4-х спальный план тренировок

объяснение

При разделении на 4 тренировки содержание обучения распространяется на 4 дня. Цель тренировки - набрать мышечную массу за 60 минут на тренировочную единицу.
После составления плана тренировки мышц груди и плеч и плана тренировки мышц ног следует сделать перерыв на 1 день. Перед тренировкой соблюдайте диету, богатую углеводами. После тренировки рекомендуется диета, богатая белками.

См. Дополнительную информацию в разделе «Развитие мышц и диета».

План тренировок

День 1: грудь и плечи

• Жим лежа 3 подхода по 8, 7, 6 повторений 1:30 мин перерыв
• Провалы 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 1:30 мин перерыв
• бабочка 3 подхода по 10, 9, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8, 7, 6 повторений 1:30 мин перерыв
• Жим от шеи 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 1:30 мин перерыв
• Боковые подъемы 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 1:30 мин перерыв
• Баттерфляй обратный ход 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 1:30 мин перерыв
• Подтяжка шеи 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 1:30 мин перерыв

День 2: спина и живот

• Тяга широты 3 подхода по 12, 10, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Изолятор спины 3 подхода по 12, 10, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Подтягивания плотно 3 подхода по 15, 12, 10 повторений 1:30 мин перерыв
• Гиперэкстензия 3 подхода по 20, 20, 20 повторений 1:30 мин перерыв
• хруст в животе 5 подходов по 4x25 повторений, отдых 30 сек.
• обратные скручивания 5 подходов 4x25 повторений 30 секунд отдых

День 3: ноги

• Приседания 4 подхода по 12, 10, 9, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Подъемник теленка 4 подхода по 15, 15, 12, 10 повторений 1:30 мин перерыв
• Hamstrings 4 подхода по 12, 10, 9, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Разгибания ног 4 подхода по 12, 10, 9, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Тренировка аддуктора 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений 1:30 мин перерыв

День 4: руки и живот

• Сгибание рук на бицепс 4 подхода по 15, 12, 12, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Сгибание молота 4 подхода по 15, 12, 12, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Разгибание трицепса 4 подхода по 15, 12, 12, 8 повторений 1:30 мин перерыв
• Брюшной хруст 5 подходов по 4x25 повторений, отдых 30 сек.
• боковые отжимания 5 подходов по 4x25 повторений, отдых 30 сек.