим гантелей лежа

3. Полет

Мухи в тренировке грудных мышц можно использовать как форму Butterflys можно понять лежа. Спортсмен лежит на скамейке и придерживает перекладины по бокам тела.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме летающий

4. Бабочка

Бабочка в основном выполняется сидя. Спортсмен хватается за направляющую устройства вытянутыми или согнутыми руками. Бабочка на Тренировка грудных мышц используется для определения мышц груди. Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме бабочка

5. Трос-бабочка.

Баттерфляй на канатном шкиве все чаще используется продвинутыми спортсменами для тренировки грудных мышц, поскольку здесь требования к координации выше. Однако равномерное сопротивление обеспечивает оптимальный успех тренировки.

Более подробную информацию об этом упражнении можно найти в нашей теме Трос-бабочка

Тренировка с гантелями

Преимущество Тренировка гантелей для создания Мышцы груди ты тоже можешь делать упражнения дома со своими гантелями может выполнять и свободное движение возможно. В отличие от этого, последовательность движения точно указана на устройствах (например, вы можете толкать гирю только в одном направлении на линии). Это позволяет Обучение оборудованию координацию нельзя тренировать так же хорошо, как с гантелями. Однако подходит Тренировка гантелей следовательно, прежде всего для продвинутыху которых достаточно сил для правильного выполнения упражнения без помощи приспособлений и, следовательно, у них нет такого высокого риска получения травм.

Спортсмен теперь должен спросить себя, лучше ли ему? Штанги (держатся обеими руками) или Гантели (удерживаются только одной рукой) должны использоваться. Даже если есть верные последователи обоих методов, один из них Наиболее эффективное сочетание обоих, Гантель идеальна Дисбаланс (например, за счет сокращения мышц). Здесь можно нацеливаться на более слабую группу мышц, и после регулярных тренировок соотношение силы мышц друг к другу (антагонистов) возвращается в гармонию. При выполнении силовых тренировок с гантель стабилизирующие и вспомогательные мышцы становятся менее активными, потому что вы можете удерживать гантель более устойчиво обеими руками. Это позволяет Лучше формировать желаемую группу мышц индивидуально.

Обучение без оборудования

Преимущества Тренировка грудных мышц без оборудования заключаются в том, что вам не нужно посещать спортивную студию (бесплатное обучение) и при этом в основном хорошая координационная подготовка это потому, что ваш собственный вес тела должен удерживаться и уравновешиваться.

Вот несколько примеров упражнений без гантелей и оборудования:

отжимания и их модификации (увидеть ниже)
Провалы: Два прочных стула (лучше всего покрытые тяжелыми книгами, чтобы они не могли упасть) расположены на расстоянии чуть больше ширины плеч и расположены так, чтобы спинки были обращены друг к другу. Вы стоите между стульями, кладете руки на подлокотники и поднимаетесь с пола. Затем вы медленно опускаете тело вниз, а затем снова подтягиваетесь. Вам следует начать с начинается небольшое проседание.
Изометрический жим от груди: Это упражнение можно делать даже в офисе. В положении стоя или сидя руки согнуты, ладони соединены перед грудью, локти направлены наружу. Руки будут примерно Сильно нажмите в течение 15 секунд, затем напряжение медленно снимается. Этот процесс повторяется несколько раз.

Тренировка для мужчины

Хорошо обученный, сильный Грудная мышца очень важен для силовых атлетов. Он незаменим не только для многих движений и занятий спортом, прежде всего плавать и Ударный спорт, Скорее, он имеет еще и эстетическое применение, потому что не зря его в просторечии называют "Живот в грудь». Определенные мышцы груди покидают мужчину особенно спортивный посмотрите, даже если их не видно напрямую, а просто хорошо заполните, например, рубашку. Это делает их одной из самых важных групп мышц в Бодибилдинг и Силовые тренировки, особенно для непрофессионалов, которые не занимаются спортом высших достижений, а хотят только улучшить свою внешность.

Основа хорошей тренировки грудных мышц: растягивание, Когда вы занимаетесь офисной работой, вы обычно сидите, наклонив туловище вперед, так что грудные мышцы в конечном итоге сокращаются. Следовательно ежедневная растяжка очень важно (достаточно минут пяти). Хорошая интенсивная тренировка грудных мышц состоит из нескольких упражнений, таких как отжимания, Гантели летят (Полет), Провалы и скрученные отжимания (После отжимания одна рука поднимается к потолку, вес переносится на другую).

Тренировка для женщины

Долгое время тренировке женских грудных мышц пренебрегали и ставили перед собой задачу повысить мужской рост. В последнее время Но тренировка грудных мышц - это тоже тенденция для женщин., Сильная область груди выглядит очень уверенно, и многие надеются, что тренировки также приведут к более красивому и плотному декольте.

Тренировка не оказывает прямого воздействия на женскую грудьпотому что они сделали соединительная ткань а также жировая и железистая ткань, и это не изменяется во время наращивания мышечной массы (только за счет одновременного уменьшения жира в организме изменится размер самой груди). Однако Мышцы груди обеспечивают естественную поддержку грудикоторый находится чуть выше малой и большой грудных мышц. Это позволяет тренировке грудных мышц работать так же, как бюстгальтер пуш-ап.

Тренировки для женщин обычно состоят из упражнений с гантелями меньше, а из них больше. Упражнения с собственным весом или с одним Thera-диапазона (В качестве альтернативы можно использовать колготки). С мужчиной так же, как с женщиной отжимания хорошая основа для тренировки мышц груди. Новички также могут делать это на коленях или начинать на приподнятом предмете, а не на полу.

отжимания

отжимания являются классическими упражнениями для мышц груди и рук. Самое лучшее в отжиманиях - это то, что их можно модифицировать разными способами. Например, в несколько уровней сложности из-за высоты рук:

Руки прижаты к стене на уровне груди
Руки на предмете высотой по пояс (например, на столе)
Руки на предмете высотой по колено (например, на кровати)
Руки на полу

К тому же положение рук по отношению друг к другу может различаться, отжимания с руками близко друг к другу намного сложнее, чем с руками на ширине плеч.

Также Подъем ног (например, на стуле или прислонившись к стене для профессионалов) оказывает явное влияние на требования к упражнению.

Некоторые интересные вариации следующие:

Отжимания скольжения: Под руками два полотенца. При опускании руки раздвигаются, при подъеме снова сводятся вместе.
Скорпион отжимания: При опускании одна нога сгибается, и ступня направляется через другую ногу к спине. Бедра и верхняя часть тела слегка поворачиваются вместе с ним.
Отжимания в шахматном порядке: Как обычно, одна рука находится на уровне плеч, а другая - на уровне груди. При опускании особенно нагружается задний рычаг.